1 odpowiedź w tym temacie

[mlvrkhn]

bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego - będę wdzięczny za wszelkie sugestie, rady i podpowiedz (szczególnie krytyczne).

 

moim celem jest to, żeby szła mi tzw czysta masa.

 

ćwiczę już rok, jestem bardzo zadowolony z postępów, ale chciałbym usystematyzować swój trening. 

 

mierzę 185 cm i mam 80 kg, nie zależy mi już szczególnie ani na nabieraniu masy ani na spalaniu tłuszczu, chcę może max 1-2 kg przybrać, ale celować w rozwój jakościowy mięśni, wygląd sylwetki. wiadomo oczywiście że nie da się jednocześnie spalać tłuszczu i przybierać na wadze.

 

starałem się wybrać ćwiczenia na wolnych ciężarach, do 8 powtórzeń, szczególnie zwrócić uwagę na klatkę i triceps (chcę te partie najbardziej rozwinąć). nogi też trenować, ale dodatkowo z innymi partiami, bo mam w porównaniu do reszty sylwetki dobrze rozwinięte, a ponadto żeby mieć więcej wolnego i dodatkowy dzień klatki i tricepsów w tygodniu. dlatego ułożyłem sobie taki plan:

 

 

dzień 1 plecy, łydki

 

1 podciąganie 4xmax powtórzeń

2 martwy ciąg 5x6 powtórzeń

3 wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x8

4 ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x8

5 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8

6 prostowanie tułowia na ławce 4x15

7 wspięcia na palce z obciążeniem 4x20

8 wspiecia na palce siedząc 4x15

 

dzień 2 ramiona, brzuch

 

1 uginanie ramion ze sztangą 5x8

2 pompki na poręczach 4xmax

3 uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8

4 wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x8

5 uginanie ramion z hantlami stojąc w uchwycie młotkowym 4x8

6 francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4x8

7 brzuszki na ławeczce skośnej 4x15 (30 sek przerwy)

8 unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x15

 

10 minut bieżnia

 

dzień 3 przewa

 

dzień 4 klatka, uda

 

1 wyciskanie sztangielek (met arnolda) leżąc 5x8

2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x8

3 wyciskanie sztangi głową w dół 4x8

4 wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x8

4 rozpiętki na ławeczce poziomej 4x8

5 przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki poziomej 4x15

6 przysiad ze sztangą 4x8

7 wykroki z hantlami 4x12

 

dzień 5 barki, brzuch

 

1 wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8

2 unoszenie ramion w boki ze sztangielkami stojąc 4x8

3 unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 4x8

4 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12

5 wyciskanie sztangielek siedząc 4x8

6 szrugsy hantlami 4x10

7 brzuszki ze skrętem tułowia 3x20

8 deska 3x1min.

 

 

dzień 6 przerwa

 

dzień 7 klatka, triceps (albo wolne)

 

1 wyciskanie sztangi leżąc 4x8

2 rozpiętki na maszynie siedząc 4x8

3 wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x8

4 pompki na poręczach na klatkę 4x8

5 prostowanie tricepsów z jednym hantlem ponad głową 4x8

6 odwrotne pompki z nogami na podporze (triceps) 4xmax

7 pompki 4xmax

 

10 minut bieżnia

 

 

 

 

za wszelkie rady - dziękuję. pozdrawiam!

Użytkownik mlvrkhn edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum  

Z mojej strony napisz 2 propozycje ! 

 

Mianowicie dzień 4 i 5. Szczerze nie wyobrażam sobie treningu gdzie mamy 2 duże partię Klatka i Nogi. 

 

Akurat w tym przypadku proponuje dać klatka barki a tam nogi brzuch i dodać na nogi parę 

 

ćwiczeń, zdecydowanie na 2 głowy uda. Ja wykonuje takie jak przyciąganie piłki w leżeniu na plecach 

 

wypychanie bioder i żurawie. 

 

Pozdrawiam.