7 odpowiedzi w tym temacie

[Lukasz1221]

Witam !


Od 8 miesięcy ćwicze na siłowni - 3 razy w tygodniu (środa, piątek, niedziela). Jestem zadowolony z efektów, ponieważ nie brałem w ogóle odrzywek czy sterydów, czysto naturalny trening, ogólnie służył mi do wzmocnienia siły. Dlatego ze jestem fajnie zbudowany, mięsnie fajnie się wyksztalciły, tzn sama masa mięsniowa, bo teraz chciałbym zacząć trening na rzeźbe no i problem z tym, co mam w koncu robić ? Masa mięsniowa jest OK, wręcz idealna do wyrzeźbienia jej, jedynie co to troche zostało brzuszka za dużo, no ale przy mojej budowie tego w ogóle nie widać. Co poradzicie ? Moją największą wadą jest chyba masa mięsniowa na klacie, chciałbym ją fajnie wyrzeźbic, a narazie to wygląda jak bym miał cycki miseczki A (no może niekoniecznie, ale ppracować nad tym trzeba). Czy macie na to rady ?
Waga: 96 kg, wzrost: 183 cm, lat: 17, biceps: 37,5cm triceps: 38cm (widać dość dobrze jego zarysy, jest nawet fajnie wyrzeźbiony) przedramienie: 31cm klata: 105 cm uda: 61 cm (mięsnie, nie tłuszczyk) podudzia: 45 cm.

Proszę o pomoc, szczególnie chciałbym popracować nad tą klatą.

Pozdrawiam
Łukasz1221

[Lukasz1221]

Witam !


Od 8 miesięcy ćwicze na siłowni - 3 razy w tygodniu (środa, piątek, niedziela). Jestem zadowolony z efektów, ponieważ nie brałem w ogóle odrzywek czy sterydów, czysto naturalny trening, ogólnie służył mi do wzmocnienia siły. Dlatego ze jestem fajnie zbudowany, mięsnie fajnie się wyksztalciły, tzn sama masa mięsniowa, bo teraz chciałbym zacząć trening na rzeźbe no i problem z tym, co mam w koncu robić ? Masa mięsniowa jest OK, wręcz idealna do wyrzeźbienia jej, jedynie co to troche zostało brzuszka za dużo, no ale przy mojej budowie tego w ogóle nie widać. Co poradzicie ? Moją największą wadą jest chyba masa mięsniowa na klacie, chciałbym ją fajnie wyrzeźbic, a narazie to wygląda jak bym miał cycki miseczki A (no może niekoniecznie, ale ppracować nad tym trzeba). Czy macie na to rady ?
Waga: 96 kg, wzrost: 183 cm, lat: 17, biceps: 37,5cm triceps: 38cm (widać dość dobrze jego zarysy, jest nawet fajnie wyrzeźbiony) przedramienie: 31cm klata: 105 cm uda: 61 cm (mięsnie, nie tłuszczyk) podudzia: 45 cm.

Proszę o pomoc, szczególnie chciałbym popracować nad tą klatą.

Pozdrawiam
Łukasz1221

Proszę o pomoc ! Odświeżam !

[Lukasyno]

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

aktony środkowe, dolne:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej bądź skośnej w dół (wąsko, szeroko, klasycznie)
- wyciskanie hantli bądź sztangielek na ławeczce prostej bądź skośnej w dół (nachwytem, młotkowo, ze skrętem)
- rozpiętki, na ławeczce prostej bądź skośnej w dół, w uchwycie młotkowym z odwróceniem lub nachwytem.

MIĘŚNIE NARAMIENNE

aktony tylne:
- w opadzie tułowia unoszenia na boki sztangielek bądź hantli (kąt prosty między tułowiem na kończynami dolnymi)
- w podporze przodem jedna noga np. o ławeczkę podciąganie sztangielki równo w linii stawu ramiennego łokieć kierując zawsze do przodu.

aktony środkowe i przednie:
- wyciskanie sztangi zza karku
- wyciskanie sztangi przed sobą
- stojąc unoszenia hantli bokiem (tzw. wylewanie wody z dzbana)
- stojąc unoszenia hantli przed sobą

MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU

akton górny:
- podciąganie sztangi w szerokim uchwycie nachwytem do brzucha

akton dolny:
- podciąganie sztangi w wąskim uchwycie nachwytem lub podchwytem do brzucha

MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY GRZBIETU

- stojąc unoszenia barków trzymając sztangę bądź sztangielki czy hantle
- stojąc krążenia barków trzymając sztangę bądź hantle czy sztangielki
- podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia

MIĘSIEŃ PROSTOWNIK GRZBIETU

- skłony ze sztanga trzymana na karku

MIĘSNIE DWUGŁOWE RAMION

- stojąc uginania ramion ze sztangą łamaną, prostą
- uginanie ramion opartych o kolano

MIĘSNIE RAMIENNE

- uginanie ramion ze sztangą prostą bądź łamaną trzymaną nachwytem

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
- w opadzie tułowia w podporze o ławeczkę bądź kolano prostowania przedramienia ze sztangielką trzymana cały czas w uchwycie młotkowym.

MIĘSNIE CZWOROGŁOWE UDA
- przysiad kulturystyczny ze sztanga trzymana na karku
- przysiad kulturystyczny ze sztanga trzymana z przodu na barkach z rękoma splecionymi na krzyż

MIĘSNIE DWUGŁOWE ŁYDKI

- wspięcia na palce ze sztanga trzymaną na karku
- wspięcia na placach na jednej nodze trzymając w jednej ręce sztangielkę


MIĘSNIE PŁASZCZKOWATE ŁYDKI

- w siedzeniu ze sztanga nakolankach wspięcia na palce jednej bądź obu nóg naraz

Poniedziałek : Mięśnie Dwugłowe Ramion + Grzbiet
Wtorek : Klatka Piersiowa + Łydki
Środa : Mięśnie naramienne + Uda
Czwartek : Łydki + Mięśnie Dwugłowe Ramion
Piątek : Mięśnie naramienne + Uda
Sobota : Klatka Piersiowa + Grzbiet
Niedziela : Odpoczynek

[Lukasz1221]

Dzięki Wolałbym narazie nie robić żadnych ćwiczeń związanych z pozycją stojącą, dlatego te ćwiczenia muszę wykluczyć.

A mam pytanie - jak jest z ciężarami - trzeba je zwiększać co serie czy ćwiczyć stałymi mniejszymi obciążeniami ?

Aaa i jeszcze jedno pytanie - czy ćwicząc teraz na rzeźbę mogę po roku zacząć znowu ćwiczyć na masę, jeśli okaże się zbytnio mała ?

Co sądzisz o wymiarach, które tutaj podałem ? Najbardziej interesowałoby mnie zrobić zarys mięśni klatki piersiowej, a reszte mięśni ćwiczyc na zwiększenie masy - jest w ogóle takie coś mozliwe ?


P.S.
Na siłowni ćwiczę 3 razy w tygodniu - środa, piątek, niedziela.

[EXPERTO]

A mam pytanie - jak jest z ciężarami - trzeba je zwiększać co serie czy ćwiczyć stałymi mniejszymi obciążeniami ?

Jak zmniejszasz ilość powtórzeń to zwiększaj ciężar - tak aby podnieść wyznaczoną ilość razy.

Aaa i jeszcze jedno pytanie - czy ćwicząc teraz na rzeźbę mogę po roku zacząć znowu ćwiczyć na masę, jeśli okaże się zbytnio mała ?

Możesz, wcale nie musisz czekać aż rok, możesz wcześniej zacząć trening masowy.

Co sądzisz o wymiarach, które tutaj podałem ? Najbardziej interesowałoby mnie zrobić zarys mięśni klatki piersiowej, a reszte mięśni ćwiczyc na zwiększenie masy - jest w ogóle takie coś mozliwe ?

Jeśli chodzi o moje zdanie to masz trochę małe wymiary jak na taką wagę: bicepsy i uda słabo - ale nic nie stoi na przeszkodzie aby to poprawić

[Lukasz1221]

Jak dla mnie te wymiary są wystarczające, dlatego teraz chciałbym coś z tego wyrzeźbić no i pytanie czy z tych wymiarów da się coś wyrzeźbić ? Najbardziej interesowały by mnie barki, biceps, triceps i przedramienia. Wg. Ciebie za male wymiary, żeby dało radę wyrzeźbić ?

[EXPERTO]

Jak dla mnie te wymiary są wystarczające, dlatego teraz chciałbym coś z tego wyrzeźbić no i pytanie czy z tych wymiarów da się coś wyrzeźbić ? Najbardziej interesowały by mnie barki, biceps, triceps i przedramienia. Wg. Ciebie za male wymiary, żeby dało radę wyrzeźbić ?

Trochę za małe wymiary ale to od Ciebie zależy jak chcesz wyglądać, Ty decyduj.

[Lukasz1221]

Ok do końca roku trening na masę Tylko martwi mnie ta klata, bo masy mięśniowej przybywa, a nie jest w ogóle wyrzeźbiona. Można zrobić coś takiego, że na pozostałe partie ćwiczyć na mase, a na klatke ćwiczyć na rzeźbę ?