Skocz do zawartości


Zdjęcie

Powrót na siłownie po 2 latach przerwy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
14 odpowiedzi w tym temacie

Damiannn_1993
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 105 postów
  • Pomógł: 0
8
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:177
  • Biceps [cm] :36,5
  • Klatka piersiowa [cm]:111
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:60.5
  • Przysiad [kg]:80x10
  • Wyciskanie [kg]:110 kg
  • Martwy ciąg [kg]:120 x 12
  • Waga [kg]:77

Napisano Ponad rok temu

Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

Witam wszystkich po bardzo długiej nieobecności na forum. Kiedyś sporo czasu spędzałem na tym forum jak i na siłowni. Niestety w pewnym momencie zrezygnowałem z treningów :( Postanowiłem jednak wrócić do wszystkiego i zacząć wszystko od nowa.   

Tak więc wraz z nowym rokiem chce powrócić do treningów. Zaczynam już w poniedziałek. Bardziej od rozgrzewki i rozruszania się niż treningu. W drugim tyg chce już zacząć normalny trening. Problem w tym że nie wiem jak do tego się zabrać. Jaki trening robić? Ile razy w tyg ćwiczyć? Jakie ćwiczenia? ile powtórzeń? serii? Jakieś odżywki? Wiem jedno: dieta, dieta i jeszcze raz dieta!!! :D 

Teraz coś o sobie.

Wymiary które mam w profilu nie są aktualne. Moja waga to 79-80 kg przy wzroście 177 cm. Tłuszczem mocno zalany nie jestem, jednak brzuszek nie jest już ten sam co był kiedyś. Na razie jednak chce przytyć kilka kilogramów. Myślałem również o tym aby raz może 2 razy w tyg biegać. Kondycja bardzo mi się pogorszyła. Trenować będę w jeden tydzień od rana a w drugi po południu (do pracy chodzę na dwie zmiany, pracuje jako tapicer). Siłownie mam w piwnicy jednak myślę aby za jakiś czas zapisać się na profesjonalną siłownie. 
Myślę że wszystko napisałem. 

Mam nadzieje że pomożecie i że uda mi się wrócić do dawnej formy! Pozdrawiam a życzę wszystkim szczęśliwego nowego roku!


  • 0

Kurosaki
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 291 postów
  • Pomógł: 13
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kalistenika, street workout.

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

No to na początek poczytaj:

http://forum-kultury...yli-jak-zacząć/

http://forum-kultury...rmacji-część-2/


  • 0

Wiedza jest wszędzie, wystarczy jej poszukać.


Damiannn_1993
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 105 postów
  • Pomógł: 0
8
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:177
  • Biceps [cm] :36,5
  • Klatka piersiowa [cm]:111
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:60.5
  • Przysiad [kg]:80x10
  • Wyciskanie [kg]:110 kg
  • Martwy ciąg [kg]:120 x 12
  • Waga [kg]:77

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

Ok. Biorę się za czytanie :) Do jutra postaram się wszystko ogarnąć i dodam co wymyśliłem :) Pozdrawiam 


  • 0

Damiannn_1993
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 105 postów
  • Pomógł: 0
8
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:177
  • Biceps [cm] :36,5
  • Klatka piersiowa [cm]:111
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:60.5
  • Przysiad [kg]:80x10
  • Wyciskanie [kg]:110 kg
  • Martwy ciąg [kg]:120 x 12
  • Waga [kg]:77

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

Prawie wszystko przeczytane więc mogę napisać co wymyśliłem ;)

Zacznę od podstawowych informacji. 

 

Do treningów wracam po przerwie ok dwóch lat, tak więc zaczynam od zera. 

 

Celem treningów jest masa. 

 

Sprzęt jakim dysponuję:

-ławeczka prosta, skos dodatni i ujemny 

-gryf prosty i łamany

-hantle 

-wyciąg dolny i górny

-drążek do podciągania

-poręcze do pompek

-obciążenie ok 150kg i to będzie chyba wszystko

Planuje ćwiczyć 3 razy w tyg (poniedziałek, środa, piątek) w jeden tydzień ok godziny 11.30 a w drugi ok 16.30. 

 

Diety na dzień dzisiejszy nie mam ale w ciągu najbliższego tygodnia będzie. Będę się starał przestrzegać jej jak najbardziej ale nie zawsze jest to takie proste. 

 

Mam 22 lata, bez żadnych przeciwwskazań medycznych. 

 

Trening jaki myślałem zastosować to trening obwodowy. Ilość powtórzeń 12. W pierwszym tyg zacznę od jednego obwodu. W drugim tyg myślałem robić już dwa obwody a w trzecim dwa obwody. Czwarty i piąty tydzień po 4 obwody i później zmiana treningu. 

 

Teraz ćwiczenia:

1.Brzuszki 

2.Przysiady ze sztangą 
3."Martwy ciąg" na prostych nogach
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała
7.Ściąganie wyciągu do klatki 
8.Dzień dobry ze sztangą - 
9.Uginanie ramion z rotacją hantlami
10. Wyciskanie francuskie gryf łamany w leżeniu 
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 

 

Co sądzicie o takim treningu? Coś zmieniać?

Dodam jeszcze że chciałem biegać 1-2 razy w tyg po ok 30min. Ma to sens czy na razie odpuścić i skupić się tylko na siłowni? 


  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
257
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy
Ja bym to widział inaczej
Przysiady
Wspiecia na palce
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie hantli nad głowę
Unoszenie hantli na boki
Podciąganie na drążku
Martwy ciąg
Uginanie ramion z suplinacją
Wyciskanie francuskie
Brzuch na końcu
Na brzuch bym dał allahy lub podciaganie kolan do brzucha w zwisie na drążku.
Dobrze także stworzyć drugi obwód ,by atakować ciało innymi ćwiczeniami i co trening robic inny obwód.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Damiannn_1993
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 105 postów
  • Pomógł: 0
8
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:177
  • Biceps [cm] :36,5
  • Klatka piersiowa [cm]:111
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:60.5
  • Przysiad [kg]:80x10
  • Wyciskanie [kg]:110 kg
  • Martwy ciąg [kg]:120 x 12
  • Waga [kg]:77

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

Dzięki za odpowiedź :)

Ok rozumiem. Czyli układam dwa obwody, ten co mam i jeszcze jeden i robię np. w poniedziałek pierwszy obwód, wtorek drugi, środa pierwszy. W następnym tyg w poniedziałek zaczynam od drugiego obwodu? Czy tak jak w przedni tydzień od pierwszego? 

 

Właśnie co do sprzętu mam jeszcze prasę do nóg przy ławeczce. 

 

Na drugi obwód dał bym takie ćwiczenia: 

 

1. Prostowanie nóg na prasie 

2. Uginanie nóg na prasie

3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

4. Unoszenie hantli przodem

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

6. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

7. ściąganie wyciągu górnego do klatki

8. Uginanie ramion z gryfem łamanym 

9. Wyciskanie hantla za głowy

10.Tutaj allahy a w pierwszym obwodzie podciąganie kolan

 

Będzie ok? 


  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
257
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy
Trenuj poniedziałek, środa,piontek. Tak by miedzy treningami był dzień przerwy.
Poniedziałek 1 obwód
Środa 2 obwód
Piontek 1 obwód
I kolejny tydzień zaczynasz od drugiego obwodu.

Tak mysle o tym drugim obwodzie i skoro chcesz wykorzystać prasę to ok.
Ja bym na nogi dał wykroki i martwy ciąg na prostych nogach.
Zamiast unoszenia hantli przodem na barki daj arnoldki.
Resztę można zostawić.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Damiannn_1993
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 105 postów
  • Pomógł: 0
8
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:177
  • Biceps [cm] :36,5
  • Klatka piersiowa [cm]:111
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:60.5
  • Przysiad [kg]:80x10
  • Wyciskanie [kg]:110 kg
  • Martwy ciąg [kg]:120 x 12
  • Waga [kg]:77

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

To w takim razie zmienię te ćwiczenia :) 

Od jutra startuje! :D

Teraz jeszcze jedno pytanie. Inwestować w jakieś odżywki? Czy na razie dać sobie spokój i tak za ok 2 miesiące po nie sięgnąć? 


  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
257
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy
Póki co trening i dieta w zupełności wystarczą
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Damiannn_1993
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 105 postów
  • Pomógł: 0
8
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:177
  • Biceps [cm] :36,5
  • Klatka piersiowa [cm]:111
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:60.5
  • Przysiad [kg]:80x10
  • Wyciskanie [kg]:110 kg
  • Martwy ciąg [kg]:120 x 12
  • Waga [kg]:77

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

Ok dzięki :) Teraz muszę się wziąć za ogarnięcie jakiejś diety ;) 


  • 0

Stanko14
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :25
  • Waga [kg]:82

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

Witam

 

Czy po 8-9 latach(wolnych od siłowni) po 6 tygodniach treningów 2 ćwiczenia po 3 serie można już wejść na normalne treningi po 3 ćwiczenia x3 z progresem ciężarowym bo widać siła szybko wraca.


Użytkownik Stanko14 edytował ten post 8 miesięcy temu

  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3339 postów
  • Pomógł: 97
252
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

Witaj

Wydaje mi się, że tak. Nic nie stoi na przeszkodzie przecież :) A trzeba robić progress :D

Chyba, że masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem to trzeba to uwzględnić


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 179
657
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy
Możesz A czykolwiek pamiętaj by zmieniać trening co 6-8 tygodni..
  • 0

alisonpl
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

ja zaczelam chodzic na silownie na crossfit, ale potem przyszedl wirus :(


  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 994 postów
  • Pomógł: 79
305
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Powrót na siłownie po 2 latach przerwy

ja zaczelam chodzic na silownie na crossfit, ale potem przyszedl wirus :(

Crossfit nie jest zły, ale jeśli ktoś dopiero zaczyna przygodę z treningami siłowymi kondycyjnymi lepszym wyjściem będzie wybranie ogólnorozwojowego treningu kulturystycznego na siłowni aby nauczyć się techniki podstawowych ćwiczeń siłowych budujących masę (kształtujących sylwetkę) i budujących siłę i do tego w dni wolne od siłowni rower spinningowy.


  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020