Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Trening na przyrost masy mięśniowej

DZIEŃ 1

Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem, 2 serie 15
powtórzeń

Czworogłowe uda
1) Prostowanie nóg na maszynie
w siadzie na maszynie. Wałki od maszyny opieramy na
śródstopiu, 2 serie 15 powtórzeń
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy kąt 45 stopni w górę w
siadzie (press maszyna),2 serie 15 powtórzeń

Barki
1) Wyciskanie sztangielek z przodu siedząc plecy oparte o
ławkę, 2 serie 12-15p
2) Unoszenie ramion bokiem w staniu, 2 serie 12-15
powtórzeń
3) Naprzemianstronne unoszenie ramion przodem siedząc, 2 serie 12-15 p.

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc. Ciężar oparty na barkach, 2serie 20 p.

DZIEŃ 2

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 2 serie 12 –15 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę, 2 serie 12-15 p.

Tricepsy
1) Francuskie wyciskanie oburącz zza głowy siedząc ,sztangę trzymamy nachwytem, 2-3 serie 12-15
powtórzeń
2) Pompki na poręczach , tułów wyprostowany, 2-3 serie 12-15 powtórzeń

Najszersze grzbietu
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem, 2-3 serie 12-15p
2) Przyciąganie drążka wyciągu odgórnego w podchwycie do klatki piersiowej,
2-3 serie 12-15 powtórzeń
3) Przyciąganie drążka wyciągu odgórnego w nachwycie do karku.

Bicepsy
1) Uginanie naprzemianstronne ramion ze sztangielkami stojąc, 2-3 serie 12-15 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną, 2-3 serie 12-15 powtórzeń

Do każdego treningu włączajcie dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha. Róbcie serie po 25-30 powtórzeń

TAKI PLAN STOSUJCIE około 8 tygodni, 2-4 razy w tygodniu

Autor: Jarosław Karolczak