7 odpowiedzi w tym temacie

[MaTiuuS]

Witam zaczynam układanie planu treningowego na siłowni i co sądzicie o tym podziale jest dobrze ? 

 

poniedziałek - klatka, barki, triceps  

sroda - plecy, biceps

piątek - nogi, brzuch

 

I jak układać trening powiedzmy do klatki jedno ćwiczenie czy ile ? I ile powtórzeń i serii  ?

Użytkownik MaTiuuS edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

Lepiej zacznij od tzw FBW, kazda partia jedno czwiczenie zaczynajac od najwiekszej (nogi) do najmniejszej (brzuch).

[MaTiuuS]

Lepiej zacznij od tzw FBW, kazda partia jedno czwiczenie zaczynajac od najwiekszej (nogi) do najmniejszej (brzuch).

Dlaczego FBW ? I przez ile czasu ćwiczyć jako FBW ?

[aniajlover]

Ja polecam Ci taki plan  nazywanym przeze mnie '' Trening Podstaw'' Tak z miesiąc go rób.. 

 

I TRENING - MC (5 powtórzeń)

II TRENING - POMPKI + AERO (8 powtórzeń)

III TRENING - WIOSŁOWANIE (6 powtórzeń)

IV TRENING - PRZYSIAD + AERO (6 powtórzeń)

 

Czyli jak widać. Jedno ćwiczenie, jeden trening..  

Wykonujesz w każdym treningu 8 serii. jedna z nich to rampa [ A co to?! Wejdź tu i zrozum [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ] - może być ostatnia seria jako rampa .. Może być i 5-ta. Oby nie pierwsze trzy. Przerwa między seriami do 2 minut max. Ostatnia seria jeśli nie będzie rampą robisz powtórzeń do bólu. No i kolejny trening to zaczynasz od 50 lub 60% maxymalnego obciążenia. 

Wykonujesz 4 treningi po sobie czyli np.

poniedziałek - mc

wtorek - pompki i aero

środa - wiosłowanie

czwartek - przysiad i aero

piątek OFF (wolne)

sobota - mc

itd.. 

Aero zacznij od 5 minut i co trening dokładaj 2 minuty.. Może być to rowerek czy co tam znajdziesz na siłowni..

[Jasiu22]

Najpierw niech zacznie od FBW...lub kalisteniki na poczatek, 5powtorzen na martwy ciag bez przygotowac to zly pomysl wg mnie, slabe miesnie glebokie.. nie daj boze zla technika I kontuzja gotowa, trzymalbym sie tego co BarBeast powiedzial

[Jasiu22]

Chociaz nie powiem ciekawy trening Ani... ale dalbym na poczatek conajmniej kilka miesiecy FBW I wtedy mozesz wchodzic

[BarBeast]

Trening Full Body Workout (FBW), to trening całego ciała, który jest przygotowaniem do poważnego treningu siłowego. Stosowany być może także przez osoby zaawansowane jako zmiana treningu podczas okresu stagnacji. Polega on na użyciu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być od największej partii do najmniejszej (nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch). Założeniem FBW jest trening na wolnych ciężarach przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie, wiosłowanie). Ćwiczenia izolowane podczas treningu powinny być ograniczone do minimum. Zaleca się aby trening wykonywać 3 razy w tygodniu w kombinacji A-B-B. Nie można zapominać o wystarczającej przerwie na regeneracje pomiędzy treningami. Podczas wykonywania treningu osoba początkująca powinna skupić się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Nie korzysta się w nim z dużych ciężarów oraz wykonuje mała ilość serii na jedną partię mięśniową przez co regeneracja trwa krócej. Osoby zaawansowane ze względu na duże używane ciężary podczas treningu, mogą nie zregenerować się w pełni podczas jednodniowej przerwy. Dlatego trenujący tą metodą powinni robić to z głową, wykorzystując odpowiednie obciążenie oraz ilość powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Trening FBW może być wykonywany podczas masy jak i redukcji gdyż o efektach decyduje odpowiednio zbilansowana dieta. Trening FBW należy wykonywać dopóki są widoczne efekty, jeśli natomiast nie widać rezultatów podczas stosowania się do ogólnych założeń, należy więc zmienić metodę treningową na inną. Trening FBW jest bardzo dobrą opcją nie tylko dla osób początkujących ale też bardziej zaawansowanych. Może on być bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli wpadłeś w rutynę a Twoja mięśnie potrzebują odpowiedniego nowego bodźca do rozwoju.

 

Split polega na połączeniu partii mięśni w grupy i skupieniu się nad nimi w pojedyńczym treningu. Zabieg ten pozwala na zwiększenie intensywności oraz większej ilości ćwiczeń oraz serii na poszczególne partie. Systemu split nie należy stosować na początku przygody na siłowni. Do treningu split należy przystąpić kiedy zostanie opanowana poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. Zaczynając przygodę z siłownią mięśnie nie są jeszcze na tyle gotowe aby wytrzymać tak dużą objętość treningową. Treningi split mogą zacząć być prowadzone podczas przyzwyczajenia się mięśni do wysiłku, zwiększy się czucie pracy mięśni, wzrośnie ich technika oraz poziom ich wytrenowania. Ogólne założenia:

-najczęściej każda partia trenowana raz w tygodniu

-zakres serii na duże partie 12-15 (w 3 lub 4 ćwiczeniach w zależności od złożoności partii mięśniowej)

-zakres serii na małe partie 9-12 (generalnie w dwóch max trzech ćwiczeniach)

-niezależnie od przyjętego podziału partii (i ich połączenia) rezultatem jest zwiększenie intensywności.

-dodatkowe metody stosowane w splicie: progresja, regresja, powtórzenia oszukane, powtórzenia negatywne, wstępne zmęczenie mięśni, serie łączone, super serie, gigant serie.

[Maksym Riznyk]

Również podam przykładowy trening FBW.

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch: