Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening początkującego ?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

qelimm
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Trening początkującego ?

Co o tym myślicie ?

Trening I

  Nogi

Wyprosty siedząc 3 x 8-10 pow

Przysiad ze sztangą lub na suwnicy smitha 3 x 8-10 pow

Wypychanie na hack maszynie 3 x 8-10 pow

Uginanie leżąc na dwugłowe ud 3 x 8-10 pow

Martwy ciąg o (w miare prostych nogach) 3x 8-10

  Łydka

wspięcia siedząc  3 x 15-25

wspięcia stojąc z talerzem, jednonóż 3 x 15-25

 

Trening II

 

Barki

Odwodzenie ramion w tył z hantelkami w pochyle lub siedząc na maszynie butterfly odwrotnie 3 x10

wznosy sztangielek stojąc bokiem 3 x 8-10 pow

Wyciskanie hantli nad glowe siedząć 3x8-10 pow.

wznosy sztangielek przodem siedząc 3 x 8-10 pow

szrugsy hantlami lub sztangą 3x8-10 pow

 

 

 Trening III

  Klatka piersiowa
Wyciskanie skos w górę sztangą 3 x 8-10
Wyciskanie płaskie sztangą 3x 8-10
Rozpiętki 3 x 8-10

Triceps

Prostowanie ramion z drążkiem wyciąg górny 3x 8-10pow

Protowanie ramion z hantelką w podporze ciała 3x 8-10pow

Prostowanie ramion na linkach wyciąg górny 3x8-10pow

Trening iV

  Plecy

Podciąganie na drążku 3x max

Ściąganie drążka do klatki piersiowe z góry 3 x 8-10pow.

Wiosłowanie sztangą w pochyle podchwytem 3 x 8-10pow.

Wznosy na ławce rzymskiej (prostowniki) 3x 15pow.

Biceps

Uginanie ramion z hantelkami z rotacja nadgarstka 3x8-10pow.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 8-10pow.

Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3x 8-10 pow

 

 Brzuch

Unoszenie nóg w zwisie 3 x 15-20

Świece na ławce 3 x 15-20

Spięcia z ciężarem na piłce 3 x 15-20
 

 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening początkującego ?

Do nóg dodał bym zdecydowanie wykroki chodzone lub bułgarskie. 

No i ilość powt. osobiście zwiększył bym do 12-15. W ćwiczeniu gdzie masz przysiady serii roboczych nie mniej niż 5.

W przypadku klatki czyli dużej partii robisz tyle samo ćwiczeń co na małą triceps. 
więc proponuje:
Płaska Sztanga 
Skos góra hantelki 
Rozpiętki 
Pompki na poręczach (o też podstawa na triceps)
Triceps:
Francuzy
Wyciąg górny linki 

(ewentualnie jako pierwsze dodasz wyciskanie wąskie ale to zależy od czucia mięśniowego)

 

Podciągania nie mniej niż 5 serii x 5 powtórzeń (nie mniej )

Do brzucha dodaj jeszcze plank i pozycję hollow body. 
 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024