2 odpowiedzi w tym temacie

[DarkPlayGames]

Chciałbym zacząć ćwiczyć klatkę piersiową. Narazię potrafię zrobić 30 pompek , oraz 40 brzuszków i nie wiem jakie ćwiczenia miał bym wybrać , niezbyt ciężkie ponieważ mam 13 lat nie chcę być jakimś kulturystą lecz żeby nie być też kośćmi i skórą

[58podejscie]

Jeśli mogę spytać czemu tylko klatkę piersiową ?

Ćwiczymym całe ciało wtedy będzie wszystkie lepiej szło.

W Twoim wieku możesz robić właśnie takie ćwiczenia kalisteniczne , wzmocnisz swoje stawy

Na klatke działają właśnie pompki

Ale ogólnie zalecałbym ci robić na treningu takie ćwiczenia :

- pompki

- przysiady

 

Przy przysiadach brzuch też ci będzie działać.

Brzuszków ci nie polecam z tego względu , że mogą powodować kontuzję podczas złego wykonywania.

 

Ogólnie aby nie być przy kości musisz jeść trochę więcej niż zawsze.

Nie obiadaj się też za bardzo , ale czasem zdjedz więcej aby była jakaś nadwyżka.

 

W sumie to takie porady , które powinieneś znać :

1. Przed treningiem przeprowadź rozgrzewke 5-10 minut

2.Najlepiej abyś po zakończonym treningu zjadł coś jak najszybciej

3. Nie rób ćwiczeń codziennie , bo wtedy będzie mało czasu na regeneracje.

4. Podziel treningi na serie ( np wykonujesz 6 serii pompek po 7 powtórzeń

 

W twoim przypadku zalecam skupic ci się na technice podczas wykonywania ćwiczeń.

Nie leć na ilośc ale wpierw na technikę

Może ci się wydawać , że robisz ćwiczenie poprawnie lecz tak być nie musi , Ja osobiście cały czas wychwytuje i koryguję swoje błedy w technice.

[RychuP]

Kup sobie książkę "Skazany na trening. Zaprawa więzienna", której autorem jest Paul Wade, do tego "Nagi wojownik", której autorem jest Pavel Tsatsouline.

W Twoim wieku najzdrowsze z pośród ćwiczeń oporowych (siłowych) będą ćwiczenia z masą własnego ciała i właśnie w tych książkach znajdziesz mnóstwo informacji jak wykonywać ćwiczenia kalisteniczne.

Ćwicz 3 razy w tygodniu, co drugi dzień; pamiętaj aby przed poćwiczeniem zrobić od 5 do 10 minut porządnej rozgrzewki całego ciała (ale bez rozciągania statycznego, bo robione przed treningiem zmniejsza siłę i moc mięśniową), potem zrób trening, a następnie PO TRENINGU zrób rozciąganie statyczne wszystkich mięśni, które ćwiczyłeś.

Ćwiczenia jakie powinieneś wykonywać to: przysiad (najlepiej pełny czyli ATG) lub wykroki lub przysiady bułgarskie, do tego podciąganie na drążku (nachwyt, podchwyt, neutralny chwyt), do tego inverted rows, do tego stawanie na palce (ćwiczenie na łydki), do tego mostek na przedramionach (deska/plank), do tego delfinki i pewnie znalazło by się jeszcze kilka innych ćwiczeń.

Rób od 3 do 6 serii każdego ćwiczenia, przerwy między seriami od 1 do 3 minut (im krótsza przerwa tym trening intensywniejszy), pomiędzy ćwiczeniami też od 1 do 3 minut przerwy.

Staraj się robić powtórzenia w ten sposób, że przy pompkach prostujesz ręce szybko (eksplozywnie), natomiast schodzisz w dół możliwie najwolniej.

Dbaj o prawidłową technikę - lepiej zrobić 5 serii po 10 prawidłowych powtórzeń niż 5 serii po 12 nieprawidłowych powtórzeń.

Nie przekraczaj nigdy 30 powtórzeń w serii - jeśli potrafisz zrobić 5 serii po 30 powtórzeń, to znaczy, że czas robić trudniejszy wariant danego ćwiczenia.

Pamiętaj aby z pośród ćwiczeń opisanych w "Skazanym na trening" i w "Nagim wojowniku" nie robić pistoletów (przysiadów na jednej nodze), bo to ryzykowne i kontuzjogenne ćwiczenie.- wyjątek od tego stanowią przysiady bułgarskie.

Aby zwiększyć masę mięśniową musisz przede wszystkim bardzo dużo jeść, tzn. 1,5 gram białka na kg masy ciała, od 4 do 6 gram węglowodanów na kg masy ciała i nawet do 2 gram tłuszczów na kg masy ciała - to jest propozycja dla ektomorfika, czyli dla osoby, której obwód nadgarstka nie przekracza 16 cm i zarazem kogoś kto nie ma raczej problemów z nadmiarem tłuszczu.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu