Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

DIETETYKA I SUPLEMENTACJA
Odżywianie zawodniczek fitness jak i osób uprawiających fitness rekreacyjnie powinno opierać się na zdrowych, racjonalnych zasadach odżywiania. Najczęściej chcemy pozbyć się nadmiaru kilogramów czy też widocznych i przeszkadzających fałdów tłuszczowych. Doprowadzenie ciała do efektów zadowalających nas to wcale nie diety cud. To jedynie racjonalne zasady odżywiania. Zarówno w fitness wyczynowym jak i rekreacyjnym zasady te są podobne, dlatego polecam obydwa działy jak i przepisy kulinarne, które systematycznie będą uzupełniane.

SUPLEMENTACJA
Najczęściej dotyczy osób ćwiczących wyczynowo, choć nie powinny jej unikać także te które ćwiczą rekreacyjnie. Podstawą są witaminy i minerały, którymi powinniśmy codziennie uzupełniać dietę. Należą one do związków organicznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, których ustrój nie jest w stanie sam zsyntetyzować. W związku z tym powinny być dostarczane w odpowiednich ilościach w pożywieniu i jako dodatkowa suplementacja wybranych witamin na które zapotrzebowanie wzrasta na skutek obciążenia treningowego. Dla osób, które ćwiczą rekreacyjnie wystarczą witaminy kupione w aptece. Natomiast nawet te początkujące zawodniczki i zawodnicy, powinni zaopatrywać się w suplementy przeznaczone dla sportowców. Najlepiej jeśli są one spożywane po pierwszym posiłku.

Kolejnym niezbędnym suplementem są aminokwasy, które biorą udział w budowaniu białek ustrojowych oraz poprawiają bilans azotowy dzięki swym właściwościom anaboloicznym i katabolicznym. Pierwszą dawkę aminokwasów połykamy zaraz po przebudzeniu popijając sporą ilością wody niegazowanej. Dopiero po zalecanej przez producenta dawce (najczęściej 6-8 tabletek), jemy śniadanie lub idziemy na trening aerobowy, który intensywnie spala tkankę tłuszczową. Jeśli zdarza się, że przerwa między posiłkami jest zbyt długa (3,5-4 godziny), wówczas kolejna dawka aminokwasów ponownie powinna być spożyta. Jeśli możemy sobie finansowo na to pozwolić, porcję aminokwasów połykamy do każdego posiłku oraz przed snem.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mają działanie antykataboliczne i anaboliczne. Wykorzystywane są często jako źródło energii dla pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku. Istotnym efektem jest redukcja tkanki tłuszczowej , a także wpływ na odczuwanie zmęczenia w trakcie treningu lub potreningowego. Aminokwasy rozgałęzione spożywamy przede wszystkim przed treningiem i po treningu, szczególnie siłowym. Obecnie jest wiele odżywek potreningowych, które w składzie mają już BCAA, wówczas spożywamy je jedynie przed treningiem.

Odżywka potreningowa powinna zawierać węglowodany i białko a także w zależności od producenta może zawierać witaminy, minerały, kreatynę, glutaminę i BCAA. Najczęściej spożywaną przez zawodniczki fitness odżywką jest carbo z dodatkiem białka. Odżywkę rozrabiamy z wodą lub mlekiem beztłuszczowym.

HMB jest pochodną aminokwasu L-leucyny i w małych ilościach występuje w pożywieniu. HMB wspomaga rozbudowę masy mięśniowej, zwiększa siłę, wzmacnia system odpornościowy i redukuje ilość tkanki tłuszczowej. Jest to suplement ważny ale jeśli spożywa się tyle kapsułek ile zaleca producent. Spożywanie zbyt małych ilości tego suplementu, nie spowoduje oczekiwanych efektów.

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie. Pełni funkcję nośnika i magazynu energii w komórkach mięśniowych. Zwiększona obecność kreatyny wpływa na wytwarzanie fosfokreatyny, umożliwiając szybszą resyntezę ATP- bezpośredniego źródła energii dla komórek mięśniowych, co zwiększa wydolność fizyczną organizmu. Efektem przyjmowania kreatyny przez osoby uprawiające trening siłowy jest wzrost siły i masy mięśniowej, rozrost ?suchej? tkanki mięśniowej, przyśpieszona regeneracja po treningach i zwiększona wytrzymałość na zmęczenie. Zaleca się stosowanie dawek kreatyny według zaleceń producenta.

Białko inaczej proteina jest głównym materiałem budulcowym organizmu. Białko posiada właściwości silnie anaboliczne, co oznacza, że pod wpływem treningu przy wystarczającym dowozie produktów białkowych w pożywieniu, następuje tworzenie nowych struktur białkowych i przyrost mięśni. W kulturystyce i fitness podaż białka w porównaniu do innych dyscyplin sportowych jest większa. Ilość spożywanego białka waha się od 2 do 4g na 1kg masy ciała. Nie zawsze jesteśmy w stanie spożyć takie ilości białka w postaci pożywienia, dlatego dieta uzupełniana jest białkiem w postaci odżywek wysokobiałkowych. Nie tylko w postaci odżywek z mlekiem odtłuszczonym czy wodą ale także jako dodatek do różnego rodzaju posiłków, np. omletów, placków, ciasta.

L-carnityna ? jest aminokwasem pobudzającym spalanie tkanki tłuszczowej. Cząsteczki L-carnityny są nośnikami transportującymi lipidy ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej do mitochondriów komórek mięśniowych, dostarczając w ten sposób energii do procesów spalania tłuszczu. W zależności od stężenia w jednej kapsułce lub ampułce stosuje się od 600 do 1200mg L-carnityny do posiłku przedtreningowego lub na ok. 30 minut przed treningiem aerobowym. Zazwyczaj fitneski w ciągu roku raczej nie stosują L-carnityny. Dopiero na 2-3 miesiące przed planowanym startem, spożywają ok. 1000-2000mg L-carnityny.

ZDROWE ODŻYWIANIE
Wielu z nas chciałoby na zawsze pozbyć się nadmiaru kilogramów czy też widocznych i przeszkadzających fałdów tłuszczowych. Oczywiście życzylibyśmy sobie aby kondycja fizyczna była na wysokim poziomie, a my bez względu na wiek zawsze czulibyśmy się młodo i zdrowo. Wiele osób popełnia dość poważny błąd jedząc 2 czy 3 posiłki w ciągu dnia, które oddalają nas tylko od efektu jakim jest poprawa sylwetki i samopoczucia. Tak więc polecam spożywanie 4-5 niewielkich posiłków. Systematycznie dostarczając kalorie, organizm funkcjonuje stale nie mając możliwości czerpania energii z innych źródeł. Jeśli jednak nie dostarczymy na czas odpowiedniej ilości pożywienia nasz organizm broni się poprzez tworzenie na zapas dodatkowych zapasów energii, ale niestety w postaci tkanki tłuszczowej, której chcemy się pozbyć. Dobrze jeśli posiłki spożywamy o jednakowych porach każdego dnia. Stałe godziny spożywania posiłków sprzyjają polepszeniu procesów trawienia, wchłaniani i wykorzystywania składników pokarmowych do poprawnego funkcjonowania organizmu. Zalecane przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3?3,5 godziny. Podczas nieregularnego jedzenia i wydłużania przerw miedzy posiłkami, nasz organizm aktywuje swoje mechanizmy obronne, które powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Regularne spożywanie niewielkich posiłków wspomaga proces uzyskiwania ciała: smukłego, jędrnego i pozbawionego nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niewskazane jest też jedzenie bardzo małych posiłków z jeszcze krótszymi przerwami między nimi. Kolejnym błędem dość powszechnym jest podjadanie miedzy posiłkami. Nie mając czasu na konkretne posiłki, sięgamy po rozmaite przekąski. Najczęściej są to cukierki, ciasteczka, batoniki czy szybkie zupki. Nie dość, że produkty te są jedynie źródłem pustych kalorii, to jeszcze ze względu na zbyt małe przerwy między posiłkami, nie pozwalają na uruchamianie rezerw tłuszczowych. Nasze podstawowe posiłki, nie zawsze są poprawne i dostarczają więcej kalorii aniżeli nasz organizm potrzebuje. Jeśli do tego dodamy przekąski, których kaloryczność często przerasta podstawowy posiłek, mamy sporą nadwyżkę dostarczanych kalorii. Tym sposobem podjadanie tylko pogarsza dążenie do smuklejszej sylwetki. Jeśli już rozpoczynamy redukcje spożywanych kalorii, niech będzie to proces stopniowy i cykliczny. Pamiętajmy, że obniżenie wartości kalorycznych spożywanych posiłków, spowoduje obniżenie tempa metabolizmu. Aby tego uniknąć należy redukować liczbę spożywanych kalorii w ciągu tygodnia, a nie z dnia na dzień, co mogłoby spowodować uruchomienie mechanizmów obniżających tempo metabolizmu. Możemy redukować wartości kaloryczne o 200-300 kalorii dziennie, ale w sposób nieregularny, aby nie zwalniać tempa przemiany materii. Stosowanie drakońskich, niskokalorycznych diet, przyniesie krótkotrwałe efekty odchudzające i w następstwie wtórne przybieranie kilogramów.

PRZYKŁADOWA DIETA
Zalecane przerwy między posiłkami 3 do 4 godzin, ograniczenie lub rezygnacja z cukru, tłuszczu, weglowodanów prostych, owoców, wieczorem produktów mlecznych.

I posiłek (WĘGLOWODANY)
? 50? 60 g płatków owsianych wymieszanych z musli b/cukru
? 1 jajko lub bez jajka
? mleko 0% lub woda wrzątek, jogurt odtłuszczony

II, III, IV posiłek (WĘGLOWODANY, BIAŁKO)
? 100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) ? jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 125g twarogu chudego
lub 100g wędzonej piersi indyka, polędwicy łososiowej, polędwicy sopockiej
lub 4 białka, 1 jajko
? 50g ryżu brązowego, dzikiego lub kaszy gryczanej, kaszy perłowej jęczmiennej, makaronu brązowego, mąki żytniej razowej, mąki ryżowej
lub 80g chleba pumpernikiel, ewentualnie razowego żytniego
lub 3-5 wafli ryżowych lub chleba chrupkiego żytniego
? 100-200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtem naturalnym 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy. Jak najrzadziej marchew, buraki.

V posiłek (BIAŁKO)
? 100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 4 białka, 1 jajko
? 100-200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtu naturalnego 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy. Jak najrzadziej marchew, buraki.

Waga wszystkich produktów podana jest przed ich ugotowaniem.


Autor: JOANNA ZAPOLSKA