7 odpowiedzi w tym temacie

[gryd]

Witam otóż mam problem.takim planem:

piramidka w podciągnieciach

kiedyś: serii 5 powtórzeń w 5 seriach

teraz : 1,2,3,4,5,6 piramidka normalnych ile dam rade potem negatywy

dipy :5 po wtórzeń w 5 seriach negatywy

bench dip: 3,6,9,12,15

pompki 2,4,6,8,10,8,6,4,2 ile dam rade normalnych potem negatywy

i na początku podciągałęm sie 2 razy teraz sie nie sprawdzałem ale chyba max 3

i dipy już jest blisko pierwszego powtórzenia ale jeszcze go nie umiem zrobić i już nwm co powinienem zmienić trenuje tym planem prawie 2 miesiące

[gryd]

A i sie nie sprawdzałęm wiec nwm czy wykonam nawet te 3 powtórzenia

[Szycunio]

To jest mój trening, którym ćwiczyłem od początku i na początku jeśli chodzi o podciągnięcia to progres z 2 podciągnięć szerokim nachwytem wzrósł do ok 10 w 2 miesiące, z pompkami i ogólnie z barkami średni progres miałem ale zmieniłem sobie ilość serii w pompkach do 4-5 i robię je obecnie na uchwytach przez co bardziej rozciągam klatkę, w podciągnięciach zwiększyłem też ilość serii do 3 w nachwycie wąskim i jeśli trening nie będzie dla Ciebie za długi to warto zwiększyć te serie. Zamiast stania na rękach zacząłem też robić zamiennie pike push ups-y by wzmocnić barki. W podciągnięciach z tego co pamiętam to na początku robiłem max pełnych podciągnięć a później dobijałem do 5-8 powtórzeń negatywnych podciągnięć. Jeżeli któreś z ćwiczeń jest dla Ciebie za ciężkie to możesz zamienić je na inne a później wraz ze wzrostem siły wrócić do nich. Daj znać jak Ci się podoba plan  

Trening - baza

MIĘDZY ĆWICZENIAMI 90 sek przerwy - Rozgrzewka 15-20 min

 

1.      Podciąganie na drązku (1min przerwy)

-nachwyt szeroki (3 x 10 reps)

-nachwyt wąski/normalny (2x7 reps)

-podchwyt wąski/normalny (3x8 reps)

2.      Stanie na rękach (3x1min) 1min przerwy

3.      Dipy/Bar Dipy (3x12) 1min przerwy

4.      Pompki (1min przerwy)

-diamentowe (3x8reps)

-szerokie (3x12reps)

5.      Mostki (3x10reps)45sek przerwy / Wznosy z opadu (3x15reps)1min przerwy

6.      Planki (3x2min)1min przerwy

7.      Rozjazdy na kółku (3x12reps)1min przerwy

Użytkownik Szycunio edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

WItam na forum. 
Generalnie plan wygląda spoko po prostu kwestia czasu. 
Te pompki na poręczach tak samo piramidką daj ! 
Czyli 2-4-6-8-10 i albo negatywy albo z gumami ! 
Bench dipy zwiększaj co 4. 
Pompki klasyczne tak jak masz 

z kolei pompki szerokie zmieniasz co 3 do 15 i w dół. 

+ sylwetki 

[gryd]

a mam jeszcze jedno pytanie bo mam strasznie mało czasu na treningi i czy by się dało wykonać trening sylwetek w 10-15 minut i jak juz to jaki trening

[Maksym Riznyk]

[gryd]

czy moge to tej drabinki w podciaganiach dodać jeszcze 7 serie czy lepiej nie?

[Maksym Riznyk]

Jasne że możesz. 
Musisz dawać plankę co raz wyzej.