Witam serdecznie,
Jest to mój pierwszy temat, więc wypadałoby się przywitać.
Mam na imię Maciej, mam 23 lata i mieszkam w Łodzi. Moją ulubioną aktywnością fizyczną jest jazda na rowerze.
Wrócę do tematu. Postanowiłem, że poprawię swoją kondycję do takiego stopnia, aby być z niej zadowolony, więc ułożyłem mniej/więcej plan treningowy. Nie mam zbytnio doświadczenia w układaniu diet czy planów treningowych, dlatego też proszę Was o radę, komentarze i pomoc.
Dodam jeszcze, że w tej chwili szukam pracy, więc godziny treningów są mi obojętne.
Przy wzroście 180cm ważę ok. 92 kg - moim celem przewodnim jest schudnięcie i poprawa kondycji.
PONIEDZIAŁEK
Rano przed śniadaniem pompki - 3x maksymalna ilość powtórzeń (5-10 min przerwy pomiędzy seriami)
Siłownia
- 4-5 ćwiczeń na klatkę (4 serie x 12 powtórzeń)
- 3-4 ćwiczenia na triceps (4 serie x 12 powtórzeń)
Trening biegowy - 30 minutowy bieg połączony z ćwiczeniami w ruchu
Podciąganie - 5 serii x maksymalna ilość powtórzeń (przerwa 1,5 min pomiędzy seriami)
WTOREK
Rano przed śniadaniem pompki - 3x maksymalna ilość powtórzeń (5-10 min przerwy pomiędzy seriami)
Trening biegowy - fartleki
Podciąganie - tzw. piramidka 1 podciągnięcie=10 sek przerwy, 2 podciągnięcia=20 sek przerwy i tak zwiększamy od bólu.
ŚRODA
Rano przed śniadaniem pompki - 3x maksymalna ilość powtórzeń (5-10 min przerwy pomiędzy seriami)
Siłownia
- 3-4 ćwiczenia na nogi (4 serie x 12 powtórzeń)
- 4-5 ćwiczeń na barki (4 serie x 12 powtórzeń lub 24 - zależy od ćwiczeń)
Podciąganie - 3 serie nachwytem (szerokość większa niż szerokość barków) Przerwa pomiędzy seriami 60 sek
3 serie wąskim podchwutem
3 serie szerokim nachwytem
CZWARTEK
Rano przed śniadaniem pompki - 3x maksymalna ilość powtórzeń (5-10 min przerwy pomiędzy seriami)
Trening biegowy - 10x100m (sprinty 5x20m) przerwa pomiędzy seriami - 60 sek
Podciąganie - 1-9 serii (przerwa pomiędzy seriami 60 sek., ilość powtórzeń to ilość powtórzeń ze środowego treningu +1)
PIĄTEK
Rano przed śniadaniem pompki - 3x maksymalna ilość powtórzeń (5-10 min przerwy pomiędzy seriami)
Siłownia
- 3-4 ćwiczenia na plecy (4 serie x 12 powtórzeń)
- 4-5 ćwiczeń na biceps (4 serie x 12 powtórzeń)
Trening biegowy - interwał sprinterski 15x60m (2 min przerwy pomiędzy seriami)
WEEKEND
SOBOTA I NIEDZIELA -
Rano przed śniadaniem pompki - 3x maksymalna ilość powtórzeń (5-10 min przerwy pomiędzy seriami)
SOBOTA LUB NIEDZIELA -
Interwał 4x10min (10min biegu i 30 sek sprintu, odpoczynek 5min (trucht))
Jak widać zastosowałem się do treningu Armstronga jeżeli chodzi o podciągnięcia - nie ukrywam, że to dzięki niemu udało mi się poprawić ilość powtórzeń w dość szybkim czasie.
Do tego chciałbym dodać aktywność na basenie od marca.
Co myślicie o takim planie treningowym?
FaceBook
