11 odpowiedzi w tym temacie

[dbieniu]

Cześć Goście,

chciałem skonsultować się w temacie redukcji.

Mam 23 lata / 179 cm wzrostu / 88kg wagi.

Aktywność fizyczna - 4-5 razy w tygodniu siłka (typ treningu FBW + interwał bieżnia/orbitrek)

 

Zapotrzebowanie kaloryczne wg kalkulatora: 

3120 kcal

• 15% białka: 468 kcal = 117 g
• 55% węglowodanów: 1716 kcal = 429 g
• 30% tłuszczu: 936 kcal = 104 g
• 
  Osobiście jestem skłonny zejść na 1800-2000kcal.
• 1840kcal
• Białko - 190g = 720kcal
• Węglowodany - 100g = 400kcal
• Tłuszcze - 80g =720kcal   

 

Mój główny cel to zrzucenie balastu. Aktualnie mam 88kg, co jest dla mnie (może zabrzmieć dziwnie) szokujące. Zwykle kiedy ważyłem około 84kg czułem się "najgrubiej" w życiu. Teraz przybyłem do UK i po paru miesiącach dobiłem do 88kg.

Chciałbym zredukować nawet kosztem utraty mięsni, zwłaszcza nogi. 
Co byście polecali? U mnie najlepiej jako element cardio działał orbitrek i interwał na bieżni. Trening to FBW 3-4 razy w tygodniu, cardio 4-5 razy po każdej sesji. 

 

Ważnym mankamentem jest bardzo wysoka niedoczynność tarczycy - biorę leki od kilkunastu lat, dlatego dodatkowo muszę pilnować diety.

 

Pytanie ostatecznie brzmi tak: co byście polecili? Chciałbym zgubić 7-8kg. Nie będę ubolewał jeśli jednocześnie będę tracił mięsnie. Na budowaniu suchej tkanki skupię się po redukcji, teraz chce się poczuć lepiej a nie jak poruszająca się kłoda  15182493_1083076145074271_431966765_o.jpg   47,5 KB   0 Ilość pobrań  15183976_1083076101740942_502005035_o.jpg   48,18 KB   0 Ilość pobrań  15215802_1083076128407606_431399545_o (1).jpg   44,42 KB   0 Ilość pobrań

[BarBeast]

Nie bądź niecierpliwy, to nie popłaca. Tak szybkie obcięcie kcal dosyć, że odbije się na zdrowiu to namieszasz w gospodarce hormonalnej i w całym metaboliźmie. Bądź cierpliwy, więcej białka i może bcaa (leucyna głównie) a będzie dobrze.

 

[dbieniu]

Myślisz? Zawsze redukowałem na minimalnych węglach, zwiększając pozostałe. Zbliżałem się do diety ketogenicznej ale zatrzymywałem się po prostu na bardzo niskich węglach.
A co z kwestią utraty z nóg? Wiem, tłuszcz schodzi z każdej partii a nie z tej, z której się chce najbardziej. Ale tu pytam w kwestii ćwiczeń.
Jeśli chodzi o siłowy - powinienem zaniechać ćwiczeń nóg? Robie masę przysiadów, thrustersy, martwy ciąg - na tym opierałem FBW.

A o cardio - czy interwały nie rozbudują mi jeszcze bardziej łap? Mam tam trochę i mięśnia i tłuszczu. Ale taką zawsze miałem sylwetkę, że nogi raczej masywne

[BarBeast]

Stan ketozy osiąga sie eliminując węgle prawie całkowicie. Dalej śmiało ciskaj nogi ale ja bym dodał element statyki np przetrzymanie 1s w siadzie, to zmusi to wydzielenia większej ilości energii a tym samym ciepła, napewno nie zaszkodzi. Ktoś kiedyś powiedział pokaż mi swój trening, jeśli nie będzie tam nóg, wcale nie trenujesz innych partii (cośw  tym stylu, chodził o wydzielanie teścia). Interwały i kardio napewno nie zaszkodzą

[dbieniu]

Tak, wiem na czym polega ketoza, dlatego też powiedziałem, że zbliżałem się ale nigdy tego nie osiągnąłem. Po prostu była to zwykła dieta na niskich węglach. Muszę zacząć robić pomiary obwodów, wagą nie chcę się sugerować ale wolałbym się jednak zatrzymać w okolicach 80kg a nie 90 jak to jest aktualnie.

Nie wiem czy widać zdjęcia - ale wg Ciebie jest dużo pracy u mnie? Mówię o stronie wizualnej, nie jestem wobec siebie obiektywny dlatego szukam innej opinii. Zawsze chciałem wysmuklić nogi. Nie mówie o sylwetce bociana ale aktualnie odbieram łapy jako kłody

[BarBeast]

Nie jest źle, torche przesadzasz, tak uważam. Prowadź dziennik zarówno i treningowy jaki i pomiarów to naprawde robi niesamowitą robotę. Kiedyś też sugerowałem się liczbami ale doświadczenie mnie nauczyło że jedynie prawde CI powie lustro a dokładniej % bf. Jest wporządku, odpowiednia kaloryka, trening z głową, więcej białka i przedewszystkim CIERPLIWOŚĆ! Dodaj elementy zatrzymania ruchu podczas siadu i będzie napewno lepiej to wyglądać. Powodzenia

[dbieniu]

Dzięki Stary, doceniam.
Kwestia konsekwencji i mam nadzieję, że wszystko pójdzie.

[klajta]

Cześć, co łykasz na niedoczynność?

[RychuP]

Prawda jest taka, że o ile nie wciągałeś brzucha na tych zdjęciach, to na brzuchu masz dość mało tłuszczu.

Nóg nie przestawaj trenować, gdyż to największa grupa mięśniowa w ciele i jej trening ma ogromny wpływ na wyrzut hormonów takich jak testosteron i hormon wzrostu, a więc tych, które ułatwiają pracę nad sylwetką.

Skoro Twoje zapotrzebowanie wynosi 3120 kcal, to najpierw powinieneś obciąć od tego 200 kcal i zobaczyć co się będzie działo.

Ilość białka w diecie osoby trenującej siłowo nie powinna być nigdy niższa niż 20% kaloryczności diety, a już zwłasza wtedy jak ktoś oprócz siłowni ma też inne aktywności.

Natomiast wracając do deficytu - nie ma sensu schodzić poniżej pułapu 2120 - 2320 kcal z diety.

Deficyt z diety nie powinien być zbyt duży, bo może to już po krótkim czasie zaowocować spowolnieniem przemiany materii, a Twoja przemiana materii i tak nie jest szybka.

 

Co do treningów - FBW powinno być robione 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, a inne treningi np. interwały powinny być robione 2 razy w tygodniu w dni wolne od siłowni.

 

Z interwałów polecam:

bieganie (interwały biegowe po miękkiej i w miarę równej nawierzchni, w butach do biegania, w miarę możliwości zdala od spalin) LUB interwały na pływalni (pływanie interwałowe w basenie) LUB interwały na skakance LUB interwały na ergometrze wioślarskim LUB na rowerze stacjonarnym LUB na orbitreku.

Robienie interwałów na bieżni raczej mija się z celem.

 

Staraj się robić tak aby trenować maksymalnie 5 - 6 razy w tygodniu, a odpoczywać minimum 1 - 2 dni w tygodniu.

 

Czyli FBW 3 razy w tygodniu i do tego trening interwałowy 2 razy w tygodniu w dni wolne od treningu siłowego.

Co ważne - nie można dawać zbyt dużo aktywności fizycznej w tygodniu, bo organizm po pewnym czasie przełącza się wtedy w tryb oszczędzania energii spowalniając nieco metabolizm.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[dbieniu]

Cześć, co łykasz na niedoczynność?

 

Euthyrox 175 codziennie

 

Prawda jest taka, że o ile nie wciągałeś brzucha na tych zdjęciach, to na brzuchu masz dość mało tłuszczu.

Nóg nie przestawaj trenować, gdyż to największa grupa mięśniowa w ciele i jej trening ma ogromny wpływ na wyrzut hormonów takich jak testosteron i hormon wzrostu, a więc tych, które ułatwiają pracę nad sylwetką.

Skoro Twoje zapotrzebowanie wynosi 3120 kcal, to najpierw powinieneś obciąć od tego 200 kcal i zobaczyć co się będzie działo.

Ilość białka w diecie osoby trenującej siłowo nie powinna być nigdy niższa niż 20% kaloryczności diety, a już zwłasza wtedy jak ktoś oprócz siłowni ma też inne aktywności.

Natomiast wracając do deficytu - nie ma sensu schodzić poniżej pułapu 2120 - 2320 kcal z diety.

Deficyt z diety nie powinien być zbyt duży, bo może to już po krótkim czasie zaowocować spowolnieniem przemiany materii, a Twoja przemiana materii i tak nie jest szybka.

 

Co do treningów - FBW powinno być robione 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, a inne treningi np. interwały powinny być robione 2 razy w tygodniu w dni wolne od siłowni.

 

Z interwałów polecam:

bieganie (interwały biegowe po miękkiej i w miarę równej nawierzchni, w butach do biegania, w miarę możliwości zdala od spalin) LUB interwały na pływalni (pływanie interwałowe w basenie) LUB interwały na skakance LUB interwały na ergometrze wioślarskim LUB na rowerze stacjonarnym LUB na orbitreku.

Robienie interwałów na bieżni raczej mija się z celem.

 

Staraj się robić tak aby trenować maksymalnie 5 - 6 razy w tygodniu, a odpoczywać minimum 1 - 2 dni w tygodniu.

 

Czyli FBW 3 razy w tygodniu i do tego trening interwałowy 2 razy w tygodniu w dni wolne od treningu siłowego.

Co ważne - nie można dawać zbyt dużo aktywności fizycznej w tygodniu, bo organizm po pewnym czasie przełącza się wtedy w tryb oszczędzania energii spowalniając nieco metabolizm.

(Przepraszam za brak polskich znakow, klawiatura UK)
Zdecydowanie na brzuchu mam malo tluszczu, nie wciagalem brzucha. Najwiecej fatu na lydkach, udach i posladkach, ale miejscowo i tak nie zredukuje.

 

Powiedz mi, dlaczego interwal na biezni nie ma sensu? Zwykle bieglem tak - 5min trucht rozgrzewka 45sek sprint + 1min15sek marsz (8km/h) x 7-10 rund i na koniec 5 minuty marszu. 
Pracuje teraz nad jadlospisem na caly tydzien zeby zamknac sie w odpowiednich deficytach. Trening 5-6 razy w tygodniu to moj plan.
Dzieki za wypowiedz!

Użytkownik dbieniu edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

 

Powiedz mi, dlaczego interwal na biezni nie ma sensu

 

Prawdopodobnie chodzi o sensomotorykę Widzisz, zmienne podłoże stanowi odmienne bodźcowanie dla naszego organizmu co równie w znaczny sposób przyczynia się do rozwoju sylwetki. To tak jak z wykonywaniem różnej liczby powtórzeń tego samego ćwiczenia, na każdym z treningów. Poczytaj co nieco o zjawisku wspomnianej sensomotoryki oraz neuroplastyczności mózgu  

[RychuP]

Dlaczego interwał na bieżni boiska szkolnego jest dużo lepszy od interwału na bieżni elektronicznej ?

 

Bo na bieżni boiska szkolnego dużo szybciej jesteś w stanie rozpędzić się do sprintu niż na bieżni elektronicznej, a poza tym większość bieżni elektronicznych ma ograniczenie prędkości do 15 lub maksymalnie 18 km/h.

Znam osoby, które w czasie sprintu potrafią się rozpędzić do ok. 30 km/h.

Myślisz, że taka osoba byłaby w stanie wykonać skuteczne interwały biegowe VO2max przy użyciu bieżni elektronicznej ? Wolne żarty.

Jak taki ktoś w czasie interwałów miałby się rozpędzić do 28 - 30 km/h jeśli na bieżni elektronicznej ograniczenie prędkości wynosi 18 km/h ?

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu