Witam 
Mam 18 lat, mierzę 175 cm wzrostu i ważę obecnie 63,3 kg. Mój staż treningowy liczony bez licznych przerw to około 7 - 8 miesięcy. Wykonywałem zarówno Splita jak i FBW. Ułożyłem sobie plan treningowy i dietę na masę i chciałbym się spytać czy jest to zrobione w poprawny sposób. Mam też pytanie odnośnie planu treningowego - obecnie wykonuje trening dzielony i zastanawiam się czy na masie lepszy jest dzielony czy FBW? I czy jest sens ćwiczyć 5 razy w tygodniu siłowo?
PONIEDZIAŁEK: (Klata + Triceps)
WTOREK: (Interwały 5 cykli + 2 cykle brzuch + Plecy dół)
ŚRODA: (Nogi + Barki)
CZWARTEK: (Interwały 5 cykli + 2 cykle brzuch + Przedramię)
PIĄTEK: (Plecy Góra + Biceps + Kaptury )
NIEDZIELA: (Interwały 7 cykli + 2 cykle brzuch)
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
2. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3 serie (12, 10, 8) powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 3 serie (10,8,8) powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skos dół 3 serie (10,6,8) powtórzeń
5. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2 serie po 9 powtórzeń
Triceps:
1. Dipsy 2 serie (10,8) powtórzeń
2. Rzymskie pompki 1 seria maksymalna ilość
3. Wyciskanie francuskie 3 serie ( 8, 10, 12 ) powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie (12, 10, 8) powtórzeń
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie (10,8,6) powtórzeń
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 9 powtórzeń
2. Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie (10, 8, 10) powtórzeń
3. Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangą 2serie po 9 powtórzeń
4. Zginanie nóg ze sztangielką między stopami 3 serie po 8 powtórzeń
5. Wykroki ze sztangą 3 serie (10, 10, 8) powtórzeń
Barki:
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek z przed/z za głowy 3 serie (8, 10, 12) powtórzeń
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie (8, 6) powtórzeń
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 2 serie (6, 8) powtórzeń
4. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie (8, 10, 10) powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po (8, 8 ,6) powtórzeń
Przedramię:
1. Trzymanie statyczne sztangi 2 serie po 1 minucie.
2. Obracanie przedramion ze sztangielkami 2 serie ( 8, 10 ) powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 serie ( 10, 10, 8 ) powtórzeń
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie (12, 10, 8, 6) powtórzeń
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg sztangą 3 serie po (12,10,8) powtórzeń
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie (10, 10, 8, 6) powtórzeń
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 1 seria 10 powtórzeń
6. Szrugsy sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3 serie (10, 12, 8) powtórzeń
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym sztangielkami 3 serie 8 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie ( 10, 8, 6 ) powtórzeń
4. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie ( 8, 8, 10 ) powtórzeń
Plecy dół:
1. Unoszenie tułowia w leżeniu na Brzuchu 2 serie po 12 powtórzeń
2. Spięcia brzucha 15 powtórzeń
3. Pływanie na sucho 30 powtórzeń
4. Kocie grzbiety 4 serie ( 8, 12, 10, 8 ) powtórzeń
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej mostek 2 serie po 10 powtórzeń
6. Klęk podparty jednostronny 2 serie po 10 powtórzeń
7. Spięcia brzucha 10 powtórzeń
Brzuch:
1. Nożyce pionowe 20 powtórzeń
2. Nożyce poziome 20 powtórzeń
3. Scyzoryki 15 powtórzeń
4. Skłony boczne ze sztangielką 15 powtórzeń
5. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan 20 powtórzeń
7. Unoszenie nóg w leżeniu 10 powtórzeń
8. 60 sekund planka
9. Skręty tułowia z unoszeniem nóg
10.Burpiess 20 powtórzeń
Trening interwałowy: (do 25 min)
1. 4 min rozgrzewki przed treningiem (dynamiczna, głównie nogi oraz ręce)
2. Niemal maksymalny sprint – 30 sekund ( 90-100% możliwości)
3. Trucht – 60 sekund (50-60% możliwości)
Punkty 2 i 3 powtarzać około 4-8 razy.
4. 4 min rozciągania
Ponad rok temu
FaceBook
