10 odpowiedzi w tym temacie

[elemis]

Witam

Prosze o pomoc w ułożeniu planu treningu ogólnorozwojowego (dla poczatkujacych). Na forum znalazlem co nieco, ale z uzyciem takich rzeczy jak suwnica, wyciag, maszyny itp. Ja natomiast dysponuje sprzetem typu:

- ławka regulowana
- gryf prosty z obciazeniem 60 kg
- hantle

Prosze o rozpisanie co trenowac w poniedzialek, srode i piatek tzn. jakie partie ciała. Bede wdzieczny za cwiczenia, ktore są na stronie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]. To sobie wówczas poznajduję i bede wiedzial jak wygląda technika wykonywania.

Nie wiem czy moje obawy są uzasadnione, ale lekam sie tego, ze gdy bede mial juz ulozony plan i rozpoczne treningi to nie przybedzie mi za duzo masy, a tylko wyrzeźbi to co juz posiadam. Głupio tak być chudym, ale wyrzeźbionym {SMILIES_PATH}/ohmy.gif

[elemis]

aaaa zapomnialem dopisac, ze mam tez modlitewnik, mozl. cwicz rozpietek {SMILIES_PATH}/smile.gif

[Sarcev]

1dzien
klatka
wyciskanie na poziomej 3x6-8
wyciskanie w skosie 3x6-8
rozpietki 3x8-10
triceps
prostowanie na wyciągu 3x8-10
wyciskanie od czoła lezac
biceps
uginanie ze sztanga w staniu 3x6-8
uginanie na modlitewniku 3x8-103x6-8
brzuch
spiecia leząc 3xmaks
unoszenia nóg
3xmaks
2dzien
nogi
wyprosty siedzac na maszynie 3x8-10
przysiady 3x6-8
wyciskanie nogami lub hackmaszyna 3x6-8
zginanie nóg leżąc 4x8-10
łydki
wspięcia w staniu 4x10-15
3dzien
plecy
martwy ciag 3x6-8
podciaganie na drązku 3x8-10
wiosłowanie sztangą 3x8-10
wiosłowanie na wyciągu 2-3x8-10
barki
wznosy sztangielek w opadzie 3x8-10
unoszenie barków ze sztanga(kaptury) 3x6-8
wyciskanie zza karku 3x6-8
wznosy bokiem ze sztangielkami 3x8-10

[koksik25]

masz podwieszony trening ogolnorozwojowy,poszukaj {SMILIES_PATH}/excl.gif

[elemis]

Dzieki, rzeczywiscie znalazlem go pod tematem "pytanie??" viewtopic.php?f=8&t=1094&p=7384&hilit=trening+og%C3%B3lnorozwojowy#p7384

Martwy ciąg odpuszcze sobie, bo kojarzy mi sie z przepukliną-wole nie ryzykowac. Przysiady ze sztangą-czy tu tez jet konieczny pas jak w przypadku martwego ciągu? (waham sie)

Ryku - 3x6-8 oznacza trzy serie po szesc lub osiem powtórzeń?

[Mr.chudy135]

Przysiady lepiej też robić z pasem. A 3x 6-8 właśnie to oznacza robisz 3 serie po 6 do 8 powtórzeń.

[Sarcev]

tylko każdą serie kończ z zapasem jednego powtorzenia lub w ostateczności do ostatniego pełnego, żadnych wymuszonych jaki i oszukanych, pełna kontrola nad ciężarem {SMILIES_PATH}/excl.gif

[elemis]

1 dzień:

klatka, triceps, biceps, brzuch

2 dzien:
nogi, (łydki)


3 dzien:

plecy, barki


czy to dobry rozkład?
prosze o porady i ewentualne inne propozycje
bo wydaje mi sie, ze 1 dzien jest troche przeciazony np. w porownianiu z drugim

[Mr.chudy135]

Lepiej jakbyś to rozłożył np. tak:
1 dzień: klata + triceps
2 dzień: nogi + barki (+ ewentualnie kaptury)
3 dzięń: plecy + biceps + brzuch

[EXPERTO]

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
Środa: plecy, bicepsy, przedramienia.
Piątek: barki, kaptury, uda, łydki - lub: uda, łydki, barki, kaptury.

lub

Poniedziałek: klata, uda, łydki.
Środa: plecy, tylne akony barków, kaptury, brzuch.
Piątek: barki, bicepsy, tricepsy, przedramienia.

[elemis]

dzięki {SMILIES_PATH}/smile.gif