10 odpowiedzi w tym temacie

[Tomm71]

Witam,
Powracam do treningów po roku czasu.(artroskopia barku)
rozpocząłem treningi i mam pewną dietę.
Chciałbym aby doradzono mi czy jest odpowiednia.
Posiłek 1:
godzina 6:00 jajecznica z 3 jaj (z czego 2 jaja wbijane całe, z trzeciego tylko białko). dodatkowo 3 plastry polędwicy sopockiej i połowa cebuli. smażone na małej oleju roślinnym (1 mała łyżka).
Posiłek 2: godz 9:00
płatki kukurydziane ( standardowy talerz z mlekiem 3,2%).
Posiłek 3 ,godz. 11:00
3 podwójne kanapki z szynką pomidorem i ogórkiem, bez masła.
posiłek 4(obiad),godz.16:00
opakowanie warzyw z piersią z kurczaka.
posiłek 5 godz. 19:30
serek wiejski lekki, 0,5 puszki z tuńczyka, pomidor, ogórek, 3 plastry szynki (polędwica sopocka) 2 kromki chleba.
dodatkowo chciałbym delikatnie wzbogacić dietę białkiem WPC ostrowit( nie wiem między jakimi godzinami). Ćwiczę 3 razy w tygodniu (poniedziałek,środa, piątek) po 1,5 godziny. pracę wykonuję fizyczną 8 godzin.
Pozdrawiam,
Tom

[mistrzu913]

Liczysz kalorie i makro ? Ogólnie słabiutko to wygląda Jaki wgl masz cel diety?

[Tomm71]

dzięki za odpowiedz,
Kalorii nie liczę, tak jak zaznaczyłem na początku "Zaczynam".
Prawdopodobnie mam budowę ciała Mezomorfik. Waga to 82 kg i 182 cm wzrostu. Grupa krwi to AB RH D-.
Co proponujesz mistrzu913 odnośnie diety??
Cel diety:
- zwiększenie masy mięśniowej
-wzrost wagi do 87 kg.

[mistrzu913]

A więc zacznij liczyć kalorie i makro. Użyj kalkulatora, który znajdziesz w necie do obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego i na początek dodaj 300 kcal. Podziel to na 4-6 posiłków. Białko 2 g/kg masy ciała, tłuszcze ok. 1 g a reszta to węglowodany.Swoją dietę opieraj na tych produktach:

-białko: podroby, chude mięso, wołowina, ryby, jaja, twarogi

-tłuszcze: tłuste ryby, jaja, masło orzechowe, migdały, orzechy, oliwa z oliwek, awokado

-węglowodany:kasze, ryże, ziemniaki, makarony, płatki, owoce, warzywa

 

Jak ułożysz dietę to możesz tu wrzucić to ją ocenimy

[Abetalipoproteinemia]

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą kalkulatora BMR. Uzyskany wynik powiększ o jakieś 200/300 kcal i podziel na liczbę wszystkich, spożywanych w ciągu dnia. Dodatkowo sprawdź poniższe artykuły dotyczące budowania masy mięśniowej:

 

Dieta na masę mięśniową

5 produktów bez których nie zbudujesz masy

 

Dodatkowo sprawdź jeden z tematów na forum będący swoistym poradnikiem do budowy masy mięśniowej

[Tomm71]

Biorąc pod uwagę wasze wypowiedzi ułożyłem  dietę z wyliczeniami: 2572,29 kcal/2346 g
Posiłek w dni nie treningowe.                                                            Białko:                   186,51
                                                                                                          Węglowodany:       286,08 g
                                                                                                          Tłuszcz:                 78,72 g


Posiłek I                                                                                    524,62 kcal/33 g

Cebula (Połowa główki)- 13,5 kcal/45 g                                Białko:                   27,3 g

Jajko sadzone x 3 - 357 kcal/210 g                                       Węglowodany:      20,6 g

Chleb pszenno-żytni(Jedna kanapka)- 73,5 kcal/30 g          Tłuszcz:                     37,06 g

Oliwa z oliwek (mała łyżeczka)- 65,92 kcal/8 g

Białko jaja kurzego 14,7 kcal/30 g

 

Posiłek 2                                                                                      548,62 kcal/438 g

Banan (1)-123,5 kcal/130 g                                                    Białko:                 14,35 g

Mleko 3,2% (szklanka)- 133,4 kcal/230 g                               Węglowodany :    106,18 g

Płatki kukurydziane - 291,72 kcal/78 g                                    Tłuszcz:               8,92 g

 

Posiłek 3                                                                                      471 kcal/400 g

Pomidor(1)- 28,5 kcal/190 g                                                  Białko:                       29,22 g

Polędwica sopocka(6 plastrów) - 148,5 kcal/90 g                 Węglowodany:          70, 89 g

Chleb pszenno- żytni( 4 kanapki)- 294 kcal/ 120 g               Tłuszcz:                     8,93 g

 

Posiłek 4                                                                                        676 kcal/750 g

Ryż biały - 172 kcal/50 g                                                        Białko:                        67 g

Warzywa na patelnię - 256,5 kcal/450 g                                Węglowodany:            79,05

Pierś z kurczaka - 247,5 kcal/250 g                                       Tłuszcz:                      9,9 g

 

Posiłek 5                                                                                      352,05 kcal/435 g

Ogórek(połowa)- 3,9 kcal/30 g                                                Białko:                       48,64 g

Pomidor( połowa)-14,25 kcal/95 g                                           Węglowodany:           9,36 g

Polędwica sopocka ( 2 plastry)- 49,5 kcal/30 g                        Tłuszcz:                    13,91 g

Tuńczyk w sosie własnym(połowa Puszki)- 90,4 kcal/80 g

Serek wiejski- 194 kcal/200 g



W dni treningowe dokładam 2 banany oraz kromkę chleba i 30 gram białka wpc zwiększając weglowodany białko i tłuszcze do 2750,79cal 

[Abetalipoproteinemia]

Wydaje się być ok Jedynie to mleko z płątkami zamieniłbym na jogurt naturalny lub kefir Pamiętaj, że mięso to nie tylko kurczak, a oprócz ryżu istnieją też inne źródła węglowodanów .

[Tomm71]

Witam,
Dziękuję za sprawdzenie diety. Odnośnie produktów to zdaję sobie sprawę, że można je zamieniać na również wartościowe. Zobaczymy po 3 tygodniach czy masa wzrośnie, jak będzie organizm przyswajał produkty.
Za trzy tygodnie się odezwę i opiszę rezultaty. (Tematu nie zamykam)

Pozdrawiam 

[Abetalipoproteinemia]

Sprawdź ewentualnie 2 poniższe linki na temat produktów, które należy uwzględnić podczas stosowania diety na masę:

 

5 produktów bez których nie zbudujesz masy

25 produktów, które dodadzą energii

[Tomm71]

Witam,
Przedstawiam poniżej dietę zmodyfikowaną ze względu na zapotrzebowanie kaloryczne.
Proszę o opinie, pozdrawiam.

 Dieta na masę mięśniową 84 kg  z wyliczeniami :                                  3027,96 kcal/2544 g

   .                                                                                                      Białko:                    228,14
                                                                                                          Węglowodany:       423,47 g
                                                                                                          Tłuszcz:                 52,36 g


Posiłek I                                                                                                512,66 kcal/ 609 g

Cebula (Połowa główki)- 13,5 kcal/45 g                                         Białko:                   34,96 g

Jajko sadzone x 1 - 119 kcal/70 g                                                  Węglowodany:      54,7 g

Chleb pszenno-żytni(Jedna kanapka)- 73,5 kcal/30 g                   Tłuszcz:                17,65 g

Oliwa z oliwek (0,5 mała łyżeczka)- 32,92 kcal/4 g

Białko jaja kurzego x 3-49 kcal/100 g

Polędwica sopocka (Plaster)x 1- 24,75kcal/15 g
Twaróg chudy (plaster)1x-33,9kcal/30g
Pomarańcz (połówka)1x-54,05kcal/115 g
Kawa z mlekiem i cukrem 1x -112kcal/200 ml

 

Posiłek 2                                                                                        817,9 kcal/ 510 g

Banan (1)-123,5kcal/130 g                                                      Białko:                  19,61 g

Mleko 3,2% (szklanka)- 133,4kcal/230 g                                Węglowodany :     166,01 g

Płatki kukurydziane - 561kcal/150 g                                       Tłuszcz:                 10 g

 

Posiłek 3                                                                                      471 kcal/400 g

Pomidor(1)- 14,25kcal/95 g

Sałata Lodowa - 8,4kcal/60g                                                    Białko:                       50,77 g

Polędwica sopocka(3 plastrów) - 74,25kcal/45 g                    Węglowodany:          113, 24 g

Bułka kajzerka 3x- 532,8kcal/ 180 g                                       Tłuszcz:                     11,39 g
Twaróg chudy(3 plastry)1x 113kcal/100 g                                    

   

Posiłek 4                                                                                        568,75 kcal/565 g

Ryż biały ugotowany - 49kcal/50 g                                        Białko:                        65,65 g

Warzywa na patelnię – 128,25kcal/225 g                              Węglowodany:            61,05

Pierś z kurczaka - 247,5kcal/250 g                                        Tłuszcz:                      7,7 g

Kasza kuskus(3 duże łyżki)- 144 kcal/40 g 

 

Posiłek 5                                                                                      385,95 kcal/380 g

Ogórek(połowa)- 3,9kcal/30 g                                                Białko:                       57,15 g

Pomidor( połowa)-14,25kcal/95 g                                           Węglowodany:           28,47 g

Polędwica sopocka ( 2 plastry)- 49,5kcal/30 g                        Tłuszcz:                    5,62 g

Tuńczyk w sosie własnym(połowa Puszki)- 73,45kcal/65 g

Twaróg chudy 141,25kcal/125 g

Bułka kajzerka(połowa) 103,6kcal/35 g
 

[Abetalipoproteinemia]

Powiem szczerze, że spoko ale zwiększyłbym nieco tłuszcze kosztem węglowodanów. Odstawiłbym dodatkowo pieczywo na rzecz lepszych źródeł. Zwiększ ilość jajek w diecie ze względu na dobre źródło białka i tłuszczów. Co wiecej możesz wzbogacić dietę o wszelkiego rodzaju orzechy, pestki, ziarna czy nasiona.