1 odpowiedź w tym temacie

[kub1nho]

Wiek: 18 
Waga: 75 
Wzrost: 182 
Cel: Budowa masy mięśniowej (suchej, bez zalania się) 
Suplementacja: brak 
Dieta: tak 
Sprzęt: Ławka regulowana, sztanga, gryf łamany, sztangielki 
Zdrowie / kontuzje / przeciwskazania. Zdrowy, problem z prawem kolanem, mam koślawość i dodatkową skoliozę boczną - prawa noga krótsza o parę milimetrów. Lekka koślawośc od grania na boisku betonowym. Wybieram się po skierowanie na prześwietlenie kolan, wszedł ból w kolano gdzie nie mogę do końca zgiąć nogi tak jak naprzykład w "Skip C". W obecnej sytuacji trening nóg odpada, nie jestem w stanie w pełni wykonać przysiadu, żurawi ani wykroków. Ból wchodzi również przy martwym ciągu więc odpada to również na plecy. Ogolnie najlepiej ćwiczeń w których nogi będą odizolowane czyli ćwiczenia na ławce lub gdy kolana stoją w miejscu - wiosłowanie czy wyciskanie sztangi zza pleców / uginanie ramion. 

Na ten czas potrzebuję plan treningowy rozłożony na 4 dni treningowe. Nie wiem czy plan masa / siła byłby dobry na samą górę przykładowo: 
Pon - masa, Wtorek - siła, Czwartek - masa, Piątek siła 
Albo split lub FBW 

Pomoze ktos w ulozeniu czegos sensownego? Pozdrawiam
 

[Maksym Riznyk]

Trening FBW: 

 

Plan A:

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

Plan B:
Plecy: Wiosłowanie 
Klatka: Szerokie pompki dłonie wkręcone do środka lekko 5-10-15-20-25 powtórzeń 
Barki: Hantleki na boki 
Triceps: Pompki na poręczach 4 serii x 10 
Biceps: Podciąganie podchwytem. 
reszta tak samo ...

Trenujesz ABAB