10 odpowiedzi w tym temacie

[Piotras18]

Dla kogo jest przeznaczony ten rodzaj treningu, dla osób ze sporym doświadczeniem czy może staż na siłowni rzędu 9 miesięcy jest już wystarczający aby wdrożyć tą metodę treningową? 

Jak się mają prostowniki grzbietu w tej metodzie treningowej, przeglądając różne przykładowe plany w żadnym nie było ćwiczeń na prostowniki grzbietu (głównie chodzi mi o klasyczny martwy ciąg)?

[Maly Koksik]

Przy tym stażu możesz z powodzeniem zacząć push pull legs.
Co do martwego ciagu nie widzę przeciwskazań.
Z tym że najlepszym rozwiązaniem było by.
Pull push legs lub legs push pull
Tak aby miedzy martwym ciągiem a przysiadami prostowniki miały czas na regeneracje.

[Piotras18]

Pull:

Plecy:

• podciąganie nachwytem

• martwy ciąg

• wiosłowanie sztangą

• wiosłowanie na maszynie

• wybranie ćwiczenie na wyciągu, na każdym treningu inne

 

Barki tył:

• unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc

 

Kaptury:

• szrugsy hantlami

 

Biceps:

• uginanie ramion z hantlami z supinacją

• młotki

• podciąganie nachwytem

• uginanie ramion w bramie

 

Push:

Klatka:

• wyciskanie hantli skos +

• rozpiętki skos +

• krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama)

• rozpiętki na maszynie/ przenoszenie hantla w poprzek ławki

• pompki na dopompowanie

   

Barki przód, bok:

• wyciskanie żołnierskie

• arnoldki

• unoszenie hantli bokiem w górę

• unoszenie ramion z „talerzem” w górę

 

Triceps:

• francuz sztangą

• prostowanie ramion w tył w podparciu

• prostowanie ramion na wyciągu

• pompki na poręczach

 

Legs:

• przysiady ze sztangą na karku

• przysiady z hantlami

• wykroki

• prostowanie nóg na maszynie siedząc

• zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)

• wspięcia na palce stojąc

• wspięcia na palce siedząc (maszyna)/ wypychanie na suwnicy palcami

 

 

Do tego 2x w tygodniu brzuch. Tą metodą trenuje się w rytmie 3 dni treningu, dzień przerwy i znowu 3 dni treningu?

 

[pETARDA91]

To zależy ile razy w tygodniu chcesz stosować ten trening. Jeżeli 3x w tygodniu to:

 

1 - LEGS 
2 - OFF 
3 - PUSH 
4 - OFF 
5 - PULL
6 - OFF 
7 - OFF 

 

A jeżeli chciałbyś 4-5x to wydaję mi się, że wtedy musisz rozpisać to już na 2tyg.

 

Co do samych ćwiczeń, to sam trenuję push pull i wydaję mi się, że masz ich trochę za dużo, ale to tylko moja opinia.

 

Dodam, że nie jestem ekspertem, ale coś tam się czytało Na pewno ktoś z większym doświadczeniem Ci odpiszę i pomoże

[Piotras18]

Wlasnie mogę trenować 4x w tygodniu i myślę aby zrobić w ten sposób:
Pull
Off
Push
Off
Legg
Lekkie fbw
Off
Ćwiczeń dużo bo mala ilość dni treningowych w tygodniu a na klatkę i plecy robię trochę bardziej trening priorytetowy bo od stają trochę od reszty.

[Maly Koksik]

Trening mocno przeładowany.

[Piotras18]

Pull:
Plecy:
podciąganie nachwytem
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie na maszynie

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc

Kaptury:
szrugsy hantlami

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją
podciąganie nachwytem
uginanie ramion w bramie

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +
rozpiętki skos +
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama)
pompki

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie
arnoldki
unoszenie hantli bokiem w górę

Triceps:
francuz sztangą
prostowanie ramion w tył w podparciu
pompki na poręczach

Legs:
przysiady ze sztangą na karku
przysiady z hantlami
wykroki
prostowanie nóg na maszynie siedząc
zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc (maszyna)/ wypychanie na suwnicy palcami


A taka opcja może być czy nadal jest przeladowany?

[Piotras18]

Na biceps podciąganie podchwytem mialo być. Nie mogę edytować posta więc piszę tutaj.

[Piotras18]

Odświeżam.

[Maksym Riznyk]

Według mnie jest dobry plan. 

 

ktoś może zwrócić uwagę co do PUSH barki/triceps mianowicie

 

chodzi o pompki na poręczy które również angażują barki CHYBA ŻE idealnie pilnujesz techniki 

 

i maksymalnie skupiasz się na pracy tricepsu. 

 

Ewentualnie można zamienić na bench dip/pompki w podporze tyłem

 

Pozdrawiam

[Piotras18]

Wydaje mi się, że technikę mam bardzo dobrą przy nich, ze względu na to że porządnie czuję triceps. Nad bench dip też się zastanawiałem, na pewno jedne z nich dam do treningu.