11 odpowiedzi w tym temacie

[GośćXXX]

Witam, jestem nowy na forum i chciałbym się dowiedzieć jak taki laik jak ja (113 kg, 181 cm, 16 lat) może zacząć chodzić na siłkę, jakie ćwiczenia wykonywać i czy wspomagać się czymś, nie zapominając o diecie

Użytkownik Qfelek edytował ten post Ponad rok temu

[GośćXXX]

Chciałbym zwiększyć masę mięśniową wraz z tłuszczem a potem go redukować.
Diety jako tako nie mam, zjem co dostanę

[GośćXXX]

Jak dobrac dietę ? Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie ?

[Compound Guy]

Po 1sze dieta. Regularne posiłki, bez podjadania. Produkty pełnowartosciowe, nie rafinowane, jak najmniej przetworzone. Zapotrzebowanie mozesz sprawdzic tu na stronie. Wpisz w google fabrykasiły bmr i tam jest kalkulator. Przy 113kg to lepiej od razu zredukować mase.

[GośćXXX]

wychodzi na to że moja przemiana materii wynosi 2186 kcal, a zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2412 kcal.
Aby schudnąć zapotrzebowanie wynosi 2594 kcal nie wiedzieć czemu

[Maly Koksik]

Jesli wyliczyłes zapotrzebowanie BMR to od otrzymanego wyniku co tydzień odejmuj 150-200 kcal. Wtedy twój bilans kaloryczny bedzie ujemny i waga zacznie spadać .
Do tego trening FBW -Full body workout,po treningu siłowym aeroby.

[Compound Guy]

2594 to wynosi bez ćwiczeń. Przy ćwiczeniach 3x w tygodniu (full body workout) musisz doliczyć kalorie. Z tego co widze wychodzi Ci około 3800kcal, ale to raczej trochę za dużo. W okolicach 3000kcal byłoby ok i waga powinna spadać (jeśli będziesz sumiennie ćwiczył zarówno siłowo jak i aerobowo). Dane "literaturowe" to tylko jakiśtam wyznacznik, sam musisz od czegoś zaczac, aby mieć punkt odniesienia i dowiedzieć się jak reaguje organizm na daną ilośc kalorii. I będzie to miarodajne tylko przy diecie z jak najmniej przetworzonymi produktami, które organizm wykorzysta we właściwy sposób.

Użytkownik Compound Guy edytował ten post Ponad rok temu

[GośćXXX]

Dzięki, pozostało mi ułożyć jakąś fajną dietkę na tydzień.

[Compound Guy]

na tydzien to za krotko XD

[GośćXXX]

W sensie wszystkie dania które będą w ciągu dnia danego tygodnia, co tydzień będe jakoś zmieniał żeby nie jadać tego samego co tydzień
ps:
Nie pogardziłbym linkiem do jakiejś stronki gdzie można to jakoś ułożyć z przeliczeniami kcal/g.

[GośćXXX]

Posiłek I
Płatki owsiane – 80 gram
Białko serwatkowe – 40gram
Płatki owsiane zmiksować, dodać białko, zalać wodą i szejk gotowy (śniadanie w 5minut)

Posiłek II
Pieczywo pełnoziarniste – 220 gram (4 kromki)
Wędlina (gotowany kurczak) 120gram
2 całe jajka
Pomidor – 100 gram

Posiłek III
Ryż brązowy – 100gram (1 worek)
Filet z piersi z kurczaka– 180gram
Brokuł – 100gram
Oliwa z oliwek – 10gram

Posiłek IV
Makaron pełnoziarnisty – 80gram
Grillowany filet z piersi z kurczaka– 180gram
Ogórek – 150gram

Posiłek V
Makaron pełnoziarnisty – 70gram
Grillowany dorsz – 100gram
Avocado – 60 gram

[Compound Guy]

ilewazy.pl i dziennik