6 odpowiedzi w tym temacie

[Kondziu97]

Siemka, od 3 miesięcy chodzę na siłownie z 56kg przytyłem na 63/64kg. Ogólnie robiłem trening FBW cały czas, 3 razy w tygodniu, pije białko 30g przed snem. Nie trzymam jakieś większej diety. Postanowiłem przejść już na trening split, ponieważ mam możliwość chodzenia 5 razy w tygodniu na siłownie i chyba już czuje się na siłach. Pierwszy raz jak przyszedłem na siłownie ciężko było mi zrobić przysiad z samą sztangą 20kg tak samo na płaskiej, aktualnie na płaskiej jestem w stanie samemu wypchnąc 60kg, 3 razy. Jaki polecacie mi trening split,a może coś innego?

[Maksym Riznyk]

Witam na forum.

 

Co dokładnie spowodowało że chcesz zmieniać na split ? 

 

Nie masz postępów ? 

 

Moim skromnym zdaniem warto na FBW pocisnąć jeszcze z 2 miesiące, postarać się zrobić progres w 

 

ciężarach i potem wskoczyć na split. 

[Kondziu97]

Witam na forum.

 

Co dokładnie spowodowało że chcesz zmieniać na split ? 

 

Nie masz postępów ? 

 

Moim skromnym zdaniem warto na FBW pocisnąć jeszcze z 2 miesiące, postarać się zrobić progres w 

 

ciężarach i potem wskoczyć na split. 

 

Chce po prostu mieć lepsze efekty, widzę jakieś postępy ale to nie to co chciałbym. Powoli zaczyna mi się już nudzi akurat ten plan ale nie bardzo wiem czy zmieniać czy może właśnie przejśc na split albo coś innego. 

Tak jak mówiłem mam czas na robienie 3/5 treningów w tygodniu.

[Maksym Riznyk]

W takim razie ułóż sobie partię odpowiednio. 

 

Najczęściej podział jest taki: 

 

1 trening: Klatka/triceps
 

2 trening: plecy/biceps

 

3 trening: barki/nogi 

[RychuP]

Jako początkujący takie same efekty jesteś w stanie uzyskać trenując metodą FBW jak i trenując metodą SPLIT, poza tym aby mieć dobre efekty powinieneś mieć dietę z dodatnim bilansem kalorycznym opartą o niskoprzetworzone produkty spożywcze.

 

Jeśli chcesz mieć lepsze efekty, to zadbaj o dietę i ewentualnie zastosuj inny trening FBW, tzn. z innymi ćwiczeniami i/lub ze zróżnicowaną ilością powtórzeń (w ciągu tygodnia).

Spore znaczenie ma też to ile śpisz - powinieneś spać minimum 7, a najlepiej od 8 do 9 godzin na dobę (w miarę możliwości).

 

Poza tym pamiętaj - typowy przyrost masy w ciągu pierwszych dwóch lat treningów wynosi od 6 do 12 kg masy ROCZNIE, po dwóch latach treningów tempo przyrostów spada mniej więcej o połowę.

Budowanie masy mięśniowej jest procesem żmudnym i czasochłonnym.

[Kondziu97]

Jako początkujący takie same efekty jesteś w stanie uzyskać trenując metodą FBW jak i trenując metodą SPLIT, poza tym aby mieć dobre efekty powinieneś mieć dietę z dodatnim bilansem kalorycznym opartą o niskoprzetworzone produkty spożywcze.

 

Jeśli chcesz mieć lepsze efekty, to zadbaj o dietę i ewentualnie zastosuj inny trening FBW, tzn. z innymi ćwiczeniami i/lub ze zróżnicowaną ilością powtórzeń (w ciągu tygodnia).

Spore znaczenie ma też to ile śpisz - powinieneś spać minimum 7, a najlepiej od 8 do 9 godzin na dobę (w miarę możliwości).

 

Poza tym pamiętaj - typowy przyrost masy w ciągu pierwszych dwóch lat treningów wynosi od 6 do 12 kg masy ROCZNIE, po dwóch latach treningów tempo przyrostów spada mniej więcej o połowę.

Budowanie masy mięśniowej jest procesem żmudnym i czasochłonnym.

 

Aktualnie mój plan FBW wygląda tak:

Nogi:

-Przysiady ze sztangą

-Uginanie leżąc

Łydki:

-Wspięcia na palce stojąc

Klatka:

-Wyciskanie sztangi płaska

Barki:

-Wyciskanie sztangielek stojąc

Plecy:

-Ściąganie do karku

-Unoszenie tułowia do tyłu

Bicepsy:

-Unoszenie sztangi

Tricepsy:

-Pompki na poręczach

Brzuch:

-Spinanie brzucha

 

I ten trening robię poniedzialek, sroda, piatek, czasem się zdarzy że wtorek,czwartek,sobota.

Robię go już 3 miesiące, efekty widzę ale to nie to co oczekiwałem po tym czasie, w sumie bez diety za wiele nie zrobię. Ale nie za bardzo wiem jak się za to zabrać, a aktualnie nie mam pieniędzy na kupno planu,diety itd. 

Użytkownik Kondziu97 edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

Spróbuj w takim razie różnicować ćwiczenia oraz ilość powtórzeń.

 

Omówię to na przykładzie ramion, ale identycznie robić można z innymi partiami mięśni:

 

Zestaw A na biceps - uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, zestaw B na biceps - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (stojąc)

Zestaw A na triceps - dipsy (pompki na poręczach), zestaw B na triceps - wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej.

 

W pierwszym tygodniu w poniedziałek robisz zestaw A, w środę robisz zestaw B, w piątek robisz znów zestaw A.

W drugim tygodniu robisz w poniedziałek zestaw B, w środę zestaw A, w piątek zestaw B.

W trzecim tygodniu tak samo jak w tygodniu pierwszym.

W czwartym tygodniu tak jak w tygodniu drugim, itd.

 

Różnicować można nie tylko ćwiczenia w ciągu tygodnia ale również ilość powtórzeń w seriach, a co za tym idzie wielkość ciężaru.

Dajmy na to DIPSY, czyli pompki na poręczach najlepsze efekty dają jeśli wykonuje się w tym ćwiczeniu w seriach głównych od 10 do 20 powtórzeń w serii.

Natomiast wyciskanie francuskie lepiej jest zrobić ze znacznie mniejszą ilością powtórzeń, np. pierwsza seria 10 powtórzeń, druga seria 8 powtórzeń, a trzecia seria 6 powtórzeń.

Podobnie jest z ćwiczeniami na biceps, a konkretnie w ćwiczeniu, które oznaczyłem jako zestaw A na biceps możesz zrobić mniejszą ilość powtórzeń, a co za tym idzie większy ciężar, a w ćwiczeniu, które oznaczyłem jako zestaw B na biceps możesz dać nieco większą ilość powtórzeń, a więc mniejszy ciężar.

 

Istnieją nawet plany FBW, w których na każdą partię jest 3 zestawy ćwiczeń (a, b, c) i w poniedziałek robi się zestaw A z ilością powtórzeń 15 w seriach, w środę zestaw B z ilością powtórzeń 10 w seriach, i w piątek zestaw C z ilością powtórzeń 5 w seriach.

Pamiętaj - najpierw naucz się poprawnie wykonywać każde ćwiczenie i nie oszukuj jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń.

Najlepiej będzie jak do uginania przedramion ze sztangą łamaną oprzesz się plecami o ścianę.

Co do diety, to sprawa jest dość prosta:

 

Spróbuj jeść od 1,6 do 2 gramów białka na każden kg masy ciała, ok. 6 gramów węglowodanów na kg masy ciała i ok. 1 g tłuszczów na kg masy ciała.

Jeśli na takiej diecie nie będziesz rósł, to zacznij spożywać początkowo 1,5 g białka na kg masy ciała, 2 g tłuszczów na kg masy ciała i 6 - 7 g węglowodanów na kg masy ciała (lub jeśli tyle się nie zmieści to nieco mniej)

Jeśli na takiej diecie nie będziesz rósł, to spróbuj delikatnie podbić białko, np. do poziomu od 1,6 do 1,8 g na kg masy ciała i obserwuj swój organizm.

Na takiej diecie jeśli będziesz miał dobry trening i jeśli będziesz miał dobrą regenerację, to praktycznie nie ma opcji aby Twoje ciało się nie rozrastało.