9 odpowiedzi w tym temacie

[mayday93]

czesc

 

ułożyłem sobie taki plan jak niżej, ale że mam zerowy staż i mało ogarniam, to pewnie trzeba go będzie przerobić(wyrzucić?)

do dyspozycji mam jedynie hantle, prowizoryczną płaską "ławkę" i rozważam zakup drążka.

 

cel - na początek wkręcić się w ćwiczenie, zarówno fizycznie, jak i mentalnie, w szerszej perspektywie masa. Póki co mam marne 20kg w hantlach, ale na start wystarczy, bo ja jestem naprawdę, NAPRAWDĘ słaby(nerdzenie + bycie ekto zrobiło swoje). Potem albo dokupię ciężarów, albo wystartuję na siłkę.

 

trening pon,sr,pt

 

przypominam - wszysko robione hantlami

 

A

plecy - martwy ciąg 3x10

klatka - wyciskanie leżąc 3x10

nogi -  przysiady z hantlami 3x10

barki - wyciskanie hantli siedząc 3x12

tric - wyciskanie francuskie jednorącz 2x12

bic - zginanie ramion stojąc (z supinacją) 2x12

 

 

B

plecy - wiosłowanie 3x10

klatka -  rozpiętki leżąc 3x10

nogi - wchodzenie na wysoki step 3x10

barki - wznosy bokiem 3x12

tric - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x12

bic - zginanie stojąc uchwytem młotkowym 2x12

 

 

Inne ćwiczenia jakie rozważam:

-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (zamiast rozpiętek, które z jakiegoś powodu są mało popularne widzę)

-opuszczanie się na drążku w normalnym nachwycie(futryna za wąska, żeby szeroko złapać) zamiast martwego, który przez małe ciężary pewnie szybko straci sens(o ile w ogóle jakiś ma nawet na początku). Opuszczanie, bo podciągnąć się póki co nie dam rady, a słyszałem że wsparcie się nogą i potem powolny opad tez daje jakieś efekty.

 

 

jest ok? nie jest? inne ćwicznia? serie/powtórzenia ok(je w sumie tak trochę strzelałem na czuja)?

 

warto dodawać osobne ćwiczenia na brzuch, łydki i przedramiona, czy one będą się wyrabiać "przy okazji"?

[Jasiu22]

Plan nie jest zly
Lecz ja bym dal tak: nogi, plecy, klatka, barki, tricpes, biceps, brzuch

I wywalil izolacje a dal jakies ciezsze cwiczenia

[Jasiu22]

Rozwaz:
Nogi: przysiady, wykroki
Plecy : podciaganie, wioslowanie
Klatka : wyciskanie sztangi / hantli
Barki : zolnierskie, arnoldki
Triceps : wycisk wasko, pompki na poreczach
Biceps : uginanie sztangi/hantli
Brzuch : kolko, spiecia z, ciezarem


Dalem ci po 2 cwiczenia nana partie ktore smialo mozesz dac do planu i, podzielic sobie na A I B

[Maksym Riznyk]

Zdecydowanie został bym przy planie który przedstawił Jasiu

[mayday93]

Zostałbym, gdybym miał sztangę

Także co byście zaproponowali na klatę i bic, oprócz wyciskania hantli? Te ćwiczenia, które podałem są złe? Czy może mam zostać tylko przy tym samym ćwiczeniu na każdym treningu na te partie?

I na tric - pompki na poręczach nie mam jak robić(naprawdę, wszystko co mam w domu jest nierówne, niestabilne lub za niskie), jakaś alternatywa?

na brzuch zamiast kółka(nie mam) może być plank?

[Maksym Riznyk]

To tak na brzuch:


Co do bicepsa: podciągania na drążku podchwytem. 
Klatka: Szerokie pompki 5-10-15-20-25

Triceps: między innymi diamond push ups i pompki w podporze tyłem. 
 

[Jasiu22]

Najpierw piszesz wioslowanie martwy itd a teraz ze nie masz sztangi?

[mayday93]

a hantlami to wiosłować nie można?
martwy hantlami chyba jednak sensu nie ma, więc się na drążku skupię od razu

a co do pompek - czy ilość powtórzeń ma duże znaczenie, czy liczy się tylko to, żeby zmęczyć mięśnie? Jak pisałem, jestem słaby i 10 pompek na klate to jest mój max. W przypadku tych na trica będzie jeszcze gorzej.

[Jasiu22]

Mozna I martwy hantlami lecz tak jak mowisz wybral bym drazek... pytasz z pretensjami widze niepotrzebnie.. jak stoisz z obciazniem? Sztanga to kosztnie ok 80 zl wiec moglbys zainwestowac naprawde ci sie przyda

[Maksym Riznyk]

W takim razie ciśniesz pompki z kolan ! 
Tu masz własne obciążenie i musisz dać bodziec dla klatki !