17 odpowiedzi w tym temacie

[robert16zgas]

Witam wszystkich

 

Jestem osobą początkującą, 20 lat, praca na budowie , mam 171 cm wzrostu i 87 kg wagi, 

ze sprzętu posiadam atlas 1 stanowi-skowy oraz hantle, 

 

od czego zacząć ? 

 

 

 

 

[Maly Koksik]

Zacznij od treningu FBW - Full body workout,plan treningu znajdziesz w tematach podpietych.
Twoim celem jest masa czy redukcja.

[robert16zgas]

no właśnie nie wiem co korzystniej wyjdzie, co byście proponowali ?  

[robert16zgas]

widzę atlas do FBW mało się przyda 

[58podejscie]

Trening fbw powinien się opierać na ćwiczeniach wielostawowych .

Takie się najlepiej sprawdzają dla początkujących.

Jak dla mnie możesz zredukować teraz do lata . A od jesieni wskoczyć na masę .

[Maly Koksik]

Również uwarzam żeby redukować.
Stwórz własny plan fbw w oparciu o swój sprzęt treningowy i wrzuć w temacie a wtedy go skorygujemy jesli zajdzie taka potrzeba.

[robert16zgas]

Tak też myślałem że do jesieni redukcja a później masa

[Maly Koksik]

Widac na fotach że jesteś podlany. Musisz spalić zbędny tłuszcz ,i później powoli masować to nie będzie Cie mocno podlewać.

[Lucky75]

Musisz najpierw trochę fatu spalić. Na zimę przymasuj, potem znowu redukcja.

[Abetalipoproteinemia]

Jak dla mnie najpierw miesiąc/dwa obiegówki czyli FBW, a potem split z ukierunkowaniem na redukcje tkanki tłuszczowej. Póki co staraj się jeść tyle by utrzymać wagę (bez nadwyżki kalorycznej). Z czasem powoli będziesz obcinał tę wartość, a sam zobaczysz jak szybko pojawią się efekty.

[robert16zgas]

Plecy

1.       Wiosłowanie na wyciągu poziomym

2.       ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

3.       wiosłowanie sztangielką 

 

Klatka

1.       Rozpętki na maszynie siedząc

2.       Wyciskanie na maszynie siedząc

 

Barki

1.        Wyciskanie z przed głowy

2.       Wyciskanie sztangi za głowy

3.       Unoszenie  sztangielek bokiem

4.       Unoszenie ramion w przód ze sztangą

5.       Kaptury- unoszenie dolnego wyciągu 

 

Przedramię

 

1.       Uginanie ramion stojąc podchwytem

2.       Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

3.       Uginanie ramienia ze sztangielką w  siadzie w podporze o kolano

4.       Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 

 

Triceps

 

1.       Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

2.       Prostowanie ramienia ze sztangielką  w opadzie tułowia

3.       Pompki w podporze tyłem

 

wszelkie ćwiczenia są podparte o atlas, wyciąg górny i dolny, 

kto pomoże w ułożeniu planu z tych ćwiczeń ?  plan A i plan B 

[Maly Koksik]

Nie masz możliwości wyciskania leżąc?
Masz możliwość zmiany obciążenia w hantlach?

[robert16zgas]

hmm leżąc, coś bym wykombinował a do hantli można obciążenia dokupić 

[Maly Koksik]

Wiec tak plan A widzę tak
Przysiady z hantlami
Wspiecia na palce z hantlami
Wyciskanie hantli leżąc
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty
Wyciskanie hantli nad głowę
Uginanie hantlami z suplinacją
Pompki w podporze tyłem

Plan B
Wykroki z hantlami
Wspiecia na palce
Wyciskanie na maszynie
Wiosłowanie hantlem
Unoszenie hantli na boki
Uginanie hantlami młotkowo
Prostowanie ramion na wyciągu.

Plany opierałem o sprzęt do jakiego masz dostęp. I uwarzam że wybrałem najlepsze ćwiczenia na ten moment.

[robert16zgas]

okej, teraz w jakie dni trenować ? i kiedy trening A a kiedy B ?

[Maly Koksik]

Na początek 3 dni w tygodniu
Poniedziałek,środa,piontek.
Trenujesz ABABA itd.

[robert16zgas]

ilość serii powtórzeń ? ciężar większy ? czy według własnych możliwości ? 

[Maly Koksik]

Duże partie 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Małe partie 2serie 12,10 powtórzeń
Co serie zwiększasz cieżar tak abyś każdą serie robił do upadku mięśniowego lub z zapasem jednego powtórzenia.
Przerwy miedzy seriami 60 sekund ,miedzy ćwiczeniami 90 sekund.