7 odpowiedzi w tym temacie

[Adam88]

Witam serdecznie

 

To jest mój pierwszy post (i temat) na tym forum, a dotyczy on oceny mojego obecnego planu treningowego. Mój staż treningowy to 1 rok z hakiem. Na początku zaczynałem od totalnego zera nie mogąc zrobić nawet 2 poprawnych pompek i 4 przysiadów Moja forma to było kompletne dno, ale na szczęście w odpowiednim momencie w życiu wpadła mi w ręce książka Paula Wade'a "Skazany na trening 1 i 2" i tak zacząłem się pasjonować kalisteniką i street workout'em A teraz do rzeczy...

 

Mam 28 lat, 178cm wzrostu i ważę około 82kg (trochę przybyło masy po kilku miesiącach treningów kalistenicznych). Moim celem treningowym jest zwiększenie liczby podciągnięć nachwytem i pompek w staniu na rękach, bo to u mnie trochę kuleje.

 

Poniżej przedstawiam mój aktualny plan treningowy i bardzo proszę o jego ocenę i ewentualne sugestie, co do jego zmiany.

 

Poniedziałek:

1. Pompki zwykłe: 15/15/14/14/12;
2. Pompki z nogami na podwyższeniu, dodatkowo z użyciem uchwytów do pompek (żeby schodzić niżej i pogłębić ruch): 12/10/9/8/8;
3. Pompki diamentowe: 12/12/10/10/10;
4. Pompki szerokie: 10/10/9/9/8;
5. Plank: 3x30 sekund.

 

Wtorek:

1. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (pull-ups): 3/2/3/2/2;
2. Podciąganie podchwytem na szerokość barków (chin-ups): 6/6/5/5/5;
3. Podciąganie z użyciem ringów (kółek gimnastycznych) tzw. "ring inverted rows": 10/10/8/8/8;
4. Podciąganie podchwytem (wąski chwyt - na biceps): 6/6/5/5/5;
5. Pompki na poręczach (dipy): 10/10/8/7/7;
6. Pompki zwykłe na kółkach gimnastycznych (nie dipy na ringach): 10/10/8/8/8;
7. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 15/15/12/12/10.

 

Środa:

1. Pompki w staniu na rękach przy ścianie (HSPU): 3/3/3/2/2;
2. Pompki Pike Push-up: 12/12/10/10/10;
3. Stanie na rękach przy ścianie: 3x1 minuta;
4. Trzymanie pozycji (izometria do dipów) na kółkach gimnastycznych: 3x30 sekund;
5. Rozjazdy z kółkiem AB-Wheel (z ugiętych kolan): 10/10/8/8/8;
6. Plank: 3x30 sekund.

 

Czwartek:

1. Przysiady: 25/25/25/25/25;
2. Przysiady bułgarskie (z hantlami 10kg): 12/12/10/10/10;
3. Uginanie nóg (mając je na podwyższeniu) leżąc na plecach na podłodze (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie, ale chyba: "uginanie mostkowe nóg" - trening mięśni dwugłowych nóg): 25/25/23/23/20;
4. Wspięcia na palcach na podwyższeniu (trening łydek): 40/40/40/35/35;
5. Wspięcia na palcach na jednej nodze (trening łydek): 25/25/24/23/23.

 

Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego i ewentualne sugestie, co do poprawek. Ostatnio zakupiłem też kółka gimnastyczne i zaczynam wykonywać na nich podstawowe ćwiczenia tj. utrzymywanie pozycji statycznej i pompki. Co do dipów na ringach, to wykonam max 2 Ale to jest melodia przyszłości, bo dużo pracy i treningów jeszcze przede mną, żebym mógł wykonać ich przynajmniej 8 powtórzeń ;-)

 

BTW Gdy przeszedłem z dipów na poręczach na ringi, to czułem się jakbym z "osła" przesiadł się na "dzikiego ogiera", którego cholernie ciężko jest okiełznać - trząsłem się jak osika na wietrze

 

Z góry bardzo dziękuję za pomoc.

Adam

[Ksendor]

Skup sie na progresi ćwiczeń, nie kończ na malych powtorzeniach, np. Na pompkach zrób sobie 14/18/13/13 i maxa, treningi rozplanuj sobie na caly tydzien, np gorne partie wtorek, czwartek, sobota. A mam jeszcze pytanie, jak przy tak małej ilosci powtórzeń na inne partie jesteś w stanie wykonywać pomoki w handstandzie? To jest bardzo ciężkie ćwiczenie

[Maksym Riznyk]

Powiem, że plan wygląda bardzo ciekawie ! 
W końcu widzę plan na nogi z sensownymi powtórzeniami )))
Powiem tylko parę wskazówek, co do pompek jak przedmówca powiedział ostatnią serię zrób maksa. 
Kolejna sprawa w ćwiczeniach PODSTAWOWYCH: podciąganie klasyczne, pompki klasyczne, dipy zastosuj piramidę. Takim sposobem będziesz miał impuls w ukąłdzie nerwowym do zwiększania ilości powtózeń. 

[Adam88]

Powiem, że plan wygląda bardzo ciekawie ! 
W końcu widzę plan na nogi z sensownymi powtórzeniami )))
Powiem tylko parę wskazówek, co do pompek jak przedmówca powiedział ostatnią serię zrób maksa. 
Kolejna sprawa w ćwiczeniach PODSTAWOWYCH: podciąganie klasyczne, pompki klasyczne, dipy zastosuj piramidę. Takim sposobem będziesz miał impuls w ukąłdzie nerwowym do zwiększania ilości powtózeń. 

 

Bardzo dziękuję za wszystkie sugestie i wskazówki Zgodnie z zaleceniami ostatnią serię w pompkach zrobię do tzw. upadku mięśniowego, a w podciągnięciach klasycznych, pompkach zwykłych i dipach zastosuję piramidkę.

 

I... muszę koniecznie zacząć chodzić wcześniej spać, bo chodzenie około 1, 1:30 w nocy, to nie jest dobry pomysł na uzyskanie progresu na treningu Można powiedzieć, że sabotuję przez to swoje postępy i regeneracja jest do bani

 

BTW Maksym, jeżeli chodzi o kalistenikę i Street workout to naprawdę wielki szacunek za osiągnięcia i umiejętności. Chciałbym chociaż w 50% procentach dojść do takiego poziomu jaki prezentujesz na swoich filmikach Widzę jak dużo pracy jeszcze przede mną.

 

Jeszcze raz bardzo dziękuję za wskazówki co do planu

[Adam88]

Skup sie na progresi ćwiczeń, nie kończ na malych powtorzeniach, np. Na pompkach zrób sobie 14/18/13/13 i maxa, treningi rozplanuj sobie na caly tydzien, np gorne partie wtorek, czwartek, sobota. A mam jeszcze pytanie, jak przy tak małej ilosci powtórzeń na inne partie jesteś w stanie wykonywać pomoki w handstandzie? To jest bardzo ciężkie ćwiczenie

 

Dziękuję za wskazówki

 

Apropo Twojego pytania odnośnie pompek w staniu na rękach przy ścianie, to na początku bardzo dużo stałem na rękach. Kiedy tylko miałem wolną chwilę i mi się przypomniało to wykonywałem sobie serie 3x1min - bez względu na to, czy to było przed treningiem, czy po treningu. Potem wykonywałem progresję i schodziłem coraz to niżej i niżej. Najpierw wykonywałem bardzo płytkie pompki, potem schodziłem niżej i niżej, aż w końcu doszedłem do pierwszej pełnej pompki w staniu na rękach przy ścianie. Uwielbiam to ćwiczenie, bo niesamowicie rozwija siłę barków i tricepsów. Generalnie polecam wykonać 1, 2 serie takich pompek w ciągu dnia (bez względu na dzień treningowy, czy nie). Przykładowo jedna seria po przebudzeniu rano, potem po powrocie z pracy/szkoły, przed snem itd. Praktycznie non stop to szlifowałem, żeby dojść do tej jednej pełnej pompki, a potem już jakoś poszło. Teraz tylko muszę zwiększyć ilość powtórzeń.

[Ksendor]

To bardzo ładnie, życzę powiedzenia i progresu !!!!!

[Adam88]

To bardzo ładnie, życzę powiedzenia i progresu !!!!!

 

Dzięki Generalnie zarówno przy pompkach w staniu na rękach przy ścianie jak i innych ćwiczeniach stosowałem

metodę "smarowania gwintów"

[Maksym Riznyk]

Dziękuje Adam za miłe słowa  
Własnie o tym smarowaniu gwintów miałem pisać. 
Ja podobnie miałem z HS. 
Co do snu, PANIE różnica jest kolosalna jak wyśpisz sie ! Na treningu + 20 %