32 odpowiedzi w tym temacie

[Piotr161]

Witam! Zacznę od tego ze się przedstawię. Nazywam się Piotr. Mam 21 lat... waga to 77kg przy wzroście 172cm. Jestem tutaj Nowy i jeszcze nie wszystko ogarnalem jeżeli w złym wątku otworzyłem post to przepraszam!
I tak zaczynając chciałbym powiedzieć ze dopiero zaczynam swoją przygodę z treningami i w chwili obecnej moja wiedza na ten temat jest praktycznie zerowa. Moim planem jest rozbudowa klatki piersiowej oraz wyrobienie mięśni brzucha dlatego też otworzyłem sobie plan treningowy na podstawie planu który tutaj znalazłem. Wygląda on tak :
A
1. Martwy ciąg 3-4s 10p
2. Wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3. Rozpietki 3-4s 10p
B
1. Pająk 2-3s 20p
2. Sprężyna 2-3s 20p
3. Paczka 2-3s 20p
C
1. Przysiady 3-4s 10p
2. Wioslowanie 3-4s 10p
3. Dipsy 3-4s 10p
D
1. Crunch 2-3s 20p
2. Brzuszki z rotacja 2-3s 10p
3. Wspiecia górskie 2-3s 1min.

Jest to plan siłowy przeplatane z ćwiczeniami na brzuch jestem amatorem i wiem o tym doskonale ale wiem też ze tutaj są profesjonaliści i właśnie liczę na waszą pomoc! Jeżeli uważacie że plan jest do modyfikowania z powodu niezgodności następujących po kolei za sobą cwiczen to chętnie zobaczę propozycje wasze tylko poproszę jeszcze o wyjaśnienie dlaczego tak a nie inaczej powinno być.
I jeszcze jedno... nie przemawia za mną część C tego planu ale nie wiem czym zastąpić te 3 ćwiczenia... jakieś propozycje?

[RychuP]

Ćwiczyć powinno się całe ciało, zwłaszcza jeśli nie ma się przeciwwskazań zdrowotnych. Pamiętaj o treningu barków

[Piotr161]

Teoretycznie tak. Ale dodam że np. nogi to mam wycwiczone a nie chciałbym żeby były za duże

[RychuP]

Większości osób wydaje się tylko, że mają duże obwody ud.

 

Jeśli ktoś ma 111 cm w klacie,  to powinien mieć też 40 cm w ramieniu, 60 cm w udzie, 40 cm w łydce.

Jeśli ktoś ma 120 cm w klacie, to powinien też mieć 43 cm w ramieniu, 65 cm w udzie, 43 cm w łydce.

 

Z resztą zobacz co napisałem pewnemu użytkownikowi tego forum, który twierdził, że nie musi trenować nóg na siłowni, bo regularnie biega:

 

http://forum-kultury...w/#entry1412025

 

Dalej uważasz, że masz duży obwód uda ??

[Piotr161]

Na pewno masz rację I W to nie wątpię aż z ciekawości sam postanowiłem sprawdzić jak to u mnie wygląda... i obwód klatki wynosi 96cm (mały ale nigdy nie ćwiczylem) przy czym obwód uda to 57cm i lydka też chyba nie mała bo 40cm. Proporcjonalnie chyba nie jest złe. (A z obwodem ramienia nie bardzo wiem o co chodzi)

[RychuP]

 

Wszelkie pomiary wykonujemy najlepiej z samego rana po przebudzeniu, kiedy mięśnie są ostudzone. Centymetra nie naciągamy ani nie pozostawiamy zbyt luźno (!). Pomiary tak jak na rysunku - szyja górna część, napięty biceps, klatka neutralnie bez wdechu, przedramię prostej ręki, pas jako najwęższe miejsce nad biodrami pod pępkiem, biodra przy wystających kościach w najszerszym obwodzie, udo i łydka prostej nogi w największym obwodzie.

 

 

 

Mam nadzieję, że teraz trochę rozjaśniłem Ci w jaki sposób należy mierzyć ciało i w których miejscach.

Na pierwszym obrazku jest tabela z tzw. idealnymi proporcjami obwodów mięśni, natomiast na drugim jest pokazane w którym miejscu należy mierzyć.

Np. biceps mierzy się po uniesieniu ramienia i napięciu go, klatkę mierzy się na wysokości sutków ale na wydechu i bez napinania, nadgarstek mierzy się w miejscu w którym się on zgina, ale nie wtedy kiedy jest zgięty tylko kiedy jest wyprostowany, łydkę mierzy się w najszerszym miejscu wtedy kiedy noga w kolanie jest wyprostowana.i stoimy na ziemii na dwóch nogach.

[Piotr161]

Tak, rozjaśniłeś i to bardzo dziękuję! Wychodzi na to że nogi tak.czy siak mam większe niż powinienem... tak samo jak w pasie i biodra jestem za szeroki ale to tabela dla statystycznego/przeciętnego Polaka. Wychodzi ze w klacie muszę się rozrosnac tak jak i bicu ale ok nie będę zaniedbywal nóg. Może aż tak bardzo nie będę starał się ich wyrobić jak przykladowi kulturyści niemniej jednak będę je ćwiczył. Czyli wracając do początku i do mojego pytania... taki plan jak wyżej może byc? Czy trzeba coś w nim zmienic? Dodam że będę ćwiczył tylko w domu.

[RychuP]

Martwego ciągu musi Cię ktoś nauczyć, np. jakiś dobry trener osobisty lub jeszcze lepiej - tróboista siłowy.

Co do innych ćwiczeń - jeśli masz do wyboru tylko trening w domu postaw na:

 

- wykroki ze sztangielkami lub przysiady bułgarskie (ze sztangielkami) lub hack-przysiady ze sztangą

- podciąganie na drążku (plecy)

- inwerted rows (plecy)

- pompki męskie z rozstawem dłoni szerszym niż na szerokość barków (klatka)

- pompki na kolanach z rostawem dłoni na szerokość barków (triceps, klatka)

- uginanie przedramion ze sprężyną ekspandera (biceps)

- pompki pikowe (barki) lub dla bardziej zaawansowanych pompki w staniu na rękach

 

Jeszcze jest pewnie parę ćwiczeń na których mógłbyś bazować ale zapytaj o to jakiegoś specjalistę od treningu kalistenicznego, np. Maksyma Riznyka.

[Piotr161]

Dzięki za dodatkowe ćwiczenia! Na pewno je uwzględnie. W domu mam do dyspozycji "gryf prosty, lekko wygięte oraz dwa hantle... obciążenie jakim dysponuje to 90kg. Plus oczywiście lawka"
Do Maksyma pisać na priv.?

[RychuP]

Napisz na priv prośbę o ułożenie Ci domowego treningu.

Maksym jest tutaj znany jako specjalista od kalisteniki i street workoutu.

[Piotr161]

Okej, napisze. Dziękuję za pomoc RychuP!

[Piotr161]

RychuP, teraz wiem co miałeś na myśli pisząc "martwego ciągu musi Cię ktoś nauczyc" dzisiaj z bratem spróbowałem się kto więcej w martwym ciągu podniesie... i trzy razy udało mi sie podnieść 87kg. (Starszego brata przebilem ) oraz 22,5kg na hantlu na bica. (Pewnie dla większości te wszystkie ciężary są małe ale ja nigdy nie cwiczylem) ale skutki tego teraz odczuwam. Po tej próbie poczytałem jak martwy ciąg powinien wyglądać i teraz wiem że pozycja moja była błędna prze co oczywiście "dolny odcinek kręgosłupa"? Mnie boli przy każdym skulaniu. Tak samo jak nadwyrezylem mięśnie nóg oraz mięsień w lewym przedramieniu... Tak to niestety jest jak się jest młodym i głupim. A byłem pewien ze co to jest dla mnie człowiek uczy się na błędach niestety.

[RychuP]

Można uczyć się na błędach swoich lub cudzych.

Za jednym razem może nic Ci się nie stało złego z kręgosłupem, ale na wszelki wypadek daj swojemu kręgosłupowi i mięśniom pleców conajmniej tydzień odpoczynku i nie przeciążaj go przez ten czas.

Technikę martwego ciągu musisz najpierw zobaczyć u kogoś kto na pewno robi go prawidłowo, a następnie musisz pod okiem tej osoby zacząć z minimalnym ciężarem (gryf sztangi + maksymalnie 1 talerz 10 kg po prawej stronie i 1 talerz 10 kg po lewej stronie) i ta osoba musi korygować Twoje błędy techniczne.

Dopiero jak po kilku - kilkunastu treningach opanujesz bardzo dobrze technikę martwego ciągu możesz się brać za zwiększanie ciężarów w tym ćwiczeniu.

Nie zapominaj, że przed cięższymi seriami właściwymi w martwym ciągu należy zawsze zrobić minimum 1, a najlepiej 2 serie rozgrzewkowe, np. 1 seria z obciążeniem umożliwiającym wykonanie 20 powtórzeń i druga seria z obciążeniem takim, żebyś wykonał 15 powtórzeń.

 

Podsumowując - najpierw daj swojemu kręgosłupowi odpocząć przez conajmniej tydzień, potem przez kilka - kilkanaście treningów pod okiem doświadczonego trenera naucz się poprawnej techniki martwego ciągu i dopiero po tym czasie możesz zacząć nieco zwiększać obciążenia.

[O_O]

A jak ktoś nie ma dostępu do trenera czy bardziej wprawionych osób?

[Piotr161]

Odświeżam temat bo mam jeszcze jedno pytanie... w moich posiłkach jest stosunkowo mało białka a czytałem że przy ćwiczeniach siłowych zaleca się spożywania większej ilości białka więc zakupiłem sobie ten produkt. I pytanie moje brzmi : kiedy mam te białko brac? Tj. goscio w sklepie mówił że 30g ale nie wiem ile razy dziennie... i czy przed ćwiczeniem czy po cwiczeniach?

[RychuP]

Ile zjadasz białka w diecie ?

Jeśli ważysz 77 kg, to nie ma potrzeby zjadać więcej w diecie niż 154 g białka - więcej wcale nie znaczy lepiej.

 

Co do odżywki białkowej, to stosuj wg. braków białka w diecie, od jednego do dwóch razy dziennie jedną porcję (np. jedna porcja ok. 30 - 60 minut po treningu, albo jedna porcja rano, a druga 30 minut po treningu).

[Piotr161]

RychuP, muszę Cię niestety rozczarować. Nie posiadam diety. Tzn.w chwili obecnej nie stosuje tj. i nie stosowałem. Wiem, to głupie. Chce zacząć ćwiczyć a nie trzymam diety. Może przez to moje efekty ćwiczeń będą kiepskie ale lepsze to jak bym miał nic nie robić ze swoim ciałem. Nie mam diety ponieważ mnie nie stac? Może to dziwne, moje posiłki dzienne praktycznie nie zawierają białka. Pewnie teraz większość się zdziwi ale ja przeważnie jem tylko kanapki. Sporadycznie w ciągu tygodnia dwa lub trzy razy zdarzy się coś ciepłego zjeść. Do takiego trybu jestem niestety już przyzwyczajony. Zresztą, żeby trzymać dietę trzeba się zdrowo odżywiać a za tym idzie przeważnie trochę więcej kasy (przynajmniej tak mi sie wydaje i jest to tylko moje zdanie). Na dodatku w moim przypadku plan dietetyczny tez by ktoś musiał napisać bo się na tym nie znam a za tym lecą kolejne koszta.

[O_O]

RychuP, muszę Cię niestety rozczarować. Nie posiadam diety. Tzn.w chwili obecnej nie stosuje tj. i nie stosowałem. Wiem, to głupie. Chce zacząć ćwiczyć a nie trzymam diety. Może przez to moje efekty ćwiczeń będą kiepskie ale lepsze to jak bym miał nic nie robić ze swoim ciałem. Nie mam diety ponieważ mnie nie stac? Może to dziwne, moje posiłki dzienne praktycznie nie zawierają białka. Pewnie teraz większość się zdziwi ale ja przeważnie jem tylko kanapki. Sporadycznie w ciągu tygodnia dwa lub trzy razy zdarzy się coś ciepłego zjeść. Do takiego trybu jestem niestety już przyzwyczajony. Zresztą, żeby trzymać dietę trzeba się zdrowo odżywiać a za tym idzie przeważnie trochę więcej kasy (przynajmniej tak mi sie wydaje i jest to tylko moje zdanie). Na dodatku w moim przypadku plan dietetyczny tez by ktoś musiał napisać bo się na tym nie znam a za tym lecą kolejne koszta.

 

Bez diety nie ma sensu ćwiczyć, bo jak już ukończysz początkową fazę to będziesz albo bardzo chudł albo bardzo wolno rosnąć. A co do samej diety to najważniejszy jest przede wszystkim bilans kaloryczny - jak go utrzymasz można to już w jakimś stopniu nazwać dietą, a ciało wie czy ma rosnąć czy gubić. Jak jesz kanapki to pogryzaj nimi twarożek lub nawet nim smaruj kanapki. Co do samych kanapek najlepiej ciemno pieczywo. Popijaj sobie mlekiem.

 

Czy drożej? Zależy co kupujesz i jak sobie to układasz.

 

No to może warto się zainteresować tematem? Wiedza czego nie jeść i jakie produkty są pełnowartościowe już coś daje. Działania słodzików i konserwantów, ich wpływ na zdrowie. Z resztą dieta - to tak samo jak z siłownią po co wydawać na nią pieniądze jak nie masz diety?

[Maksym Riznyk]

No ja bym tak nie rzucał hasłem "bez diety nie ma sensu ćwiczyć...." 

 

Owszem wyniki mogą być nie do końca proporcjonalne do naszych oczekiwań ale lepszy jest 

 

ruch niż siedzenie na kanapie

[Piotr161]

Ok, w sumie o diecie mogę poczytać. Może akurat coś z tego.wyjdzie. Też jestem zdania ze lepszy ryc niż nic
Panowie, w opakowaniu białka była miarka. Na tej miarce jest oznaczenie "70ml" i pytanie... 1ml odpowiada 1g bialka?

Maksym, sprawdź skrzynkę pocztową