3 odpowiedzi w tym temacie

[Kubik120]

Cześć chciałbym was prosić wypowiedziedzenie się trochę na temat mojego treningu. Nie mam za dużej masy i nie nabiore jej bo jestem ektomorfikiem. Chciałbym zyskać trochę na rzeźbie ale również na sile. Oto plan który Sobie przygotowalem ćwicze w domu mam do dyspozycji laweczke gryf prosty łamany i atlas do ćwiczeń Mam czas ok 1,5h dziennie
PONIEDZIALEK CZWARTEK
Klatka: 12powtorzen/2serie Każdego cw
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry
- Rozpietki z hantlami na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej
Triceps: 12powtorzen/2serie Każdego cw
- Cwiczenie z atlasu z użyciem wyciągu
- Przenoszene hantla za głowę gora dol
- Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie
- Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w siadzie
Uda:
- Przysiady przez 50s 3 serie
- Robimy przysiad i trzymamy w pozycji dolnej 50s 3 serie
- Wykrok z przysiadem prawa noga 25s 3 serie
- Wykrok z przysiadem lewa noga 25s 3 serie
- Przysiady ze sztanga na barkach 12p/2 seriee
WTOREK PIĄTEK
Plecy: 12powtorzen/2serie Każdego cw
- Podciąganie sztangi w opadzie
- Ściąganie drążka za plecy (atlas)
- Martwy ciąg
- Wznowy barków ze sztanga
Biceps: 12powtorzen/2serie Każdego cw
- Uginanie ramion ze sztanga łamana
- Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siedze mlotkowo
- Uginanie ramion za sztangielka w podporze o kolano
Łydki:
- Podnoszenie stóp z sztanga na mięśniach czworoglowych 12p/3 serie
- Wspiecia na palce obunorz stojąc z sztangielkami w rękach 12p/ 3 serie
SRODA SOBOTA
Barki: 12powtorzen/2serie Każdego cw
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedziac
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Brzuch:
- Unoszenie kolan w lezeniu płasko 12p/ 3 serie
- Skłony w lezeniu płasko 12p/3 serie
Przedramiona 12powtorzen/2serie Każdego cw
- Opuszczanie sztangielek z reki na palce
- Opieranie przedramienia na ławce trzymanie młotkowo sztangielki nadgarstek gora dol
- Opieranie przedramiona na udach na chwytem nadgarstek gora dol
- Opieranie przedramiona na udach pod chwytem nadgarstek gora dol
Z gory dziękuje za odp

Użytkownik Kubik120 edytował ten post Ponad rok temu

[O_O]

Podaj serie, co do nóg co to ma być to 50s? Serie? I ile tych przysiadów robisz w takiej serii? Powtórzenia? 50 to mało, chociaż nie wiadomo jak bardzo masz rozbudowane nogi.

Użytkownik O_O edytował ten post Ponad rok temu

[Kubik120]

Proszę

[Maksym Riznyk]

Witam na forum.

Zacznę od samego początku:

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej - o ile dobrze pamiętam jest to ćwiczenie na triceps

- Przenoszene hantla za głowę gora dol  - jest to ćwiczenie na plecy

Tam gdzie masz nogi to trzymanie w dolnej pozycji/przysiadzie lepiej dać na sam koniec, mocniej wchodzi. 

Dodaj do tego wszystkiego bułgarskie jeszcze

 

Do pleców warto dodać podciąganie na drążku. Unoszenie barków za bardzo nie rozumiem o co chodzi (szrugsy ?).

 

Kolejna sprawa. W planie masz tendencje do robienia większej ilości serii na małe partię niż na duże, z tego powodu może wyniknąć patologia treningowa. Duże partie będą nie dotrenowane a małe przetrenowane.