7 odpowiedzi w tym temacie

[ZEGAR]

Siemka jestem nowy na forum po 1 roku przerwy powruciłem do teningu i odświezylem sprzęt tzn. atlasik , ławczkę do brzuszków oraz lawke do wyciskania z możliwoscia cwiczenia barków i modlitewnikiem. MOje pytanie brzmi jak zaczać ćwiczyć i ile razy co w tygodniu???bo sam nie wiem a nie ma jak zapytani się ekspertów z góry dzieki.

[ZEGAR]

A jeszcze jedno waże dość sporo 95kg ale będę probował zrzucic czy potrzebna jest mi dieta białkowa przy takiej masie i czy brać jakies odrzywki mialem przerwę 3 tygodnie a wczesniej ćwiczylem samowolnie jak mi sie podobało (opłaca się brać jakies supli??) co do poprzedniego pytania jakie cwiczenia mam wykonywać i po ile powtórzen . Chcę aby wynikiem ćwiczenia była rzeżba na początek pozniej siła.

[Mr.chudy135]

Na początek ogólnorozwojówka

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
Wyjaśnienia:
o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.
Zasady treningu:
Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Czas treningu zależnie od ilości "obwodów" powinien wynosić do 45minut.
Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
Przerwy między obwodami 2-5 minut.
Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.
Czas trwania treningu od 6 do 8 tygodni.

[ZEGAR]

Ok dzieki a jeżeli chodzi o supli to coś brać na początek czy nie (narazie w domu mam w posiadaniu l-karnityne i kreatyne jabczan).

[ZEGAR]

A i jeszc jedno nie bardzo lapi o co biega w francuskich pompkach,7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy) 10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona) proszę o pomoc !!!

[Mr.chudy135]

7 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
10 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

A suple zostaw sobie na kiedy indziejjak cię stagnacja dopadnie wtedy krete albo jak będziesz chciał spalić to karnityne.

[ZEGAR]

Jeszce mam wątpliwości do tego: o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.
o co wym biega dokładnie kiedy to robic???

[Mr.chudy135]

No robisz np. poniedziałek, środa, piątek i robisz kolejno ćwiczenia jeśli zrobisz po 1 serii każdego ćwiczenia to kończysz pierwszy obwód robisz przerwę 2-3 minuty i robisz kolejny obwód. Oczywiście zależy też od czasu jaki stosujesz ten trening:
- 1 tydzień - 1 obwód
- 2 tydzień - 2 obwoby itd. aż do 4 obwodów na 1 sesję