9 odpowiedzi w tym temacie

[datsun.]

Witajcie, jestem początkujący na siłowni. Od września 2015r. do lutego 2016 ćwiczyłem na własnym ciężarze ciała (pompki, brzuchy, drążek, 6weidera) lecz potrzebowałem czegoś więcej. Od września wpadło 5-6kg, nie jestem pewny dokładnie. Aktualnie ważę 64.1kg (stan na 29.04 - oczywiście na czczo) i mam 164cm wzrostu, 17 lat kończę w tym roku.

Łatwiej przychodzi mi spadanie z wagi.

Na siłowni (u znajomego) ćwiczę trening Push/push/legs - 5 razy w tygodniu, zdarza się nawet 7 razy. Trening trwa gdzieś koło 1,5-2h, nie biorę żadnych suplementów etc.

Moim aktualnym celem na siłowni jest 75kg, jako że jestem wysoki chce jak najbardziej wyrzeźbić ciało. Mam jakies tam pojęcie, na dzień treningowy składa się 7-10 ćwiczeń po 4 serie każdego + czasami dodatkowa seria na dopompowanie.

Co chciałbym się dowiedzieć?
1. Co i jak z wyrzeźbieniem, jak z powtórzeniami, ciężarem - więcej ciężaru, a mniej powtórzeń w serii, czy na odwrót?
2. Jak poradzić sobie z kaloriami? Ciężko mi jest wyrobić 3200kcal dziennie, przy nie obżeraniu się fastfoodami
3. Jakiś dobry plan na rzeźbę? Jaka systematyka, serie, powtórzenia, ciężar itd.

Jeżeli macie jakieś dobre rady dla mnie, to każda mi pomoże

Dziękuję wszystkim za pomoc, niech sztanga będzie z Wami!

Ps: Tyle się naczytałem na różnych forach, a dalej nic nie wiem - za duza rozbieżność informacji. Dlatego napisałem ten temat

Załączone pliki

•  Meme_Gen(10).jpg   143,29 KB   1 Ilość pobrań

Użytkownik datsun. edytował ten post Ponad rok temu

[Budyn]

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.
Sorki ze tekst skopiowany ale nie mam za bardzo czasu ale tu wszystko masz A co do kalorii jak nie dajesz rady z jedzenia to zakup gainera są nawet takie co mają tysiąc kcal:) wiec dasz rade spokojnie jak juz sobie ułożysz wszystko to wstaw do oceny pozdrawiam

[ScuLeQ]

Cześć, po celu widzę, że jeszcze długa droga przed Tobą, ale nie ma co się rozdrabniać. Zainteresuj się raczej treningiem na masę i na wolnych ciężarach (sztangi, hantle), bo jak usłyszeć można od niejednej osoby "Najpierw masa, później rzeźba"  

[faluś]

Trochę duża objętość treningu, pamiętaj nie zawsze więcej znaczy lepiej. Skup się na podstawowych ćwiczeniach jak przysiady, ciągi, wiosła, wyciskania, drążek, dipsy i progresie ciężarowym w nich, jak zanotujesz wzrost siły przy odpowiedniej diecie będzie również rósł sam mięsień.

 

Co do kalorii polecam suszone owoce, dużo zdrowych węgli łatwych do pochłonięcia

[datsun.]

Trochę duża objętość treningu, pamiętaj nie zawsze więcej znaczy lepiej. Skup się na podstawowych ćwiczeniach jak przysiady, ciągi, wiosła, wyciskania, drążek, dipsy i progresie ciężarowym w nich, jak zanotujesz wzrost siły przy odpowiedniej diecie będzie również rósł sam mięsień.
 
Co do kalorii polecam suszone owoce, dużo zdrowych węgli łatwych do pochłonięcia

Nie mam ustalonej ściślej diety, ale staram się pilnować białka, węgli i tłuszczy.

[faluś]

Nie musisz mieć ścisłej diety, jednak pamiętaj jak nie zapewnisz nadwyżki kalorycznej nie urośniesz. Pilnuj by była ona zawsze w każdy dzień. Przy tej wadze jeszze pół biedy, ale czasami wystarczy zawalić 1 czy 2 dni w tygodniu i cały tydzień trzymania michy na próżno.

 

 

Szczerze powiedziawszy jak ktoś nie chce wychodzić na scenę nie widzę sensu stosowania "ścisłej" diety, jednak podstawowe zasady należy zachować by przynosiła oczekiwany efekt

[datsun.]

Ale czy na pewno trening na rzeźbę w tym momencie jest dobry? Może pomyśleć najpierw nad dopchnięciem do ~70kg ?

[Maksym Riznyk]

NIe wiem chłopaki jak Wy to widzicie. 

 

Ale według mnie, patrząc na zdjęcie, tu wystarczy trzymać kaloryczność na stałym poziomie ewentualnie dodać 

 

około 250 kalorii i wykonywać dalej treningi jak faluś napisał ! 

Nie ma jeszcze czego rzeźbić, wychudzony będziesz. 

 

Pozdrawiam

[datsun.]

Będę dalej trzymał ten trening Push/Pull/Legs, poczekam do ~70-75kg i pomyślimy o rzeźbieniu :>

[Maksym Riznyk]

W tym momencie życzymy powodzenia 

 

i treningowych sukcesów  

 

Pozdrawiam