Trening FBW dla początkującego.
Napisano Ponad rok temu
Full Body Workout – zestaw ćwiczeń A
Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6-12 powtórzeń.
Nogi: przysiady z hantlami.
Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem (jeśli nie masz drążka, wykonaj podciąganie hantli w opadzie – opis ćwiczenia znajdziesz w zestawie .
Klatka piersiowa: unoszenie hantli w leżeniu na podłodze (leżąc na plecach, unoś hantle pionowo nad klatkę piersiową, aż do wyprostowania rąk).
Barki: unoszenie ramion w bok z hantlami (stojąc prosto, opuść ręce wzdłuż tułowia, lekko ugnij w łokciach i unieś wyprostowane ręce na boki, nieco powyżej linii barków – następnie płynnie opuść ramiona w dół)
Biceps: uginanie ramion z hantlami na stojąco (stojąc w lekkim rozkroku, opuść ramiona wzdłuż ciała; trzymając łokcie blisko tułowia, ugnij ręce w stawach łokciowych aż do maksymalnego zgięcia, a następnie powoli opuść).
Triceps: unoszenie hantla jedną ręką zza karku
Brzuch: spięcia brzucha (tradycyjne lub inny wariant).
Full Body Workout – zestaw ćwiczeń B
Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6-12 powtórzeń.
Nogi: wykroki z hantlami.
Plecy: podciąganie hantli w opadzie (pochyl się i ugnij kolana, prawą nogę wysuń do tyłu, oprzyj rękę na lewym kolanie; trzymając ramię równolegle do tułowia, ugnij prawą rękę w łokciu i podciągnij hantel tak wysoko w tył, jak to możliwe; ćwiczenie wykonaj na drugą stronę).
Klatka piersiowa: pompki.
Barki: unoszenie hantli nad głowę (usiądź prosto, ugnij ramiona, hantle trzymaj na wysokości klatki piersiowej; unieś ciężarki nad głowę aż do wyprostowania rąk).
Biceps: uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym (stań w lekkim rozkroku, złap hantle chwytem młotkowym, tzn. prostopadle do podłoża, opuść ręce wzdłuż tułowia; unieś hantle do momentu, gdy między ramionami powstanie kąt prosty, a następnie opuść ciężarki).
Triceps: podpór tyłem na ławce.
Brzuch: unoszenie nóg do pionu leżąc.
Napisano Ponad rok temu
każdy plan treningowy powinien być układany indywidualnie a nie ściągany. poza tym każde ćwiczenie robić w 3 seriach po 6-12 powtórzeń to trochę lipa....
Ogólnie ćwiczenia wielostawowe powinno się wykonywać w dużej ilości powtórzeń czyli 12-12-10 np a ćwiczenia "uzupełniające" z mniejszą ilością powtórzeń np 12-10-6.
Jaki staż na siłowni? będziesz to wykonywał w domowej siłce czy profesjonalnej?
Co do wersji A zmienił bym to:
Nogi: przysiady z hantlami ok ale lepiej było by ze sztangą na barkach 3 s po 12-12-12 powtórz
Podciąganie na drążku bym zostawił (jak brak siły kupić gumę oporową) 3s po 12-12-12
Klatka: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s x 12-12-12
Barki: unoszenie na boki ok, ewentualnie wyciskanie żołnierskie bądz wyciskanie hantelek 3 s x 12-10-8 powt
Biceps: ok
Triceps: ok a jak to siłownia to lepiej bym tu widział ściąganie linki wyciągu górnego
Biceps i triceps bym połączył w super serie, robisz jedno po drugim i dopiero przerwa 3s x 12-12-12 skatować łapy
Wrsja B:
nogi: wykroki ok ale jak zrobisz przysiad ze sztangą na karku to tu proponuję przysiad ze sztangą na barkach, inne głowy pracują ten sam zakres serii i powt
Plecy: w wersji a było na górę pleców daj coś na dół, marwy ciąg np ten sam zakres
klatka: tutaj daj wyciskanie hantli albo sztangi ale na łwce z kątem dodatnim już, na górę klatki
Barki: zależy co dałeś w wersji a, jak unoszenie na boki to tutaj wyciskanie w góre, jak tam wyciskanie hantli w góre albo żołnierskie to tutaj na boki ten sam zakres seri i powt
Biceps: uginanie o kolano albo uginanie przedramion chwytem młotkowym z suplinacją
Triceps: jak tam ściąganie linki to tutaj francus na ławce poziomej albo dipy na poręczach
Co do brzucha to poleciłbym planki robić albo na drążku podciąganie nóg do klatki na każdej jednostce treningowej o ile trenujesz 3 x w tygodniu.
myślę że jest ok to co napisałem, wrazie co niech moderator bądz ktoś inny mnie poprawi.
Pamiętaj o technice i diecie bo efektów będzie mniej niż zero!
Zapoznałem się z następującymi tematami:
Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe
http://forum-kultury...any-treningowe/
FBW - Full Body Workout
http://forum-kultury...l-body-workout/
Jak rosną mięśnie?
http://forum-kultury...-rosną-mięśnie/
Rozgrzewka podstawą treningu!
http://forum-kultury...stawą-treningu/
Czym jest RAMPA? Opis
http://forum-kultury...est-rampa-opis/
Technika ćwiczeń
http://forum-kultury...chnika-ćwiczeń/
10 najczęstszych błędów!
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
W takim razie zostaw tak jak masz
Z hantlami można wykonywać to wszystko.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
gumę musisz dobrać po siebie, mają określone opory, mając miejsce gdzie można ja zaczepić solidnie można robić masę ćwiczeń wystarczy uruchomić wyobraźnie
Zapoznałem się z następującymi tematami:
Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe
http://forum-kultury...any-treningowe/
FBW - Full Body Workout
http://forum-kultury...l-body-workout/
Jak rosną mięśnie?
http://forum-kultury...-rosną-mięśnie/
Rozgrzewka podstawą treningu!
http://forum-kultury...stawą-treningu/
Czym jest RAMPA? Opis
http://forum-kultury...est-rampa-opis/
Technika ćwiczeń
http://forum-kultury...chnika-ćwiczeń/
10 najczęstszych błędów!
Napisano Ponad rok temu
Jeżeli masz 3 serii to 12-10-8.
5x5 raz w tygodniu tez możesz dodać ! Sprawdzisz jak działa.
Gumy musisz sam dobrać. zależy iole razy się podciągniesz.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Co sie w was zmienilo od rozpoczecia treningow? |
CROSS-BUDO |
|
|
||
Dieta w dni nietreningowe |
Dieta |
|
|
||
Dieta a wieczorny trening |
Dieta |
|
|
||
Suplementacja dla nowicjusza |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Bo na treningach MA chciałabym znaleźć męża... |
CROSS-BUDO |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Całkowity początek
- Ponad rok temu
-
Początkujący potrzebuje pomocy
- Ponad rok temu
-
Redukcja
- Ponad rok temu
-
Jak trenować bez sprzętu?
- Ponad rok temu
-
Trening nóg w splicie
- Ponad rok temu
-
Kilka pytań
- Ponad rok temu
-
Przygoda do celu
- Ponad rok temu
-
Plan do oceny.
- Ponad rok temu
-
Czas redukcji a czas masy
- Ponad rok temu
-
Czy jak zacznę ćwiczyć będę chudnął ?
- Ponad rok temu