10 odpowiedzi w tym temacie

[Marcin878]

Witam, do tego czasu ćwiczyłem okazjonalnie. Od października chodzę na siłownie 1 czasem 2 razy w tygodniu. Jest to dosyć ograniczona siłownia u znajomego. Nie wykonywałem tam jakiś konkretnych planów, poprostu rozmawialiśmy i coś tam ćwiczyliśmy. Treningi były dość intensywne. W piątek zamówiłem drążek i chciałbym poprawić swoją kondycję w domu. Aktualnie jestem w stanie wykonać 50-60 pompek, 20 podciągnięć podchwytem, ok. 80-90 brzuszków.

Czy połączenie tych treningów da jakieś fajne efekty?

A może zamiast tego ostatniego ABS II?

I co proponujecie na nogi? Mam do dyspozycji rowerek treningowy i stepper.

Czy dodatkowe okazjonalne chodzenie na siłkę tak jak chodziłem nie zaszkodzi?

[Koko222]

Ja myślę że najlepszym wyborem byłoby chodzenie na siłownie do tego znajomego i wykonywanie planu FBW - full body workout. Jest to trening całego ciała na jedym treningu. Znajdziesz go w tematach podpiętych, dobierz ćwiczenia itd wklej na forum wtedy na pewno ktoś pomoże ci doradzi itd co np zmienić albo dodać itd. 
Trening 3 razy w tygodniu. Jeśli nie dałbyś radę te 3 no to trudno. 2 treningi w tygodniu też byłyby dobrym rozwiązaniem. Opuszczony jest tam brzuch... więc brzuch ćwiczysz dowolnie... świece scyzoryki spięcia wznosy nóg na drążku itd itd możesz też dodać coś na przedramię i łydki  
Jeśli celem jest masa to dieta z dodatnim bilansem kalorycznym jeśli celem jest redukcja to z ujemnym. 
Mam nadzieję że pomogłem pozdrawiam  

[Koko222]

I tak... pytałeś co polecamy na nogi. Ja polecam przysiady ze sztangą i wykroki z hantlami lub sztangą (tu możesz jak chcesz) 
w FBW ćwiczysz od największej do najmniejszej partii żeby wykorzystać stepper i rower treningowy to można np przed treningiem pojeździć 10-15 min na rowerku a po treningu można na stepper wejść i np 10 min prawie że max. Wtedy się dobijesz już tak kompletnie

[Koko222]

Sory że tak dłużo piszę ale jeszcze co do tych ćwiczeń na brzuch bo dopiero teraz wszedłem. Nie polecam robić brzuszków. 
Po pierwsze - bardzo dużo trzeba się ich narobić żeby porządnie poczuć brzuch.
Do drugie - są złe dla kręgosłupa 
Po trzecie - jednym ćwiczeniem ciężko rozbudować dobrze brzuch.
Jakie ćwiczenia możesz wykonywać na brzuch pisałem już w pierwszej odpowiedzi  

[Marcin878]

Tylko z tą siłownią jest taki problem, że aktualnie max 1 raz w tygodniu i on ma tam tylko atlas bez ławeczki i bez sztangiel/hantelek. A jeżdżenie na siłkę nie wchodzi w gre. Wcześniej mieliśmy więcej czasu a teraz chciałbym coś takiego, żeby porobić w domu jak znajdę troche czasu. Przekonałeś mnie co do tych brzuszków. Ale z tym planem dałby rade coś zrobić czy lipa?

[Koko222]

Nie lipa. Ja bym ci polecił plan kalistenika również całego ciała na  treningu, takie plany znajdziesz w tematach podpiętych w dziale street workout. 

[Maksym Riznyk]

Z tego co zrozumiałem to na tej siłowni nic nie robiliście. 

 

Z racji, że masz ograniczony sprzęt zdecydowanie zachęcam do spróbowania swoich sił 

 

w Street Workout. Od razu uprzedzam, cierpliwości.

 

Podciągania co drugi dzień, możesz jeden trening poświęcić na klasyczny nachwyt, drugi na mieszane

 

chwyty a trzeci z kolei połączyć pompki, podciągania, przysiady w jednym, że tak powiem, obwodzie.

Dodawaj pompki klasyczne, szerokie na klatkę, wąskie/diamond push ups.

 

Pozdrawiam 

[Marcin878]

W oparciu o kilka materiałów o "treningu domatora" przygotowałem sobie pewien 4 dniowy plan. Zrobiłem sobie testy i jestem w stanie zrobić pod rząd:

70 pompek

110 brzuszków

20 podciągnięć podchwytem

10 podciągnięć nadchwytem

70 półbrzuszków

Oto mój plan:

 

Poniedziałek/Piątek

Podciąganie się na drążku szerokim podchwytem

Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem

Podciąganie się na drążku podchwytem

Pompki, dłonie skierowane do wewnątrz -prostopadle do tułowia, ramiona wąsko, nogi na ziemi lub na podwyższeniu

Pompki tyłem

Hantelki (dotychczas robiłem serie 25/20/15/10/5 i czułem że mam dość)

 

Środa/Niedziela

Pompki, stopy na ziemi

Pompki, stopy na krześle

Przysiady

Wspięcia na palce

Unoszenie nóg (trzymając się za cos za głową)

Półbrzuszki

 

Czy taki trening jest ok? Jeśli tak to ile serii każdego ćwiczenia robić? Jeśli nie to co mogę zmienić?Czy robić wszystkie serie danego ćwiczenia pod rząd czy zrobić wszystkie ćwiczenia i zacząć drugą serię? Zamiast zwykłych brzuszków dałem półbrzuszki bo w moim przypadku mniej obciążają plecy. 

Nie wiem czy to istotne ale napiszę:

Wiek: 16 lat

Waga: Zaledwie 60 kg

Wzrost: 178 cm

[Maksym Riznyk]

Marcin czytałeś co pisałem wcześniej ?

 

Trening:
-Podciągania klasycznym nachwytem, piramidka -> 1 - 2 - 3 - 4 -5 - 6 -.....do spalonej serii

- Pompki wąskie/diamond push ups -> 2  - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 -2 
- Pompki na poręczach -> 2  - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 -2 

- pompki klasyczne -> 15 - 16 - 17 - 18 - 19 - 20
Coś na brzuch, widzę masz ćwiczenia + Planki na wzmocnienie mięśni głębokich.

Trening:

Podciągania szerokość barków nachwyt - 4 x 3 serii 
Podciągania szerokość barków podchwyt - 4 x 3 serii 
Wąski nachwyt - 4 x 3 serii 

wąski podchwy - 4 x 3 serii 

Pompki:
1 wąska/1 klasyczna/1 szeroka
2/2/2

3/3/3

4/4/4

5/5/5

6/6/6

7/7/7

6/6/6

5/5/5

4/4/4

3/3/3

2/2/2

1/1/1

Jeżeli nie dajesz rady to z kolan wykonujesz pompki, tzn . damskie 
 

NIE WYKONUJE SIĘ PODCIĄGAŃ PODCHWYTEM SZEROKIM -> USZKODZISZ BARKI

Trening:
Podciągania nachwyt - 5 powtórzeń 
Diamond push ups - 5 powtórzeń
Poręczy - 6 powtórzeń
Z nogami na podwyższeniu pompki - 7 pompek 
Bench dip - 8 pompek 
Klasyczne pompki - 8 
Wykonujesz 5 serii 
 

Coś takiego musiałeś ułożyć !!!

Pozdrawiam I ZACHĘCAM DO CZYTANIA ZE ZROZUMIENIEM ARTYKUŁÓW I INNYCH WĄTKÓw

[Marcin878]

Wielkie dzięki. Skupiłem się bardziej na czytaniu o street workout niż na twoim poście. Mam tylko pytanie bo napisałeś żeby nie robić podchwytem szerokich czyli to znaczy szerszych niż barki? Jakie przerwy pomiędzy seriami?

[Maksym Riznyk]

Tak , miałem na myśli szerzej niż szerokość barków.
Jeżeli piramidka, to do 5 wykonujesz tak z 30 sekund a następnie zwiększasz
Pozdrawiam