1 odpowiedź w tym temacie

[Ethold.]

Cześć.

Pogoda coraz mniej sprzyja treningom na dworze, ciągłe deszcze i zimno.

Na zimę treningi na dworze nie są takie wygodne i trochę ciężko ćwiczyć na drążkach.

Mam w domu siłownie domową i chciałbym z niej skorzystać przez ten jesienno/zimowy okres. Teraz jeszcze ćwiczę na drążku na świeżym powietrzu, bo nie jest jeszcze aż tak zimno, ale za pewien czas już będą mrozy, a czytałem że o kontuzje nie trudno. 

 

 

Moje pytanie brzmi, jak połączyć siłownie ze street workoutem? Nie chciałbym stracić formy tylko przybrać na sile i masie mięśniowej.

 

Miałbym możliwość ćwiczenia na drążku w pomieszczeniu 3 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek i środa), ale tylko rano. Dobrym rozwiązaniem będzie podciąganie, dipy rano te 3 dni, a na wieczór jakieś ćwiczenia na siłowni?

 

Czy raczej wywalić ćwiczenia rano i zastosować taki harmonogram? Pytanie czy warto łączyć ze sobą takie treningi?

 

Spoiler

Poniedziałek: Nogi

- przysiady na 1 nodze (4 serie 2-5 powtórzeń) (obie nogi)

- wykroki (4 serie 8-15 powtórzeń) (obie strony)

- przysiady(4 serie 30-60 powtórzeń)

- wskoki na podwyższenie(4 serie 15-30 powtórzeń)

- krzesełko przy ścianie

- max przysiadów

- wspięcia na palce (obie nogi) (malejące powtórzenia np.: 12,11,10,9,8,7,6,5,4,3, max)

 

Nie wiem czy zamiast normalnych przysiadów robić te ze sztangą za głową.

 

Wtorek: Klata + Brzuch

Klata

- wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x12

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12

- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x15

- rozpiętki 4x 2

i do tego dorzuciłbym jeszcze klasyczne i diamentowe pompki.

 

Brzuch

- podnoszenie kolan do klatki piersiowej na drążku (15 powtórzeń)

- podnoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc (20 powtórzeń)

- podnoszenie prostych nóg leżąc (20 powtórzeń)

- 8 wznosów skośnych leżąc (obie strony)

- 25 dotknięć pięty leżąc (obie strony)

- 30 półbrzuszków

- Max utrzymywania bokiem(obie strony)

- Max plank na łokciach

 

Środa: Barki

- wyciskanie żołnierskie stojąc 4x12

- wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x12

- wzniosy hantli na boki stojąc 4x15

i do tego rozjadzy, pompki z przechyleniem i utrzymywanie z przechyleniem (ew. utrzymywanie na rękach przy ścianie, lub pompki w staniu na rekach przy ćsianie).

 

Czwartek: Plecy

Do czasu gdy będą możliwe treningi na dworze:

- podciąganie nachwytem szeroko (3 serie 5-8 powtórzeń)

- podciąganie nachwytem wąsko (3 serie 5-8 powtórzeń)

- podciąganie nachwytem na szerokość barków (3 serie 5-8 powtórzeń)

- szerokie pompki (3 serie 8-15 powtórzeń)

- pompki z nogami na podwyższeniu (3 serie 8-15 powtórzeń)

 

Lub zamiast tych trzech ćwiczeń piramidka nachwytem na szerokość barków.

 

Gdy nie będą możliwe:

- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x12/10/8/6

- wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x10

- wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12

- szerokie pompki (3 serie 8-15 powtórzeń)

- pompki z nogami na podwyższeniu (3 serie 8-15 powtórzeń)

 

Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch

 

Triceps

- prostowanie ramion z hantlą za głową 3x12

- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8

- dipy 3x12

- diamentowe pompki (3 serie 8-15 powtórzeń)

 

Biceps

Do czasu gdy będą możliwe treningi na dworze:

- podciąganie podchwytem na szerokość barków (3 serie 5-8 powtórzeń)

- podciąganie podchwytem wąsko (3 serie 5-8 powtórzeń)

- podciąganie podchwytem bokiem (3 serie 5-8 powtórzeń)

- pompki diamentowe

 

Gdy nie będą:

- siódemkowanie sztangą 3x10

- uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x12 na stronę

- uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10

- uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano 3x10

 

Brzuch

- podnoszenie kolan do klatki piersiowej na drążku (15 powtórzeń)

- podnoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc (20 powtórzeń)

- podnoszenie prostych nóg leżąc (20 powtórzeń)

- 8 wznosów skośnych leżąc (obie strony)

- 25 dotknięć pięty leżąc (obie strony)

- 30 półbrzuszków

- Max utrzymywania bokiem(obie strony)

- Max plank na łokciach

 

 

Sobota: WOLNE

Niedziela: WOLNE

 

Nie wiem czy nie jest to za dużo i czy będę wyrabiał z regeneracją.

Proszę o pomoc, bo kompletnie nie mam pomysłu jak to połączyć 

Użytkownik Ethold. edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Powiem, że jest tego mega dużo  

J aosobiście raczej został bym przy podstawach czyli przysiad ze sztangą, wyciskanie płasko, martwy, wiosłowanie, ewentualnie wypychanie na barki. 

 

Bo jak dodasz  to wszystko toi z treningu po północy wyjdziesz