19 odpowiedzi w tym temacie

[Igor0505]

Witam,

od około roku ćwiczę na siłowni i chciałbym się dowiedzieć czy robię to w ogóle dobrze. Proszę o opinie i porady na temat mojego planu. Z góry dzięki. 

Mój plan: 

liczba powtórzeń 12-10-8

Pon:

klata- 5 ćwiczeń po 3 serie

    1) wyciskanie sztangi na prostej ławce

    2) rozpiętki 

    3) Wyciskanie hantli na górnym skosie 

    4) wyciskanie sztangi na dolnym skosie 

    5) wyciskanie sztangi na górnym skosie 

biceps- 5 ćwiczeń po 3 serie 

    1) wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku

    2) wyciskanie hantli z rotacją 

    3) wyciskanie sztangi łamanej

    4) wyciskanie młotkowe 

    5) dropset x1 

Śr:

plecy- 5 ćwiczeń po 3 serie

     1) podciąganie na drążku

     2) martwy ciąg

     3) wiosłowanie sztangą 

     4) ściąganie wyciągu górnego do klatki 

     5) kaptury

triceps- 5 ćwiczeń po 3 serie

     1) prostowanie na wyciągu

     2) wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc

     3) prostowanie ramion z hantlem 

     4) wyciskanie francuskie hantlem 

     5) pompki na poręczach 

Pt:

barki- 5 ćwiczeń po 3 serie

     1) wyciskanie hantlami na boki

     2) wyciskanie sztangi za głową

     3) podnoszenia hantli przed siebie

     4) arnoldki

     5) i jakieś dziwne ćwiczenia, które nwm jak opisać  

ręce- superserie 4 ćwiczeń po 3 serie 

   ćwiczenia wyżej wymienione 

[Arek1987]

Biceps 3cwiczenia 3serie
Triceps 3cwiczenia 4serie
Klatka 4cwiczenia 3serie

Reszta ok

[Arek1987]

Co do cwiczen przyklad: 1tydzien biceps mlotki-modlitewnik-sztanga prosta

Za tydzien zmien cwiczenie nawet 1 zamiast sztangi prostej np uginanie o kolano itd co tydzien lub co 2-4tyg zalezy jak czujesz dane cwiczenie i tak z kazdym cwiczeniem. Zawsze to cos nowego dla miesni. Ja sie np nie trzymam tego samego co tydzien zawsze robie cos innego a jak juz to inna kolejnosc.

Podciaganie na drazku daj 3serie jako 1 cwiczenie i max powtorzen- taka rozgrzewka.

[Maksym Riznyk]

Wykreślił bym wyciskanie sztangi na górnym skosie skoro robisz wcześniej z hantlami.

 

Prostowanie ramion z hantlem wywalił bym z tricepsa. 

 

Pozdrawiam 

[Igor0505]

Czyli ogólnie jest ok, tylko muszę zmieniać ćwiczenia co tydzień, robiąc ramiona ? Czy jeszcze jakieś zmiany musiałbym wprowadzić ? Nie za często robię ręce w tygodniu ?

Użytkownik Igor0505 edytował ten post Ponad rok temu

[Arek1987]

Na kazda partie sobie zmieniaj nawet 1 cwiczenie nie musi byc co tydzien moze byc co 4tygodnie nawet. Kolejnosc itp

[Arek1987]

Kazda partia raz w tygodniu - jezeli cel masa

[Igor0505]

Czyli jak lepiej ćwiczyć ramiona, z inną partią czy lepiej je ćwiczyć razem ?  

[Igor0505]

Czy może lepiej zmienić trening na taki:

http://www.fabrykasi...-mase-4-dniowy 

[Arek1987]

Mi 4dni nie odpowiada. Ja cwicze 3dniowym.
Klatka biceps
Barki nogi
Plecy triceps

Ze mam problem z plecami robie dluuuga przerwe z nogami i aktualnie mam

Klatka biceps
Barki triceps
Plecy szrugsy

[Arek1987]

Jezeli 4dni to
Klatka biceps
Nogi
Barki triceps
Plecy kaptury

[Koko222]

Problem z plecami i plecy mozesz cwiczyc a nogi nie?

[Arek1987]

Bez wioslowan powtorzenia 10-20 nogi czasami na maszynach jeszcze zrobie ale 15-25pow lekkie ciezary.

[Maksym Riznyk]

no to jak 4 dni proponuje:

 

Klatka Barki

 

biceps triceps

 

Plecy

 

Nogi

[Igor0505]

Zapomniałem dodać że nie robie nóg, ponieważ trenuje piłkę nożną Czyli ten plan co podesłałem link wyżej będzie dobry ? Bo chcę coś zmienić i spróbować innych treningów  

[Igor0505]

Widzę że link nie działa, chodzi mi o taki trening : 

http://www.fabrykasi...a-mase-4-dniowy

[Arek1987]

Robilem tak po klatce barki bardzo ciezko i jezeli na 4 dni bez nog to
Klatka
Biceps triceps
Wolne
Barki+kaptury
Plecy
Wolne
Wolne

[Igor0505]

Dziękuję wszystkim za pomoc, już wszystko wiem co chciałem się dowiedzieć  

[Maksym Riznyk]

Pozdrawiamy i życzymy powodzenia

[Igor0505]

Dziękuję bardzo