17 odpowiedzi w tym temacie

[Jasiu22]

Witam! Ulozylem plan treningowy ktory chcialbym stosowac podczas redukcji, prosilbym o ocene I korekty plan podzielilem na 1. Nogi + plecy 2. Cala reszta po kazdym treningu okolo 20 min cardio z czasem jak dam rade interwalow
Plecy
1.Wioslowanie sztanga (ciezar sredni z powodu zaistnialych bolow w odcinku ledzwiowym)
2. Podciaganie szeroko
3. Sciaganie drazka wyciagu gornego
Wszystko po 4 serie

Nogi
1. Wykroki chodzone
2. Przysiady na jednej nodze przy uchwytach do pompek na poreczach (zastepuje trx bo nie mam)
3. Prostowanie nog naprasie
4. Uginanie nog na prasie

Wykroki 4 serie
Reszta 3 serie



Klatka
1. Wyciskanie hantli badz sztangi
2. Rozpietki hantlami
3. Unoszenie obciaznika przed siebie
Wszytko po 3 serie

Barki
1.Unoszenie lezac na tyl barkow + drop unoszenie hantli przed
siebie
2.Unoszenie sztangi do mostka + drop unoszenie hantli do boku
Wszystko po 3 serie
Triceps
1.Wyciskanie waskie
2. Prostowanie na wyciagu + drop pompki odwrotne
Wszystko po 3 serie

Biceps
Uginanie z sztanga lamana
Uginanie z hantlami chwyt mlotkowy
Wszystko po 3 serie
Brzuch
1. Spiecia brzucha
2. Plank
Wszystko po 3 serie

Po kazdym treningu takze rozciaganie, przysiadow ze sztanga I martwych nie uwzglednilem poniewaz mam problemy z prostownikami I mam dopiero 15 lat I dosyc slabe miesnie glebokie (pracuje juz nad tym zeby wzmocnic) takze na razie tego nie ma

[Maksym Riznyk]

Witam na forum młody człowieku. 

 

Powiem, że niezły dzik z Ciebie jak na jednym treningu robisz 2 duże partie i to nogi z plecami. 

 

Słuchaj jest to jeden z podstawowych błędów. 

 

osobiście jak robię nogi to ledwo żyje po wszystkich ćwiczeniach a gdzie jeszcze plecy  

 

Słuchaj podziel sobie chociaż tak żebyś miał 3 treningi w tygodniu gdzie 1 to nogi i 2 reszta partii. 

 

popraw proszę i podeślij jeszcze raz. Pamiętaj też o tym, że przy dużych partiach wykonujemy więcej serii. 

 

Pozdrawiam. 

[Jasiu22]

Dobra dzieki za poprawe moglbys jeszcze powiedziec na jaka partie po ile serii dac zeby juz mniej bylo do poprawiania nastepnym razem?

[Jasiu22]

Chociaz jak podziele na 3 to juz bedzie typowy split, obawiam sie ze na splicie slabiej bedzie sila szla

[Jasiu22]

Mialbym tez mozliwosc z 1 albo 2 dni w tygodniu trenowac na silowni, gdzie bedzie lepszy sprzet niz skromna laweczka drazek I porecze

[Maksym Riznyk]

No to w takim razie wybierz sonie FBW 2x w tygodniu. 

 

To chyba będzie lepsze rozwiązanie no bo serio podział który przedstawiłeś jest słaby. 

[Jasiu22]

Zaglubilem sie w tym, bo bylem u trenera na silowni I na 2 treningach I mi tak podzielil I powiedzial ze plan jak najbardziej zda egzamin. Chodzi o to ze moglbym cwiczyc np 2 razy w domu na prostym sprzecie a 1 czy 2 na silowni uloze jeszcze raz ten plan I wstawie

[Jasiu22]

Dodam ze na treningach nie mam martwych czy ciezkich wioslowan albo przysiadow, takze moze z powodu tej hiperlordozy I slabych miesni glebokich taki plan, tak tylko sugeruje jesli sie z tym nie zgadzacie to oczywiscie zmienie

[Maksym Riznyk]

To może podaj chociaż jaki posiadasz sprzęt. 

 

Będzie nam łatwiej coś doradzić. 

[Jasiu22]

Ja posiadam laweczke z regulowanym skosem polaczona ze stojakami wiec tutaj jestem troche ograniczony, sztange prosta, lamana, uchwyty do pompek francuskich, drazek scienny, laweczke do brzuszkow, pilke gimnastyczna, hantle, I tasme oporowa niebieska

[Jasiu22]

Ale tak jak mowie od czasu do czasu moglbym chodzic tez na silownie, 1-2 w tygodniu bo troche daleko mam

[Maksym Riznyk]

Ja w takim razie zdecydowanie polecam trening z własną masą ciała 2 x w tygodniu + 1 trening 

 

tak jak pisałeś na siłowni. I w tym przypadku stawiał bym na FBW. 

 

Pozdrawiam. 

[Jasiu22]

W domu mam laweczke sztange itd co pisalem. To nie wystarczy?

[Jasiu22]

6 dni temu napisalem post z zapytaniem a tu nadal brak konkretow

[Jasiu22]

Cwicze rok robilem treningi 3-4 razy w tygodniu a nagle mam sie cofnac. Moze sie zrozumiales mnie Maksym..

[Maksym Riznyk]

Jasiu22 bardzo Cie proszę nie pisz jak na FB....

Trening 1.

Pistolety
Podciągania nachwytem szerokość barków 
Wyciskanie Płasko
Pike push ups
Pompki w podporze tyłem
Podciągania podchwytem szerokość barków. 

Trening 2 - siłownia:

Przysiady sztanga z tyłu 
Wiosłowanie
Skos góra
żołnierskie
Francuzy
Biceps z supinacją hantle

Trening 3:
Wykroki z hantlami 
Podciągania nachwytem wąsko 
Wyciskanie skos ujemny 
Dipy/pompki na poręczach 
Diamond push ups 
Podciągania podchwytem wąsko

Brzuch, pracuj nad hollow body aby poprawiać sytuacje z lordozą 

[Jasiu22]

No w sumie prawda, sory za te pisanie w taki sposob. Dzieki za odpowiedz nad lordoza pracuje caly czas, jest coraz lepiej, przynajmniej tak mi sie wydaje

[Maksym Riznyk]

Powodzenia w takim razie