11 odpowiedzi w tym temacie

[Kamilo98]

Mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego pod street workout. Mam 17 lat ważę 80/81 kg 186 cm wzrostu.
Mam dwa warianty treningu i tu moje pytanie który jest skuteczniejszy:
1.Poniedziałek:Klatka,triceps+brzuch
Wtorek:Nogi+biceps,plecy
Środa:Barki+triceps,klatka
Czwartek:Mostek+plecy,biceps
Piątek:Nogi+brzuch
Sobota:Mostek+barki
Niedziela:Wolne!
2.Poniedziałek:Góra
Wtorek:Spalanie tkanki tłuszczowej
Środa:dół
Czwartek:Spalanie
Piątek góra
Sobota:Dół
Niedziela:Wolne!
Trenuję siłę. Wszelakie pompki z którymi nie mam większych problemów oraz inne dosyć łatwe dla mnie ćwiczenia wykonuję z plecakiem(5-7kg) Jeśli chodzi o serie i powtórzenia:
Robię do 4 serii i 5 powtórzeń.
Jestem strasznie energiczny i cały dzień bez treningu doprowadza mnie do szału
Proszę o jak najszybszą odpowiedź,porady,pytania

[Kurosaki]

Jaki masz staż? Napisz coś więcej o sobie. Konkretny plan, którego używałeś.

[Kamilo98]

Jaki masz staż? Napisz coś więcej o sobie. Konkretny plan, którego używałeś.

Jeśli chodzi o Street workout to są to 3 miesiące. Od miesiąca używam pierwszego planu lecz od jutra chciałem przejść na plan drugi. Zawsze byłem aktywny fizycznie pełen energii. Przechodziłem przez karate,boks. Ćwiczyłem pół roku na siłowni lecz tam zwykle nie dawałem z siebie wszystkiego i teraz bardziej ambitnie podchodzę do sprawy. Przeczytałem książkę 'Skazany na trening' 

Podobała mi się progresja treningowa,ale nie sam trening gdyż nawet po serii 'killerskiej' danego ćwiczenia po 2 minutach byłem pełen energii więc stworzyłem swój własny.

Jeśli chodzi o konkretny trening+konkretne ćwiczenia to trochę popiszę...

 Klatka,triceps+brzuch-Pompki zawsze 4 serie: Klasyczne:4x5 wąskie 4x5  diamentowe 4x5 szerokie 4x5 (wykonywane z plecakiem 5-7 kg)  Brzuch: Unoszenie kolan do klatki siedząc np na krześle 30x3 Plank 1minx3 'Mountain climbers' 30 sec x3 i patrząc jak czuję się na siłach dodawałem albo i nie inne ćwiczenia.

Barki: Kruk tutaj robię progresję więc narazie jest to 20 sekund x3 Stanie na rękach przy ścianie 30 1min x3 Stanie na głowie przy ścianie 2minx3

Mostek:Mostek krótki 3x30 Mostek 4x5 

Plecy,biceps-Podciąganie nadchwytem:4x5,podchwytem 4x5 Podciągnięcia do poziomu 4x5 i jeśli miałem siłę to podciągnięcia szeroko  

Nogi:Pełne przysiady 3x40 stawanie na palcach-na łydki. 3x30 Wykroki 3x10 (Wsio z plecakiem 5-7kg) 

Oczywiście nie koniecznie ta sama kolejność w ćwiczeniach. 

[Kurosaki]

Pośpiech mimo wszystko jest Twoim wrogiem, siłownia, a street workout to nie to samo.

Po co Ci ten plecak? Zostaw to, do utrudnienia masz o wiele więcej możliwości niż dodanie dodatkowego ciężaru, szczególnie, że nie jesteś ekspertem. Nie stosuj serii killerskich, wycisk można sobie dać, ale rzadko.

Przy pompkach możesz wyrzucić zwykłe, a ogólnie ćwiczyć systemem 5x5, typowo siłowym, który jest dość intensywny. (jeśli nie ma o tym nic, napiszę artykuł) Pompki nie kończą się na zwykłych, diamentowych i wąskich, rób progresje do tych na jednej ręce. Powoli, dokładnie, z idealną techniką. Możesz wrzucić 5s w dół i 5s w górę, nierówne..

Co do podnoszenia nóg to wolałbym żebyś robił to na drążku, przykładowo do drążka, do brzucha w kolanach + może jeszcze wycieraczki.

 

W mostku po co Ci krótki i zwykły?

 

3x w tygodniu powinieneś ćwiczyć.

W poniedziałek: pompki + przysiady

W środy: mostki + stanie na głowie

W piątki: podciąganie + brzuch

 

Najlepszy plan będzie ułożony przez Ciebie samego, ale faktycznie to trudna sztuka. Skazany na trening zdecydowanie powinien Ci pomóc. W razie czego pytaj dalej.

Użytkownik Kurosaki edytował ten post Ponad rok temu

[Kamilo98]

Jeśli chodzi o plecak zdawało mi się,że ćwicząc z nim jeszcze bardziej zwiększę swoją siłę.

5x5 znaczy 5s w górę/dół? 

Co jeśli chodzi o mój drugi wariant treningowy? 

Nie wiem czy zamykanie się w 3 treningach w tygodniu to dobry pomysł.

Powiedzmy ćwiczę Pon/śr/pt co z wtorkiem? czwartkiem? Wydaję się,że jestem Mezomorfikiem jednak z tendencją do tycia. Nie powinienem czymś się zająć w te dni? Spalaniem tkanki tłuszczowej? Oraz czy zdobędę faktycznie progress ćwicząc tylko raz daną partię w tygodniu? Prosiłbym Ciebie o większe rozpisanie się na wszystkie moje pytania

+Co sądzisz o pompkach na poręczach tzw dipach?

Użytkownik Kamilo98 edytował ten post Ponad rok temu

[Kurosaki]

Oczywiścię, że siła się zwiększy, podnosisz większy ciężar niż wcześniej, więc mięśnie dostają więcej bodźców, ale nie jest to wtedy czysta kalistenika, czyli ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, a nie plecaka. Obciążenie to nic złego, no ale..

 

5s - chodziło mi o pięć sekund w górę, pięć w dól, taki przykład, ale spróbuj zrobić 7 sekund w dół, 10 sekund zatrzymania na dole, 7 sekund w górę, dodaj jeszcze nogi na podwyższeniu.. możliwości jest mnóstwo, przetestuj.

Co masz na myśli jako spalanie tkanki tłuszczowej? Rower, basen, pajacyki, burpees?

 

Dni nietreningowe po 3 miesiącach być muszą, nie jesteś Frankiem Medrano, którego plan wyglądał tak:

musisz mieć czas na regenerację. Dodasz sobie jakiś bieg, wypad na basen i masz praktycznie cały tydzień, nie masz czuć się jednak padnięty.

Progres zdobędziesz na 100%.

Dipy? Bardzo dobre ćwiczenie, wręcz kluczowe. Mięśnie piersiowe, triceps, barki... trzeba tylko dobrze się rozgrzać, (mostek!) o tym ćwiczeniu też możnaby pisać i pisać.

 

Jeszcze teraz zauważyłem Twoje obciążenie - plecak, co moim zdaniem jest jednym z najgorszych form.

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Kamilo98]

Jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej miałem na myśli coś w stylu:  + swoje ćwiczenia. 

Jeśli chodzi o 5x5 To dalej robić pompki które robiłem+dipy +nierówne 5 powt? +Ile serii? 

Będę trzymać się 3 treningów w tyg jeśli chodzi o wtorek i czwartek czekam aż odpiszesz z tym całym spalaniem  

Lecz kiedy mogę sobie pozwolić na zwiększenie liczby dni treningowych? Pytań mam multum lecz kiedy mam je zadać połowę zapominam haha  

Jeśli chodzi o mostki prosiłbym żebyś dał jakieś ćwiczenia wskazówki gdyż sam napisałeś,że zwykły po co mi? Więc narazie nie rozumiem  

Proszę o wytłumaczenie planu treningowego!  

Chodzi mi o to,że ćwicząc pompki ćwiczę nie tylko klatke triceps ale też barki,podciągając się również barki są w to wplątane itd itp Więc nie lepiej ćwiczyć na zasadzie góra/dół? Największy problem mam z ułożeniem planu treningowego jak widać  

[Kurosaki]

5x5 polega na wybraniu ćwiczenia z odpowiedniej partii np. pompek i rodzaju, które możesz wykonać w sesji 2x5 i dążysz do wykonania ich w 5x5.

Niby ciężary, ale można dużo wyciągnąć, stosuje się tak samo.
To już jest konkretny plan, nie przygotowywujący, osobiście nie robiłbym tego w taki sposób, nie śpieszę się, ale Twoja decyzja. Po przygotowaniu 3 miesięcznym robiłbym jeszcze zwykłe FBW.
Przykładowo takie:

Spoiler

pompki w staniu na rękach

podciąganie nóg zgiętych na drążku

podciąganie nóg prostych na drążku

dipy

pistolety

wspięcia

i na pożegnanie z treningiem plank na max

Mostki to dobre ćwiczenie, ale jak robisz mostek prosty, to po co masz robić krótki? Nie cofaj się w progresji.

 

W 5x5 dzielisz partię tak jak napisałem, nie ma sensu dzielić góra/dół.

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Kamilo98]

To co powiesz na taki plan:
Poniedziałek: pompki(najtrudniejszy dla mnie ich wariant) +pompki na poręczach+diamentowe+szerokie 5x5 +Nogi Przysiady pełne i wąskie(progresja aż do pistoletów) +stawanie na palcach 
Wtorek:bieganie/basen
Środa:Mostki+stanie na rękach+kruk(progresja)
Czwartek:Bieganie/basen
Piątek: Podciągania nadchwytem na szerokosc barkow i szerokim.
Podchwytem na szerokosc barkow i waskim Podciaganie do poziomu(ćwiczenie ulatwiajace podciaganie)-5x5 +brzuch unoszenie zgiętych i wyprostowanych nóg+plank(progresja)

Użytkownik Kamilo98 edytował ten post Ponad rok temu

[Kurosaki]

Nie potrzeba Ci tyle rodzajów ćwiczenia np. pompek, wybierasz główne, np. nierówne 5x5. Swoją drogą taki trening 5x5 każdych tych ćwiczeń zająłby sporo czasu, szczcegółnie poniedziałek, który jest przeciążony.

 

Odpowiedni rodzaj pompek + diamentowe + szerokie to zbyt wiele zostaw te pierwsze, od czasu do czasu możesz zmienić. "Ćwicz tak samo, ale inaczej"

 

Jak robisz stanie na rękach to możesz odpuścić sobie kruka.

Tak samo piątek, również dużo tego wszystkiego, co do podciągania wystarczy nachwyt, podchwyt (normalnie) + australijskie.

[Kamilo98]

Nie potrzeba Ci tyle rodzajów ćwiczenia np. pompek, wybierasz główne, np. nierówne 5x5. 

 

 

 

Czyli jak mam to rozumieć? po 1 ćwiczeniu na partie? Odpuścić sobie dipy? Czy to wystarczy by zwiększyła się siła (sporo) oraz sylwetka się zmieniła? Zależy mi głównie na dużym przyroście siły,ale chcę też żeby wizualnie było widać 'coś się dzieję'  

[Kurosaki]

Przy 5x5 nawet jedno ćwiczenie.

 

 

 

To co powiesz na taki plan:
Poniedziałek: pompki(najtrudniejszy dla mnie ich wariant) +pompki na poręczach+diamentowe+szerokie 5x5 +Nogi Przysiady pełne i wąskie(progresja aż do pistoletów) +stawanie na palcach 
Wtorek:bieganie/basen
Środa:Mostki+stanie na rękach+kruk(progresja)
Czwartek:Bieganie/basen
Piątek: Podciągania nadchwytem na szerokosc barkow i szerokim.
Podchwytem na szerokosc barkow i waskim Podciaganie do poziomu(ćwiczenie ulatwiajace podciaganie)-5x5 +brzuch unoszenie zgiętych i wyprostowanych nóg+plank(progresja)

 

Przykładowo:

 

Poniedziałek:
Pompki, i progresja do pistoletów 5x5

Środa:

Progresja do mostków, stanie na rękach 5x5

Piątek:

Podciąganie + coś na brzuch 5x5

 

Ćwiczenie, które jesteś w stanie wykonać 2x5 i dochodzisz do pełnego 5x5, będzie to wyglądać mniej więcej:
55433, 55443 itd. 5x5 to wymagający plan, zauważ, że musisz zrobić coś więcej. Można też ćwiczyć drabinami, ale to zupełnie coś innego. Czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj.

Użytkownik Kurosaki edytował ten post Ponad rok temu