14 odpowiedzi w tym temacie

[Hrabiowy]

Mam 14 lat w kwietniu 15, 174 cm wzrostu i ważę 69 kg. Ćwiczę od września z przerwami. Postanowiłem iść na całego i zacząć ćwiczyć bez dłuższych przerw. Mój plan jest taki:

Poniedziałek:

Plecy:

- podciąganie nachwytem z gumą oporową (14kg) 8 pow 4 serie

- wiosłowanie sztangielka (8kg) 3 serie na każdą rękę 18,16,14 pow

- martwy ciąg sztanga (18kg) 3 serie 20,18,16 pow

Brzuch:

- dotykanie dłońmi kostek w pozycji leżącej z ugiętymi nogami 3 serie 50,40,30

- połowiczne brzuszki 3 serie 25,25,20

- planki na wyprostowanych rękach 2 serie 40s 35s 

- planki na łokciach 2 serie 40s 35s

- planki na boku 2 serie na każdą stronę 30s 30s

Biceps:

- uginanie sztangi 2 serie po 18 pow na każą rękę

 

Wtorek:

Nogi:

- Przysiady 3 serię 30 pow, 25 pow, 20 pow

- wspięcia na palce 2 serie na każdą nogę po 30 pow i 2 serie nogi złączone razem 30 pow

Klata:

- pompki klasyczne (z gumą oporową) 3 serię po 25,20,15

- wypychanie sztangielek na ławce prostej jedna sztangielka waży 8 kg i druga też 8kg łącznie 16kg 3 serię po 25, 22, 20

Barki:

- wyciskanie żołnierskie siedząc (8kg) 2 serie 12 pow

Triceps: 

- pompki szwedzkie 2 serie po 12 pow

 

 

Ćwiczę tak poniedziałek plecy brzuch biceps, wtorek klata nogi triceps, środa to co w poniedziałek, czwartek to co w wtorek, piątek to co w poniedziałek a w kolejnym tygodniu na odwrót

 

Zmniejszyłbym coś w wtorek bo nie daję rady. 

Liczę na to ,że mi pomożecie i doradzicie czy może inaczej plan ułożycie i inne ćwiczenia. Czekam na odpowiedź w jak najszybszym czasie. Pozdrawiam 

 

P.S W razie niejasności z ćwiczeniami piszcie śmiało postaram się wyjaśnić o co chodzi.  

 

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

Plan jest całkowicie do poprawy. 

1. Nie łączymy dużych partii czy w Twoim planie NOGI + KLATKA. 

 

2. Na nogi 1 ćwiczenie to jest rozgrzewka dla dolnych kończyn zdecydowanie musisz dodać. 

[Hrabiowy]

Bardzo bym prosił aby go poprawiłeś i rozpisałeś. Jeżeli masz czas to rozpisz ćwiczenie na każdy dzień i serie i powtórzenia do tego.

[Maksym Riznyk]

Bardzo bym prosił aby go poprawiłeś i rozpisałeś. Jeżeli masz czas to rozpisz ćwiczenie na każdy dzień i serie i powtórzenia do tego.

Bardzo mi przykro ale zostanie to w Twoich kompetencjach.
A my będziemy poprawiać aż się nauczysz, tym samym będziesz miał większe doświadczenie. 

Podstawy przy układaniu:
Najczęściej łączymy:
1. Klatka/triceps

2. Plecy/biceps

3. Barki/nogi 

[Hrabiowy]

Mam jeszcze jedno pytanie czy może być tak 

Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch

Wtorek: plecy biceps

Środa: nogi brzuch

Czwartek: klatka triceps

Piątek: plecy biceps  brzuch 

[Hrabiowy]

A zapomniałem ,że jeszcze w środę barki

[Hrabiowy]

Wznawiam pytanie.

[Maksym Riznyk]

Teoretycznie możesz spróbować jak tchu nie braknie
Nawet najlepszym zawodnikom nie zdarza się trenować 5x  w tygodniu. 

No ale może dasz radę. 

[Hrabiowy]

Jednak się zdecydowałem na FBW. Chciałbym aby oceniłeś i w razie potrzeby poprawiłeś plan. 

Plan a:

Nogi:

Wspięcia na palce 3 serie na każdą nogę po 30 powt,

Wykroki 3 serie na każdą nogę po 15 pow.

Klata: 

Pompki 4 serie po 25,23,21,19

Plecy:

Podciąganie na drążku nachwyt 5 serii po max powt.

Barki:

Wyciskanie żołnierskie 2 serie po 15 powt.

Triceps:

Francuzy 2 serie po 15 powt.

Biceps:

Uginanie hantli 2 serie po 15 powt.

Brzuch:

Planki, wznos kolan do klatki piersiowej

 

Trening B:

Nogi:

Wspięcia na palce 3 serie na każdą nogę po 30 powt,

Przysiady 4 serie po 20 pow.

Klata:

Dźwiganie sztangi na klatę 4 serię po 20 powt.

Plecy:

Podciąganie na drążku nachwyt 5 serii po max powt.

Barki:

Dipy nie wiem ile będę robił bo nie próbowałem jeszcze

Triceps: 

Pompki szwedzkie 2 serie po 15 powt

Biceps:

Podciągania australijskie 2 serie po 15 powt.

Brzuch:

Planki, wznos kolan do klatki piersiowej

 

Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek. 

Użytkownik Hrabiowy edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Plan wygląda ciekawie  !
Możesz śmiało działać. 

Dawaj znać jak idzie

[Hrabiowy]

Już drugi trening za mną całkiem spoko się ćwiczy czuję wycisk. 

[Maksym Riznyk]

Super  !
Życzymy dalszych sukcesów. 

[Hrabiowy]

Dziękuję

[Hrabiowy]

Cześć! Idzie mi coraz lepiej chciałbym dołożyć ćwiczeń na brzuch, nie mam pojęcia jakie ćwiczenia jeszcze dołożyć. Prosiłbym o podpowiedź

[Maksym Riznyk]

Zobacz sobie ten filmik.