Wprowadzenie:
Już nie jednokrotnie było o tym mówione, ale z racji iż dołączają do nas osoby nowe na forum warto napisać o tym jeszcze raz i podpiąć w dziale. A więc
Street Workout, jak dla mnie, ma jeden ogromny priorytet (od strony treningowej) - prawie wszystkie ćwiczenia są ćwiczeniami WIELOSTAWOWYMI. Przy jednym ćwiczeniu spinamy dużą ilość partii mięśniowych, jednocześnie pracujemy nad siłą statyczną jak i dynamiczną. Poniekąd tym można wytłumaczyć szybki progres u osób początkujących.
WZROST:
- SIŁY
- WYTRZYMAŁOŚCI
- STOPNIOWY WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ
- W połączeniu z racjonalnym żywieniem UTRATA WAGI
Istotą tego sportu jest to, że najpierw wzmacniają się ścięgna, stawy, ciało adaptuje się do nowych ruchów (stąd też zaczyna tracić nadmiar tłuszczu ponieważ zwyczajnie jest ciężko dźwigać balast) następnie wyrabiamy siłę pod aktualną wagę i dopiero zaczynamy spostrzegać większe zmiany w sylwetce.
Niestety dużo osób demotywują się już na 1 treningu. Z czego to wynika ?
Z brutalnej rzeczywistości każdego sportu siłowego. Zazwyczaj już na 1 treningu dążymy do wykonania Ludzkiej flagi (najczęściej zadawane pytanie właśnie o tym elemencie ). Wiadomo, że takie próby "cieszą się" nie powodzeniem. Kiedy jeszcze zostaje nadzieja taki nowicjusz zabiera się za podciągania i znowu okazuje się, że to nie jest takie łatwe. Paro letni nie dbanie za sowim ciałem wychodzi bokiem. Niestety ale mało kto wie, że są lżejsze ćwiczenia, które w podobny sposób wzmacniają nasze ciało ale są do wykonania dla przeciętnej osoby początkującej, więc dzisiaj plan właśnie z takimi, wprowadzającymi ćwiczeniami. ZACZYNAMY:
TRENING->
Fundamentem każdego treningu jest odpowiednia rozgrzewka !!!
Zachęcam do obejrzenie tego filmiku, który miałem okazje nagrać:
Trening będziemy opierać na klasycznych piramidkach w celu utrzymania objętości treningowej, oraz przyzwyczajenia mięśni do stopniowego zwiększania wysiłku.
Podciągania Australijskie nachwyt szerokość barków (dane ćwiczeni polega na tym, że wykonujemy podciągania z nogami opartymi na podłodze, jak mogliście domyślić się będzie potrzebny niższy drążek mniej więcej na wysokości mostka. W dolnej pozycji, pozycja wyjściowa ściągamy łopatki, mięśnie klatki piersiowej tym samym kierujemy w górę, brzuch oraz pośladki spięte. W TRAKCIE RUCHU NIE MOŻEMY MIEĆ ZAŁAMANIA W BIODRACH ! W trakcie ruchu łokcie kierujemy w zdłóż ciała). Wykonujesz:
2 - 4 - 6 - 8 - 10 podciągnięć (jeżeli czujesz się na siłach schodzisz w dół) 10 - 8 - 6 - 4 - 2 (jeżeli czujesz się na siłach możesz zwiększać piramidę co 3 powtórzenia) 3 - 6 - 9 - 12 - 15 podciągnięć.
Klasyczne pompki na kolanach, ręce na szerokości barków (klasyczne, uniwersalne ćwiczenie znane od lat ! Ale niestety przez wielu jest pomijane lub wykonywane nie poprawnie. Podstawowa zasada - trzymaj spięty tułów tak aby odcinek lędźwiowy nie zapadał się. Ja osobiście jestem takiego zdania, jeżeli po pompkach nie odczuwamy mięśnie brzucha ćwiczenie było wykonywane nie poprawnie ! Dłonie ustawiamy na wysokości barków, pośladki spięte, brzuch spięty, w biodrach nie ma załamania tym samym plecy są idealnie proste z lekkim zaokrągleniem pleców. W trakcie ruchu łokcie kierujemy w tył, dosłownie ocieramy po najszerszym grzbietu. W dolnej pozycji przedramienie z podłogą "tworzy" kąt 90 stopni. Dane ćwiczenie można wykonać również z gumą power band zawieszając ją na drążku). Wykonujesz:
2 - 4 - 6 - 8 - 10 pompek (jeżeli czujesz się na siłach schodzisz w dół) 10 - 8 - 6 - 4 - 2 (jeżeli czujesz się na siłach możesz zwiększać piramidę co 3 powtórzenia) 3 - 6 - 9 - 12 - 15 pompek.
Podciągania Australijskie podchwytem na szerokości barków (W dolnej pozycji, pozycja wyjściowa ściągamy łopatki, mięśnie klatki piersiowej tym samym kierujemy w górę, brzuch oraz pośladki spięte, jest to ćwiczenie przy którym nie ma konieczności pełnego wyprostowania w stawie łokciowym (przy pełnym wyproście zazwyczaj mamy przeprost a to negatywnie wpływa na stawy). W TRAKCIE RUCHU NIE MOŻEMY MIEĆ ZAŁAMANIA W BIODRACH ! W trakcie ruchu łokcie kierujemy w zdłóż ciała). Wykonujesz:
2 - 4 - 6 - 8 - 10 podciągnięć (jeżeli czujesz się na siłach schodzisz w dół) 10 - 8 - 6 - 4 - 2 (jeżeli czujesz się na siłach możesz zwiększać piramidę co 3 powtórzenia) 3 - 6 - 9 - 12 - 15 podciągnięć.
Pompki w podporze tyłem lub jak u nas często się mówi Bench dip (Na praktyce zostało sprawdzone, że osoba początkująca bardzo męczy się przy klasycznych pompkach na poręczach/dipach dla tego daje się właśnie to ćwiczenie aby przyzwyczaić ciało do ruchu, przede wszystkim barki (jak układają się, moment rozciągnięcia w dolnej pozycji )). Ćwiczenie najlepiej wykonywać na ławce, zazwyczaj ma ona odpowiednią wysokość, ilość serii i powtórzeń można zastosować podobnie jak przy podciąganiach australijskich.
2 - 4 - 6 - 8 - 10 pompek (jeżeli czujesz się na siłach schodzisz w dół) 10 - 8 - 6 - 4 - 2 (jeżeli czujesz się na siłach możesz zwiększać piramidę co 3 powtórzenia) 3 - 6 - 9 - 12 - 15 pompek.
Na koniec warto popracować nad mięśniami stabilizacyjnymi, tu zachęcam do oglądania filmiku na moim kanale:
I klasycznie na koniec każdego treningu coś o czym nie możecie zapominać - ROZCIĄGANIE:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Serdecznie pozdrawiam i mam nadzieje że wpis będzie pomocny !!!
Udostępniajcie jeżeli macie znajomych, którzy nie wiedzą od czego zacząć 
FaceBook
