Plan treningowy
1. Dzień klatka, triceps, brzuch
Pompki z łokciami przy ciele 4x10
Pompki z łokciami na zewnątrz 4x10
Pompki na podwyższeniu 4x10
Pompki z klaśnieciem 4x5
Pompki wąskie 4x8
Dipy 2x20
/Wąskie podciąganie na chwytem 4xmax (ok. 5,4,3,2)
Pompki max
Brzuch
/Wznosy nóg na drążku 4x 20
Unosy prostych nóg na leżąco 2x20
Spięcia 3x 100
Deska 3x45 sekund
2.Dzień plecy, barki, biceps, brzuch
Podciąganie szerokim na chwytem 4xmax ok(10,8,6,4)
Pompki z bardzo szerokim rozstawieniem rąk 4x10
Mostek 4x20 sekund
Podnoszenie nóg i rąk w leżeniu na brzuchu 4x10
Pompki'' na barki 4x20 i max
Podciąganie podchwytem 4xmax (ok.10,8,6,5)
Podciąganie na leżąco pod niskim drążkiem 4x10
Pompki w staniu na rękach przy ścianie 2xmax
Deska bokiem 2x30 sekund na stronę
Deska 3x45 sekund
Wznosy nóg na drążku 4x20
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4x25
Spięcia 2x100
Nogi raz na tydzień
Przysiady 4x20
Rozkroki 4x20
W spięcia na płace 4x20
Bieganie
4x w tygodniu
2x trucht równym tempem ok 10 km
1x interwały 15(sprint)-45(trucht) sekund plus rozgrzewka 5 minut i wyciszenie 10 minut
1x interwały 30(sprint)-90(trucht)
Plus rozgrzewka 5 minut i wyciszenie 10 minut
Po każdym treningu rozciąganie
Treningi wykonuję na zmianę co drugi dzień, ok. 4 w tygodniu. Ćwiczę ok. Pół roku z różną intensywnością, głównie kalinistyke, rzadko siłownia.
Użytkownik Gatling edytował ten post Ponad rok temu
FaceBook
