15 odpowiedzi w tym temacie

[Aylo]

Witam. Po 1,5 rocznej przerwie z powodu kontuzji (wybity bark) wróciłem na siłownię. Na ten moment to już dwa miesiące. Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego który ułożyłem na szybko, czy to się w ogóle nadaje jeżeli chodzi o budowanie masy, co w nim zmienić, a jeżeli jest w porządku to ile na jeszcze się do niego stosować i kiedy pomyśleć o czymś innym.

16 lat, ektomorfik, 189cm, 84kg (waga wynika z tego, że moja budowa cechuje się masywnymi nogami, ogólnie mocno zbudowane dolne partie ciała) Preferuje klasyczny trening SPLIT, ale jeżeli ktoś przedstawi mi argumenty przemawiające za FBW to chętnie się przestawię 

 

1 DZIEŃ klatka, biceps

klatka

4x12, 10, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi na płaskiej ławce

4x10 wyciskanie hantli na płaskiej ławce

4x10 rozpiętki

biceps

4x10 unoszenie ramion z hantlami podchwytem stojąc

4x10 unoszenie ramion ze sztangą podchwytem stojąc

4x10 modlitewnik

 

2 DZIEŃ plecy, triceps

plecy

4x10 martwy ciąg

4x10 wiosłowanie sztangą

4x10 wiosłowanie hantlami

4x10 przyciąganie na hammerze

triceps 

4x10 wyciskanie sztangi w wąskim chwycie

4x10 wyciskanie hantla oburącz za głowę

4x10 prostowanie ramion ze sztangą leżąc na ławce poziomej

 

3 DZIEŃ barki, nogi

barki

4x10 unoszenie hantli nad głowę na ławce pionowej

4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 

4x10 unoszenie ramion w przód z talerzem stojąc

nogi

4x12 przysiady ze sztangą

4x10(na jedną nogę)  wykroki

4x12 suwnica

4x15 wspięcie na palce w staniu

[O_O]

W sumie to dobry i prosty plan, tylko brakuje brzucha i łydek, a tak to nie ma za bardzo się czego przyczepić.

 

Na FBW nie ma sensu już wracać, bo okres początkowy już masz za sobą.

[Aylo]

O to gitara, brzuch robię pierwszego i trzeciego dnia tylko wyleciało mi z głowy, na łydki jedynie wspięcia na palce ze względu na to że na siłowni na którą chodzę nie ma do tego maszyny. Dzięki za odpowiedź

[O_O]

O to gitara, brzuch robię pierwszego i trzeciego dnia tylko wyleciało mi z głowy, na łydki jedynie wspięcia na palce ze względu na to że na siłowni na którą chodzę nie ma do tego maszyny. Dzięki za odpowiedź

 

Zawsze możesz sobie znaleźć jakiś podest i dać na niego połowę stopy, a drugą częścią (pięta) schodzisz w dół i górę - ruch bardzo podobny, ale jednak zawsze coś więcej. Ewentualnie ośle wspięcia, najlepsze ćwiczenie, ale musisz umieć sobie założyć ciężar i robić powtórzenia tak, by nie spadł.

 

Brzuch ile serii? Najlepiej z przedziału 12-14. Dobrze jakby w ćwiczeniach znajdował się koci grzbiet, chociaż zginania też mogą być.

[Aylo]

Co do spięć, to właśnie o takie na podeście mi chodziło, szczerze mówiąc nigdy w życiu nie robiłem ich inaczej dlatego tego nie uwzględniłem.

 

Dobrze wiedzieć, bo robię tylko po 8 serii w dwóch ćwiczeniach. Koci grzbiet? Wiem co to znaczy, ale mógłbyś mi przybliżyć jak się ma to do ćwiczenia na brzuch?

Użytkownik Aylo edytował ten post Ponad rok temu

[O_O]

Mniej więcej takie coś. Starasz się mieć w plecach koci grzbiet i utrzymujesz taką pozycję przez określoną ilość czasu kilka razy. Przypomina trochę planka, ale wygiętego, a brzuch stabilizuje nas.

[Aylo]

Jeszcze jedno pytanie. Katowanie brzucha 3 razy w tygodniu, czyli zawsze na koniec treningu, będzie w porządku czy jednak zostać przy dwukrotnym treningu?

Użytkownik Aylo edytował ten post Ponad rok temu

[O_O]

Jeszcze jedno pytanie. Katowanie brzucha 3 razy w tygodniu, czyli zawsze na koniec treningu, będzie w porządku czy jednak zostać przy dwukrotnym treningu?

 

Tak, możesz katować i 4 razy tylko przy tych 4 razach już musisz bardziej uważać na brzuch, bo może się trochę przetrenować.

[RychuP]

Dlaczego kurva nikt nie zwróci autorowi tematu uwagi na to, że w jego planie jest o wiele za dużo serii na biceps i na triceps ?

 

Dla osoby początkującej lub takiej, która wraca do ćwiczeń po dłuższej przerwie wystarczająca ilość serii na biceps łącznie powinna wynosić 6 serii - na triceps tak samo.

Więcej, wcale nie znaczy lepiej.

 

Proponuję więc zrobić tak:

 

1 DZIEŃ klatka, biceps

klatka

3x12, 10, 10, 8 powtórzeń wyciskanie HANTLI na płaskiej ławce

3x10 wyciskanie hantli na skosie dodatnim

3x10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej (z głową w dół)

3x10 rozpiętki

 

biceps

2x10 unoszenie ramion z hantlami podchwytem stojąc

2x10 unoszenie ramion ze sztangą podchwytem stojąc

2x10 modlitewnik

 

 

2 DZIEŃ plecy, triceps

plecy

4x10 martwy ciąg

4x10 wiosłowanie sztangą

4x10 wiosłowanie hantlami

4x10 podciąganie na drążku ALBO przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (lepszym ćwiczeniem jest mimo wszystko podciąganie)

 

triceps 

2x10 wyciskanie sztangi w wąskim chwycie

2x10 wyciskanie hantla oburącz za głowę

2x10 prostowanie ramion ze sztangą leżąc na ławce poziomej

 

 

3 DZIEŃ barki, nogi

barki

 

3x10 wyciskanie hantli nad głowę na ławce pionowej

3x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 

3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 

 

nogi

4x12 przysiady ze sztangą

4x10(na jedną nogę)  wykroki

4x12 suwnica

4x15 wspięcie na palce w staniu

 

Na większą objętość treningową przyjdzie jeszcze czas.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Aylo]

Rozumiem. Chciałbym jednak wiedzieć dlaczego tak i czym grozi moja aktualna objętość treningowa na biceps i triceps, czy zmniejszając ją będę w stanie osiągnąć lepsze efekty? Jeszcze jedna sprawa, dlaczego wyciskanie hantli zamiast sztangi? Nie ukrywam że to jedna z moich ulubionych części treningu i jeżeli mam z niej zrezygnować to oczywiście zrobię to ale chciałbym wiedzieć jakie są ku temu powody. Czy możesz odpowiedzieć mi na te pytania?

[Aylo]

Jeszcze jedna sprawa, dlaczego wyciskanie hantli zamiast sztangi? Nie ukrywam że to jedna z moich ulubionych części treningu i jeżeli mam z niej zrezygnować

 

 

Nieważne, dopiero doczytałem się, że po prostu zmieniłeś kolejność i sztanga jest, ale na ławce ujemnej.

Użytkownik Aylo edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

Hantle są po prostu lepsze w budowaniu masy mięśniowej, sztanga jest nieco lepsza w budowaniu siły mięśniowej.

Jeśli Twoim priorytetem jest masa, to wyciskanie na skosie dodatnim oraz na ławce poziomej powinieneś robić z hantlami (sztangielkami).

Hantle mocniej stymulują mięśnie, m.in. dlatego, że jest większy zakres ruchu przy wyciskaniu oraz można lepiej "dopiąć" mięsień w końcowej fazie ruchu koncentrycznego.

 

Przy okazji jeszcze odniosę się do Twojego pytania odnośnie objętości treningowej:

 

Standardowe zalecenie, to od 6 do 12 serii na małe partie i od 12 do 18 serii na duże partie.

Zawsze warto zacząć od nieco mniejszej objętości, a po drugie jak sam widzisz w związku z tym, że biceps i triceps jest znacznie mniejszym mięśniem niż mięśnie klatki piersiowej, to automatycznie należy na biceps i triceps robić mniej serii, bo nie potrzebują one aż tak dużej ilości serii i tak silnej stymulacji do wzrostu jak np. klatka, nogi, czy plecy.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Aylo]

Wyczerpując temat, przyszło mi do głowy jeszcze jedno, choć to szczegół. Skoro sztangielki powszechnie uważane są za lepsze na rozbudowę mięśni od sztangi, to czy dobrym rozwiązaniem będzie wykonywanie wyciskania sztangielek na skose ujemnym zamiast sztangi która została zaproponowana w moim planie? Czy to będzie już za dużo? Bo to w końcu 3 oddzielne ćwiczenia polegające tylko na wyciskaniu hantli, czyli 3/4 mojego treningu na klatkę piersiową.

I jeszcze jedno, czy po ok. 8-10 tygodniach posługiwania się tym samym planem (nie licząc małych zmian jak dodadnie wyciskania na skosie dodatnim tydzień temu, włączenie martwego ciągu, wykroków i spięć łydek do mojego planu miesiąc temu) powinienem myśleć o jakiejś zmianie żeby dostarczyć mięśniom nowych bodźców, czy jako początkujący splitowiec nie powinienem się tym martwić i robić swoje bez zmian na wyżej opisanych ćwiczeniach wielostawowych?

Użytkownik Aylo edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Nie warto tak często kombinować z treningami. 

 

Zacznij wprowadzać do planu większe zmiany kiedy przestaniesz odnotowywać postęp. 

 

Powodzenia

[Aylo]

Ok, w sumie proste. Czekam jeszcze tylko aż ktoś odniesie się do mojego pierwszego pytania i już wszystko wiem.

[RychuP]

Z reguły ludzie mają problem z rozbudowaniem górnej części klatki piersiowej, z dolną częścią klatki zazwyczaj nie ma aż takich problemów I m.in. dlatego sztanga na skosie ujemnym może być dość dobrym rozwiązaniem.

Ewentualnie gdybyś po kilku miesiącach treningów uważał, że doł klatki jest słabiej rozbudowany niż góra i środek klatki, to możesz zacząć używać hantli.

Pamiętaj, że do wyciskania leżąc - niezależnie czy robisz ze sztangą, czy z hantlami dobrze jest mieć osobę, która będzie asekurować (partner treningowy).