Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

Maik
  • Użytkownik
  • Pip
  • 29 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Połączenie Street Workoutu z treningiem hantlami i sztangą.

Witam. Trenowałem dotychczas wyłącznie Street Workout, metodą FBW. Mam zamiar kupić hantle (razem 20kg obciążenia), ponadto mam jeszcze gryf 7kg i 13 kg osobnego obciążenia. Zrobiłem już taką małą rozpiskę jakby to wyglądało. I pytanie czy w ten sposób można by było ćwiczyć:
A
Klatka: Pompki szerokie 3s / Rozpiętki 3s
Plecy: Podciąganie neutralnym nachwytem 3s / Wiosłowanie sztangielką 3s
Barki: Pseudo planche 3s / Wyciskanie żołnierskie 3s
Biceps: Podciąganie neutralnym podchwytem 3s / Uginanie ramion ze sztangielką (supinacja) 2s
Triceps: Pompki na poręczach / Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
Przedramię: Zwis na drążku 3s / Uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 2s

B
Klatka: Pompki z nogami na podwyższeniu 3s / Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3s / Martwy ciąg 3s
Barki: Pompki Pike 3s / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps: Podciąganie wąskim podchwytem 3s / Uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps: Pompki diamentowe 3s / Pompki na poręczach 3s
Przedramię: Zwis na drążku 3s / Uginanie nadgarstka ze sztangą nachwytem 2s

Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała wykonywane w 3 seriach, ćwiczenia z obciążeniem według zasad 3 serii na duże partie 2 na małe.
Na brzuch wykonuję sylwetki gimnastyczne. A na nogi z kolei mam całkowicie osobny plan - gdzie tylko do wykroków i przysiadów dodałbym obciążenie.


  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1075 postów
  • Pomógł: 81
307
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Połączenie Street Workoutu z treningiem hantlami i sztangą.

A

 

Klatka - pompki szerokie ok, ale z czasem powinieneś zamiast klasycznych szerokich pompek robić szerokie pompki na 3 punktach podparcia, tj. na dwóch kolanach i na jednej dłoni, z czasem męskie pompki na jednej ręce, tj. opierasz się na palcach obu stóp i na jednej dłoni.

Rozpiętki z hantlami ok.

 

Podciąganie neutralnym chwytem lub nachwytem ok, ale powinieneś też robić podchwytem - pamiętaj o maksymalnym wyprostowaniu pleców i o ściągnięciu łopatek w czasie podciągania, gdyż tylko wtedy porządnie pracują mięśnie pleców.

Wiosłowanie sztangielką - ćwiczenie ok, ale co do obciążenia, to 20 kg sztangielka na początek nawet sporo, ale z czasem będziesz potrzebował cięższych hantli, poza tym podstawowym ćwiczeniem typu wiosło jest wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (przy ciąga się ją do pępka, a trzyma się ją nachwytem), inna opcja to tzw. Yates Rows, czyli wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem.

 

Pseudo planche o ile mi wiadomo, to nie jest ćwiczenie na barki, natomiast wyciskanie żołnierskie jak najbardziej ok - rób jest z przed klatki piersiowej na stojąco; inne dobre ćwiczenie na barki, to wyciskanie sztangielek w siadzie, możesz je stosować zamiennie, z ćwiczeń kalistenicznych pompki w staniu na rękach przy ścianie (twarzą do ściany).

 

Biceps - podciąganie podchwytem jest ok, uginanie przedramion z supinacją też ok.

Triceps - pompki na poręczach ok, wyciskanie francuskie sztangielki również ok.

Przedramię - nie musisz go w zasadzie ćwiczyć, ja nie ćwiczę w ogóle przedramion, a mam właściwie idealny rozmiar, bo różnica 7 cm pomiędzy ramieniem, a przedramieniem.

 

 

B
Klatka: Pompki z nogami na podwyższeniu 3s / Wyciskanie sztangi płasko 3s ------ OK

Barki - pisząc pompki pike masz na myśli pompki pikowe, czy diamentowe ? Bo diamentowe są na triceps, a nie na barki. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ok, ale rób je tylko do wysokości mostka/przepony.

Biceps - podciąganie podchwytem ok, uginanie ze sztangą też ok.

Triceps - pompki diamentowe ok (sam je robię), pompki na poręczach też ok.

Przedramion nie musisz trenować jeśli jesteś początkujący.

 

Co do reszty - do wykroków i przysiadów dodaj obciążenie.


  • 1
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

Maik
  • Użytkownik
  • Pip
  • 29 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Połączenie Street Workoutu z treningiem hantlami i sztangą.

Pompki Pike 


  • 1

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1075 postów
  • Pomógł: 81
307
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Połączenie Street Workoutu z treningiem hantlami i sztangą.

Na tym polega różnica - kiedyś myślałem, że pompki pikowe i diamentowe, to jest to samo, ale od dawna wiem, że jest inaczej.

Poprostu w Polsce wiele osób pompki diamentowe (diamond push-ups) błędnie nazywa pompkami pikowymi.

Pompki Pike (pikowe) są na barki, natomiast pompki diamentowe (takie w których składa się dłonie tak aby pomiędzy nimi był karciany symbol Pik) są na triceps.

Jeśli więc chcesz robić pompki Pike (pikowe) - tak jak ten gość na filmiku, który wrzuciłeś, to daję Ci zielone światło. :)


  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

Maik
  • Użytkownik
  • Pip
  • 29 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Połączenie Street Workoutu z treningiem hantlami i sztangą.

Ja na szczęście wiem na czym polega różnica w tych ćwiczeniach, i przy barkach zawsze wykonywałem to ćwiczenie z filmiku :)

 

Na razie wykonuję inny plan (podam go niżej), gdyż hantli jeszcze nie mam, a chciałem już się dowiedzieć czy warto w ogóle łączyć te 2 typy treningu, bo istniała obawa z mojej strony o niepotrzebne wydatki. :)   

 

FBW A

Klatka: Pompki szerokie / Pompki z rękoma na podwyższeniu

Plecy: Podciąganie neutralnym nachwytem / Podciąganie wąskim nachwytem 

Barki: Pompki z rękoma przy biodrach / Pompki „Hindu” 

Biceps: Podciąganie neutralnym podchwytem / Pompki australijskie podchwytem

Triceps:  Pompki na poręczach / Pompki diamentowe 

Przedramię / Chwyt: Zwis na drążku oburącz  / Uginanie nadgarstków z gryfem 7kg podchwytem

Stretching:  [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

FBW B

Klatka: Pompki zwykłe / Pompki z nogami na podwyższeniu

Plecy: Podciąganie neutralnym nachwytem / Podciąganie szerokim nachwytem 

Barki: Pompki z rękoma przy biodrach / Pompki „Pike”

Biceps: Podciąganie neutralnym podchwytem / Podciąganie wąskim podchwytem

Triceps: Pompki na poręczach / Pompki w podporze tyłem 

Przedramię / Chwyt:  Zwis na drążku oburącz / Uginanie nadgarstków z gryfem 7kg nachwytem 

Stretching:  [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

TRENING NÓG – osobny trening: Pistolety / Wykroki / Wspięcia na palce obunóż / Przysiady / Wall-sit / Wspięcia na palce jedną nogą 

 

BRZUCH - sylwetki gimnastyczne (raz z treningiem nóg, raz w osobny dzień)


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Połączenie Street Workoutu z treningiem hantlami i sztangą.

WItam, tę dwa treningi można jak najbardziej łączyć. 

 

Ja bym dodał jeszcze szerokie pompki na uchwytach. Będziesz mógł zejść niżej i rozciągnąć mocniej 

 

mięśnie klatki piersiowej. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Maik
  • Użytkownik
  • Pip
  • 29 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Połączenie Street Workoutu z treningiem hantlami i sztangą.

Ostateczna wersja treningu (w tym tygodniu trenowałem wg. treningu poniżej). Co do brzucha nie mam jeszcze rozpisanego dokładnie treningu, ale będę go trenował wraz z nogami w ten sam dzień. Na razie tylko 1x w tygodniu, gdyż przy FBW brzuch pracuje jako stabilizator przy większości ćwiczeń. Tak to wygląda:  

 

A

Klatka: Pompki szerokie na hantlach 3s / Pompki zwykłe 3s 

Plecy: Podciąganie neutralnym nachwytem 3s / Wiosłowanie sztangielką 3s 

Barki: Pseudo planche 3s / Wyciskanie żołnierskie 3s

Biceps: Podciąganie neutralnym podchwytem 3s / Uginanie ramion ze sztangą 2s 

Triceps: Pompki na poręczach 3s / Wyciskanie francuskie sztangielki 2s

 

B

Klatka: Pompki z nogami na podwyższeniu 3s / Pompki z rękoma na podwyższeniu 3s

Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3s / Martwy ciąg 3s

Barki: Pompki Pike 3s / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Biceps:   Podciąganie wąskim podchwytem 3s / Uginanie ramion ze sztangielkami (suplimacja) 2s

Triceps: Pompki na poręczach 3s / Pompki w podporze tyłem 3s

 

C – Nogi

Pistolety

Przysiady + Obciążenie

Wspięcia na palce obunóż

Wykroki + obciążenie

Krzesełko przy ścianie

Wspięcia na palce – jedna noga

 

Ćwiczenia ze Street Workoutu będę wykonywał w 3 seriach, natomiast z obciążeniem wg zasady panującej w FBW (3 serie na duże partie, 2 serie na małe). 


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024