3 odpowiedzi w tym temacie

[SkalDi]

Witam w przyszłym tygodniu będę zaczynał swoją przygodę na siłowni, chcę zmienić coś w swoim młodym życiu, lecz jestem totalnie początkujący w tych sprawach, pierwszy raz w życiu zacznę chodzić na siłownię i dlatego chciałbym zapytać o jakiś trening, dietę i jakieś wskazówki ponieważ boję się tego że jak już wejdę na siłownię to nie będę wiedział od czego zacząć i za co się zabrać.

 

Sam nawet nie wiem jaki cel byłby dla mnie dobry, myślę że rozbudowanie masy mięśniowe

 

- Wiek: 17 lat

- Wzrost: 1,80

- Waga: około 80 kg (dokładnie 79,2)

- Staż treningowy: żaden

- Intensywność Twoich treningów: mógłbym trenować 3 lub 4 razy w tyg

- Kontuzje/Urazy żadne

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? U mnie to wszystko powoli przez lata się działo, na pewno znacznie przytyłem przez 3 lata będąc jeszcze w gimnazjum i ograniczając swój ruch do siedzenia na komputerze i nauki. Od tamtego czasu znacznie ograniczyłem podjadanie czy kupowanie jakiegokolwiek dodatkowego jedzenia oprócz swojego śniadania.

[mati-mati]

Więc tak:

1) weź ręcznik

2) nie zostawiaj mokrych (potu) plam na ławce ogólnie sprzęcie, higena

3) weź dobre buty nie klapki

4) ostrożnie z ciężarem, 20 kg mało? nie przy 12 powtórzeniach i 3 seriach będzie git 

5) bezpieczeństwo i technika podczas ćwiczeń to podstawa

Co do treningu:

Na początek proponuje FBW 3 x w tygodniu z dwoma wersjami A i B (pon A / środa B / piątek A, następny tydzień B A B/ A B A itd

Jak bez celu to ciężko coś określić ale na początek rób po 3 serie a w każdej po 12-10-6 powtórzeń - później można zmienić, proponuję ćwiczenia na wolnych ciężarach bez izolacji i pamiętaj technika!

Zaczynamy.

Wersja A)

Nogi: przysiady ze sztangą na karku

Plecy (góra) podciąganie na drążku - jak na drążku nie dajesz rady to proponuję gumę albo podciąganie sztangi w opadzie tułowia

Klatka: wyciskanie sztangi płasko

Barki: podciąganie sztangi do brody 

Biceps: uginanie przedramion w podporze o kolano

Triceps: francus siedząc na ławce hantlą

Wersja B:

Nogi: Wykroki z hantla bądź przysiady ze sztangą z przodu

Plecy (dół) marwy ciąg bądz ławka rzymska jak ciężko idzie martwy

Klatka: wyciskanie sztangi na ławce dodatniej bądz hantelek, skos dodatni

Barki: unoszenie hantli bokiem bądz do przodu (przed siebie na prostych rękach)

Biceps: uginanie przedramion z suplinacją (rotacją) hantelkami

Triceps: pompki na poręczach bądź (jak ciężko to w) podporze tyłem

Dieta:

Na początek policz ile jesz normalnego dnia bez diety przy wykorzystaniu apki na telefon: 

banalna obsługa skanujesz kod kreskowy wpisujesz ile gram zjadasz i masz wszystko.

Zaplanuj cel odstaw z czasem jedzenie przetworzone,wprowadź nisko przetworzone źródła węgli, białka, tłuszczy

Pij dużo wody, na początek minimum 2 l/dziennie

I ogólnie pytaj jak popełniłem gdzieś błąd niech ktoś mnie poprawi a TY pamiętaj nie ufaj na 100 % poradom słuchaj własnego ciała bo nie każda dieta i nie każde ćwiczenie będzie Ci pasowało.

Atlas ćwiczeń: http://www.fabrykasi...l/atlas-cwiczen

[SkalDi]

Więc tak:

1) weź ręcznik

2) nie zostawiaj mokrych (potu) plam na ławce ogólnie sprzęcie, higena

3) weź dobre buty nie klapki

4) ostrożnie z ciężarem, 20 kg mało? nie przy 12 powtórzeniach i 3 seriach będzie git 

5) bezpieczeństwo i technika podczas ćwiczeń to podstawa

Co do treningu:

Na początek proponuje FBW 3 x w tygodniu z dwoma wersjami A i B (pon A / środa B / piątek A, następny tydzień B A B/ A B A itd

Jak bez celu to ciężko coś określić ale na początek rób po 3 serie a w każdej po 12-10-6 powtórzeń - później można zmienić, proponuję ćwiczenia na wolnych ciężarach bez izolacji i pamiętaj technika!

Zaczynamy.

Wersja A)

Nogi: przysiady ze sztangą na karku

Plecy (góra) podciąganie na drążku - jak na drążku nie dajesz rady to proponuję gumę albo podciąganie sztangi w opadzie tułowia

Klatka: wyciskanie sztangi płasko

Barki: podciąganie sztangi do brody 

Biceps: uginanie przedramion w podporze o kolano

Triceps: francus siedząc na ławce hantlą

Wersja B:

Nogi: Wykroki z hantla bądź przysiady ze sztangą z przodu

Plecy (dół) marwy ciąg bądz ławka rzymska jak ciężko idzie martwy

Klatka: wyciskanie sztangi na ławce dodatniej bądz hantelek, skos dodatni

Barki: unoszenie hantli bokiem bądz do przodu (przed siebie na prostych rękach)

Biceps: uginanie przedramion z suplinacją (rotacją) hantelkami

Triceps: pompki na poręczach bądź (jak ciężko to w) podporze tyłem

Dieta:

Na początek policz ile jesz normalnego dnia bez diety przy wykorzystaniu apki na telefon: 

banalna obsługa skanujesz kod kreskowy wpisujesz ile gram zjadasz i masz wszystko.

Zaplanuj cel odstaw z czasem jedzenie przetworzone,wprowadź nisko przetworzone źródła węgli, białka, tłuszczy

Pij dużo wody, na początek minimum 2 l/dziennie

I ogólnie pytaj jak popełniłem gdzieś błąd niech ktoś mnie poprawi a TY pamiętaj nie ufaj na 100 % poradom słuchaj własnego ciała bo nie każda dieta i nie każde ćwiczenie będzie Ci pasowało.

Atlas ćwiczeń: http://www.fabrykasi...l/atlas-cwiczen

 

Więc tak:

1) weź ręcznik

2) nie zostawiaj mokrych (potu) plam na ławce ogólnie sprzęcie, higena

3) weź dobre buty nie klapki

4) ostrożnie z ciężarem, 20 kg mało? nie przy 12 powtórzeniach i 3 seriach będzie git 

5) bezpieczeństwo i technika podczas ćwiczeń to podstawa

Co do treningu:

Na początek proponuje FBW 3 x w tygodniu z dwoma wersjami A i B (pon A / środa B / piątek A, następny tydzień B A B/ A B A itd

Jak bez celu to ciężko coś określić ale na początek rób po 3 serie a w każdej po 12-10-6 powtórzeń - później można zmienić, proponuję ćwiczenia na wolnych ciężarach bez izolacji i pamiętaj technika!

Zaczynamy.

Wersja A)

Nogi: przysiady ze sztangą na karku

Plecy (góra) podciąganie na drążku - jak na drążku nie dajesz rady to proponuję gumę albo podciąganie sztangi w opadzie tułowia

Klatka: wyciskanie sztangi płasko

Barki: podciąganie sztangi do brody 

Biceps: uginanie przedramion w podporze o kolano

Triceps: francus siedząc na ławce hantlą

Wersja B:

Nogi: Wykroki z hantla bądź przysiady ze sztangą z przodu

Plecy (dół) marwy ciąg bądz ławka rzymska jak ciężko idzie martwy

Klatka: wyciskanie sztangi na ławce dodatniej bądz hantelek, skos dodatni

Barki: unoszenie hantli bokiem bądz do przodu (przed siebie na prostych rękach)

Biceps: uginanie przedramion z suplinacją (rotacją) hantelkami

Triceps: pompki na poręczach bądź (jak ciężko to w) podporze tyłem

Dieta:

Na początek policz ile jesz normalnego dnia bez diety przy wykorzystaniu apki na telefon: 

banalna obsługa skanujesz kod kreskowy wpisujesz ile gram zjadasz i masz wszystko.

Zaplanuj cel odstaw z czasem jedzenie przetworzone,wprowadź nisko przetworzone źródła węgli, białka, tłuszczy

Pij dużo wody, na początek minimum 2 l/dziennie

I ogólnie pytaj jak popełniłem gdzieś błąd niech ktoś mnie poprawi a TY pamiętaj nie ufaj na 100 % poradom słuchaj własnego ciała bo nie każda dieta i nie każde ćwiczenie będzie Ci pasowało.

Atlas ćwiczeń: http://www.fabrykasi...l/atlas-cwiczen

Baaaardzzzoo dziękuję za to chciałbym się jeszcze zapytać jak sprawa z rozciąganiem przed treningiem ?

[mati-mati]

na rozgrzewkę proponował bym np rowerek-bieżnia tak z 15-20 minut zależy jak dasz radę żeby zaraz nie paść ale żeby też tętno wskoczyło na wyższy poziom, przed przysiadami wyciskaniem itp radziłbym rozruszać kolana, coś typu krążenia kolanami zrobić parę przysiadów na sucho, kilka skłonów z napięciem pleców, przed ciężarem właściwym zoobić kilka powtórzeń z mniejszym ciężarem ewentalnie samą sztangą tak samo na ławce samą sztangą kilka wyciśnięć, staraj się utrzymać sztangę żeby nie latała na każdą stronę i żeby równo szła w górę i dół.