Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan + rozgrzewka


12 odpowiedzi w tym temacie

sergeant
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan + rozgrzewka

Witam chciałbym prosić o ocenę obecnego planu opartego na kalistenice, oraz ocenieniu czy taka forma rozgrzewki przed treningiem jest optymalna. 

 

Plan 

 

Podciąganie nachwytem

Pompki

Pike

Podciąganie podchwytem 

Pompki w oparciu o ławkę (ręce i nogi na jednym poziomie) 

 

Rozgrzewka: 

 

Posiłkowałem się tutaj tymi filmikami - w mojej opinii są jak najbardziej okej, ale chcę poznać zdanie bardziej doświadczonych osób na ten temat :)

 

 

Oczywiście moja rozgrzewka nie jest kalką tej z filmiku, ponieważ kolejność i dobór niektórych ćwiczeń zrobiłem "po swojemu" mianowicie dodałem/zmieniłem :

 

- aktywację części wstępującej mięśnia czworobocznego 

 

- aktywację mięśnia zębatego przedniego przy ścianie z gumą

 

- rotację zewnętrzną wykonuję bez gumy, jednocześnie obie kończyny (łokieć mocno wciśnięty przy tułowiu tak aby wyeliminować kompensację zwiększającą zakres ruchu)

 

- praktycznie brak ruchów rotacyjnych - bark rozgrzewam poprzez wykonanie zgięcia, wyprostu, odwodzenia i przywodzenia oraz ruchów horyzontalnych - odwodzenie/przywodzenie) oraz ćwiczenie polegające na wyniesieniu sztangi jak najdalej za głowę przy prostych ramionach jako "mobilizacja" 

 

- jako uzupełnienie dodałem również ćwiczenie rotatorów wewnętrznych - w leżeniu na plecach dociskam sztangą bark i wykonuję ruch przedramieniem w kierunku podłogi - sztanga jest po to aby nie wysuwać barku w przód przy wykonywaniu rotacji, po tym ćwiczeniu wykonuję kilka luźnych ruchów. 

 

- pytanie, czy wall extension można wykonywać równie dobrze na podłodze jako łatwiejszą wersje tego ćwiczenia?

 

- po tym wszystkim wykonuję 3 obwody mini planu składającego się z:

a) hollow body

B) plank

c) walkout - ćwiczenie na rękach jako łatwiejsza wersja ćwiczenia z kółkiem

d) nożyce z krótkimi fazami izometrycznymi - jak na filmiku z resztą 

 

Czy taka forma treningu jest w porządku? Czy może dodać jakiś rozruch jeszcze typu bieg w miejscu, pajacyki itd? Dodam że przed pierwszym podciąganiem robię po 1 serii podciągania australijskiego nachwytem i podchwytem, a przed pompkami - pompki z rękami na podwyższeniu. Ewentualnie co dodać do treningu głównego. Trening nóg robię jednak nie jest on celem mojego forumowego tematu. 

 

Celem jest nabranie masy mięśniowej - liczę kcal, choć teraz zrobiłem tygodniową przerwę sprawdzającą czy bez liczenia potrafię manipulować posiłkami tak aby również ta waga szła w górę ;) 

 

Z góry dzięki za odpowiedzi pozdrawiam. :)

 

 

 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka

Witam na forum. 
Wygląda ten plan bardzo dobrze. 
osobiście robię pajacyki fajnie rozgrzewa całe ciało.
Możesz śmiało działać.

 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

sergeant
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka

Planuję wdrożyć progresję piramidową, dla łatwiejszych ćwiczeń co 2 powtórzenia / dla bardziej wymagających co 1 powtórzenie, i tutaj mam pytanie na konkretnym przykładzie

 

robiąc ćwiczenie X np w seriach 2 4 6 8 10 12 14 i gdy w kolejnej zrobię np 7 to zliczam powtórzenia tylko z udanych serii czy tą siódemkę też dodawać do ogólnego rachunku i progresować liczbę powtórzeń z uwzględnieniem tej serii nieudanej? 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka

Oczywiście, że ostatnią 7 również wliczasz. 
 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

sergeant
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka

Wracając do tematu, jako już zupełne jego wyczerpanie chciałbym zapytać czy na początku przygody wystarczyło by rozciąganie po każdej sesji treningowej (30-35 sekund na pozycje) oraz rolowanie/wałkowanie 2x w tygodniu w osobne dni. Do sesji z wałkiem dorzucam rozbijanie klatki, barku piłeczką tenisową oraz wałkuję za jej pomocą ramię oraz przedramię, tak aby sesja była pełna :) Dzięki za porady :) 


  • 0

sergeant
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka

Sorki za post pod postem, ale trochę to wszystko jestem zmuszony przeorganizować i będę rozciągać się na drugi dzień. I teraz mam pytanie czy taka rozgrzewka jak w pierwszym poście nada się przed rozciąganiem i gdzie w tym wszystkim umieścić wałkowanie? :) 

 

Może taka sekwencja byłaby okej?:

 

1. rozgrzewka

2. rolowanie

3. rozciąganie 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka

Własnie tak najlepiej zostawić ! 
Pajacyki, bieganie w miejscu, pompka wyskok, wymachy nogami ! 
Potem rolowanie i docelowe rozciąganie :) 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

sergeant
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka
Czyli rozgrzewka zostaje bez zmian, bo już wcześniej dodałem do niej bieg i pajacyki ;)
  • 0

sergeant
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka

Pomyślałem  żeby nie powtarzać tej rozgrzewki, to może jakiś obwód cardio złożony z ćwiczeń typu właśnie pajacyki, burpees, in - out,  mountain climbers, skip - A. Czy te 4 ćwiczenia w 4 - 5 obwodach dałyby radę? Poprzedziłbym je biegiem w miejscu, tak jak w rozgrzewce głównej :) Dodam iż jestem na dodatnim bilansie kalorycznym, więc może takie małe cardio byłoby spoko, żeby się nie zalać :) Poza tym myślę, że moją "główną rozgrzewkę" można zaliczyć jako taki mały trening zważając że znajdują się tam mobilizacje czy też ćwiczenia stabilizujące i przyniosłaby ona dobry efekt gdyby były od niej jakieś dni przerwy :)


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka

Możesz śmiało tak zrobić. 
Najlepiej próbować i sprawdzać na sobie :) 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

sergeant
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka
Modyfikacja planu

Plecy
* Podciąganie nachwytem
* Podciąganie australijskie nachwytem
Klatka
* Pompki klasyczne
* Pompki szerokie
Barki
* Pompki pike
* Wejścia nogami po ścianie
Biceps
* Podciąganie wąskim podchwytem
* Podciaganie negatywne nachwytem
Triceps
* Pompki diamentowe
* Pompki w podporze tyłem
Brzuch
* Wznosy kolan w zwisie
* AB walk - out

Metoda powtórzeń: drabinka w górę co 1/2 powtórzenia, oprócz ćwiczeń na brzuch - tutaj po 3 serie. Proszę o ocenę :)
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka

Bardzo fajny plan. 
Możesz śmiało działać. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

sergeant
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan + rozgrzewka

Wyszło fajnie jednak trochę zmieniłem koncept już w trakcie trwania treningu :)

 

Plecy: Podciąganie nachwytem - do nieudanej serii, później kontynuowałem to ćwiczenie negatywami (rozgrzewka dodatkowa: podciąganie australijskie nachwyt i podchwyt po 1 serii w zakresie 6 - 8 ruchów) 

Klatka: Pompki klasyczne (dodatkowa rozgrzewka: pompki na kolanach - 2 serie po 10 ruchów)

Barki: Pompki pike

Biceps: Podciąganie podchwytem - tutaj tak samo jak w nachwycie ćwiczenie połączone z negatywami, już bez rozgrzewki tym razem

Triceps: Ugięcia w podporze 

Brzuch: Wznosy kolan / AB walk out 

 

I uznałem to za pierwszy plan, zacząłem kombinować z drugim 

 

Plecy: To samo 

Klatka: Myślałem nad taką wariacją, zakładam talerze na gryf (tak aby znajdował się 7-10 cm nad ziemią), który spełniał będzie rolę takiej niskiej poręczy, wyszły by pompki z rękoma na lekkim podwyższeniu, ale myślę że byłyby trochę trudniejsze zważywszy na to że trzeba będzie utrzymywać sztangę dodatkowo w stabilnej pozycji. 

Barki: Wejścia nogami po ścianie

Biceps: To samo 

Triceps: Pompki diamentowe

Brzuch: Prosiłbym tutaj o jakieś sugestie, ćwiczenia statyczne mam w rozgrzewce już i za bardzo nie wiem co tutaj wrzucić 

 

Dzięki temu trening będzie trochę krótszy i ciekawszy niż jazda cały czas tym samym planem :) 


  • 0



Dodaj odpowiedź



  

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024