8 odpowiedzi w tym temacie

[j a n k o]

Witam chciałbym prosić o ocenę moich planów treningowych, wzorowałem się na filmiku FBW Maksyma, jednak trochę to zmodyfikowałem o inne elementy.

 

A

Podciąganie klasycznym nachwytem - drabinka do spalonej serii, potem kontynuacja ćwiczenia z gumą

 

Pompki diamentowe - drabinka do spalonej serii, potem kontynuacja wersją na kolanach

 

Podciąganie wąskim podchwytem - j.w przy podciąganiu

 

Pompki klasyczne - j.w przy pompkach 

 

Trening brzucha - program ABS II

 

B

Podciąganie wąskim nachwytem - drabinka do spalonej serii, potem kontynuacja ćwiczenia z gumą 

 

Pompki 3/4 ruchu utrzymując cały czas pracę klatki piersiowej -drabinka do spalonej serii, potem kontynuacja wersją na kolanach 

 

Podciąganie klasycznym podchwytem  - j.w przy podciąganiu

 

Pompki pike - drabinka do spalonej serii

 

Sekwencja: Hollow body / Plank / Plank boczny / Plank odwrócony 

 

------

 

*podciąganie - drabinka co 1 powtórzenie

*pompki - diamentowe/pike - drabinka co 1 / pozostałem - drabinka co 2 powtórzenia 

*ABS

 

Z góry dzięki  

[kalisteniker123]

brzuch do bani, lepiej zrób sobie kilka sylwetek w obwodzie, piramidki ok ale odpusciłbym te "dropsety" z gumą i kolanami, ja bym nie dał rady 3x w tygodniu jechać na maxa do upadku..

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Super, plan , podoba mi się. 
Co do przedmówcy, ja z kolei jestem absolutnie za żeby wykonywać najpierw tyle ile jesteś w stanie o własnych siłach a potem pomagać sobie albo gumami albo na kolanach w przypadku pompek. MUSIMY CIAŁO przyzwyczajać do wysiłku, dawać bodziec i zwiększać objętość treningową.
Owszem można jeszcze dodać dipy i hollow body + izometria na drążku. 

[j a n k o]

Generalnie jest 3 treningi w tygodniu i 2 sesje rozciągania i rolowania. Co do planóe trochę zmieniłem bo nie ująłem w nich nóg, oraz zamieniłem wąski nachwyt na szeroki - nie miałem żadnego podciągania szeroko.Zasady te same tylko nogi w 4 seriach

A
Przysiad bułgarski 4s
Podciąganie szerokim nachwytem
Pompki 3/4 ruchu
Podciąganie wąskim podchwytem
Pompki pike
Glute bridge - mostek z gumą tak aby wymusić jeszcze wiekszą pracę przy wypychaniu kolan na zewnątrz 4s
Brzuch: Plank/plank odwrócony/ABS II

B
Pistolety z asekuracją 4s
Podciąganie klasycznym nachwytem
Pompki diamentowe
Podciąganie klasycznym podchwytem
Pompki klasyczne
Łydki z filmiku Maksyma, tylko pytanie można je robić na samej podłodze czy koniecznie na jakimś podwyższeniu?
Brzuch: Hollow/Plank bokiem/ABS II

A i wszystkie pompki jednak drabina co 2 tylko pike co 1 bo tutaj brakuje łatwiejszej alternatywy.

Jeśli nie ABS II to co polecacie?

[Maksym Riznyk]

[j a n k o]

W drodze wyjaśnienia mam w planie planki i hollow, jednak nie chciałbym bazować tylko na izometrii, dlatego wrzuciłem również ABS II. Reszta jest okej? 

 

Dzięki za filmik zapoznam się z nim i coś wybiorę  

[Maksym Riznyk]

Jest dobrze. 
działaj i pozdrawiam  

[j a n k o]

Jestem już po treningu tym planem i cały czas on ewoluuje, również szukam odpowiedniego dostosowania pod kątem wolnego czasu. Doszedłem do wniosku że nogi będę robił raz w tygodniu a porządnie dokładając ciężaru, jest to dość zachwalane wyjście z tego co zauważyłem. Ćwiczeń myślę, nie będę zmieniał zostaną te które umieściłem w planach. Tutaj na forum również często padają linki do sylwetek gimnastycznych, które postanowiłem również włączyć do planów, oczywiście dostosuje je pod siebie tak aby regularnie notować progres i nie popełniać błędów technicznych. Co do dropsetów pompek na kolanach, fajna opcja jednak tutaj też trochę zmian. 

 

Całość chyba już na koniec przedstawia się tak: 

 

- Sylwetki gimnastyczne - 1 obwód

- Podciąganie szerokim nachwytem / z gumą (2 serie podciągań australijskich nachwyt / podchwyt jako dodatkowa rozgrzewka)

- Pompki diamentowe (2 serie pompek na kolanach jako dodatkowa rozgrzewka) 

- Pompki pike 

- Podciąganie wąskim podchwytem / z gumą 

- Pompki 3/4 

 

 

- Sylwetki gimnastyczne - 1 obwód

- Podciąganie klasycznym nachwytem / z gumą (2 serie podciągań australijskich nachwyt / podchwyt jako dodatkowa rozgrzewka)

- Pompki klasyczne (2 serie pompek na kolanach jako dodatkowa rozgrzewka) 

- Półpompki Hindu (bez tej końcowej fazy odgięcia tułowia - nie wiem jak to nazwać ) 

- Podciąganie klasyczne podchwytem / z gumą 

- Pompki w podporze tyłem 

 

*drabina do pompek co 2 (jednak w pike nie jestem taki tragiczny jak zakładałem) 

*drabina do podciągania co 1 

 

Brzuch:

- Wznosy kolan w zwisie + statyka 

- Plank 

- 

- Plank boczny 

- Potrzebowałbym jakąś propozycję na skos - może być ćwiczenie z ciężarem, osobiście myślałem nad jakimś russian twist czy skłonami w bok ze sztangielką 

 

Treningu nóg nie opisuje bo praktycznie nic się nie zmienia. Generalnie teraz jestem zadowolony z tego co ułożyłem, jednak wiadomo trening to metoda prób i błędów. I tak prosiłbym o ocenę tego co tutaj zamieściłem, wiem że trochę nakręciłem ale nie od razu Kraków zbudowano  

[Maksym Riznyk]

No nie zostaje nic innego jak życzyć powodzenia