6 odpowiedzi w tym temacie

[Opis]

Witam, ćwiczę na siłowni już około 6 miesięcy waże 90kg i mam 186cm wzrostu chciałbym się dowiedzieć czy mam robić trening na masę czy jakiś inny. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej wiecie o co chodzi większa łąpa klata sześciopak itd pierwsze moje pytanie to co z tymi treningami przez te 6 mieś robiłem FBW 3 razy tygodniowo jednak na dłuższą metę mnie to nie satysfakcjonuje. Mam także monohydrat kreatyny jak i białko jak i kiedy je stosować ? a także ile razy w tygodniu ćwiczyć ? z góry dziękuje.

[Haroldek48]

to, czy powinienes robić mase czy, red zależy od poziomu bf...
Najlepiej, daj jakieś foty, bysmy mogli, zobaczyc jak wygląda sulwetka, I zapodaj, swój dotychczasowy, plan...

[Opis]

PONIEDZIAŁEK

PARTIA

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Nogi

Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych

4

12,10,8,6

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę

4

12,10,10,8

Plecy

Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.

4

12,12,10,8

Barki

Wyciskanie żołnierskie

4

10,10,8,6

Triceps

Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego

4

12,10,8,6

Biceps

Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc

4

12,10,10,8

Brzuch

Brzuszki

4

20,20,20,20

 

WTOREK

Dzień wolny od treningu

 

ŚRODA

PARTIA

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Nogi

Wykroki z hantlami

4

20 na stronę

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej

4

12,10,10,8

Plecy

Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą

4

12,10,8,6

Barki

Wzniosy sztangielek na boki stojąc

4

15,12,12,10

Triceps

Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc

4

15,12,10,8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.

4

15,12,12,10

Brzuch

Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie

4

15,15,15,15

 

CZWARTEK

Dzień wolny od treningu

 

PIĄTEK

PARTIA

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Nogi

Suwnica

4

15,12,10,8-6

Klatka piersiowa

Rozpiętki

4

15,12,12,10-8

Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem

4

12,10,10,8

Barki

Podnoszenie hantli do brody stojąc

4

15,12,10,8

Triceps

Pompki na poręczach

4

15,12,12,10

Biceps

Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego

4

15,12,12,10

Brzuch

Allachy

4

10,10,10,10

 

 

/\ Plan dotychczasowy


BF to jakoś ~20/25%

[Haroldek48]

No, skoro taki bf to sporo, zredukuj, trochę, a następnie rób masę dobrej, jakosci..
Proponowalbym, partie 2x w tygodniu, np Gora / Dół...
Trenig, możesz ułożyć taki, żeby, te 2 treningi na Gora/ Dół znaczącą się różniły między sobą... np
klatka, w jednym dniu robisz, skosy, w innym na, plaskiej...
Układając Trening, w szczególnosci weź pod uwagę podstawowe, cwiczenia Wielostawowe..

[Haroldek48]

Powiem tak:
Preferowana ilosc poszczegolnych serii, na partie wynosi :
Nogi - 14-16 / Tydzien
Plecy - 14-16 s
Klatka- 12-14 s
Triceps 9-12s
Biceps 9-12 s
Barki 9-12s
Lydki 6-9s

Ta, liczbę seri dzielisz, na 2 ( jeśli planujesz robic partie x 2)
i Wychodzi Ci ile na jednym, trenigu będziesz robil serii...
Preferowane Cwiczenia
Nogi :
- Przysiady Tylne
- Przysiady Przednie
- Hack- przysiady
- Mc na prostych
- ew Wykroki..
Wspiecia na palce
Osle Wspiecia..

Plecy :
Martwy Ciag
Podciaganie
Wioslowanie
Szrugsy..

Klatka :
Wyciskanie na płaskie
Wyciskanie w skosie ( +, -) "
Pompki na Poreczach..
ew, - Rozpietki..

Triceps :
Waskie Wyciskanie
Francuzkie Wyciskanie
Wąskie Pompki.

Biceps :
Uginanie przedramion
Uginanie Hantlami
ew, modlitwnik/ mlotki...

Barki :
Wyciskanie stojąc Przod
Wyciskanie stojąc za kark
Wzniosy hantlami ( ,, Różne rodzaje)

Teraz, podkładaj to w całośc, i uloz, sobie plan...

[Opis]

Dziękuje za rozpiskę jeżeli chcę robić 3 treningi tygodniowo to mam podzielić to na 3 tak ? 

[Haroldek48]

Tak