6 odpowiedzi w tym temacie

[Maik]

Witam. Trenowałem dotychczas wyłącznie Street Workout, metodą FBW. Mam zamiar kupić hantle (razem 20kg obciążenia), ponadto mam jeszcze gryf 7kg i 13 kg osobnego obciążenia. Zrobiłem już taką małą rozpiskę jakby to wyglądało. I pytanie czy w ten sposób można by było ćwiczyć:
A
Klatka: Pompki szerokie 3s / Rozpiętki 3s
Plecy: Podciąganie neutralnym nachwytem 3s / Wiosłowanie sztangielką 3s
Barki: Pseudo planche 3s / Wyciskanie żołnierskie 3s
Biceps: Podciąganie neutralnym podchwytem 3s / Uginanie ramion ze sztangielką (supinacja) 2s
Triceps: Pompki na poręczach / Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
Przedramię: Zwis na drążku 3s / Uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 2s

B
Klatka: Pompki z nogami na podwyższeniu 3s / Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3s / Martwy ciąg 3s
Barki: Pompki Pike 3s / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps: Podciąganie wąskim podchwytem 3s / Uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps: Pompki diamentowe 3s / Pompki na poręczach 3s
Przedramię: Zwis na drążku 3s / Uginanie nadgarstka ze sztangą nachwytem 2s

Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała wykonywane w 3 seriach, ćwiczenia z obciążeniem według zasad 3 serii na duże partie 2 na małe.
Na brzuch wykonuję sylwetki gimnastyczne. A na nogi z kolei mam całkowicie osobny plan - gdzie tylko do wykroków i przysiadów dodałbym obciążenie.

[RychuP]

A

 

Klatka - pompki szerokie ok, ale z czasem powinieneś zamiast klasycznych szerokich pompek robić szerokie pompki na 3 punktach podparcia, tj. na dwóch kolanach i na jednej dłoni, z czasem męskie pompki na jednej ręce, tj. opierasz się na palcach obu stóp i na jednej dłoni.

Rozpiętki z hantlami ok.

 

Podciąganie neutralnym chwytem lub nachwytem ok, ale powinieneś też robić podchwytem - pamiętaj o maksymalnym wyprostowaniu pleców i o ściągnięciu łopatek w czasie podciągania, gdyż tylko wtedy porządnie pracują mięśnie pleców.

Wiosłowanie sztangielką - ćwiczenie ok, ale co do obciążenia, to 20 kg sztangielka na początek nawet sporo, ale z czasem będziesz potrzebował cięższych hantli, poza tym podstawowym ćwiczeniem typu wiosło jest wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (przy ciąga się ją do pępka, a trzyma się ją nachwytem), inna opcja to tzw. Yates Rows, czyli wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem.

 

Pseudo planche o ile mi wiadomo, to nie jest ćwiczenie na barki, natomiast wyciskanie żołnierskie jak najbardziej ok - rób jest z przed klatki piersiowej na stojąco; inne dobre ćwiczenie na barki, to wyciskanie sztangielek w siadzie, możesz je stosować zamiennie, z ćwiczeń kalistenicznych pompki w staniu na rękach przy ścianie (twarzą do ściany).

 

Biceps - podciąganie podchwytem jest ok, uginanie przedramion z supinacją też ok.

Triceps - pompki na poręczach ok, wyciskanie francuskie sztangielki również ok.

Przedramię - nie musisz go w zasadzie ćwiczyć, ja nie ćwiczę w ogóle przedramion, a mam właściwie idealny rozmiar, bo różnica 7 cm pomiędzy ramieniem, a przedramieniem.

 

 

B
Klatka: Pompki z nogami na podwyższeniu 3s / Wyciskanie sztangi płasko 3s ------ OK

Barki - pisząc pompki pike masz na myśli pompki pikowe, czy diamentowe ? Bo diamentowe są na triceps, a nie na barki. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ok, ale rób je tylko do wysokości mostka/przepony.

Biceps - podciąganie podchwytem ok, uginanie ze sztangą też ok.

Triceps - pompki diamentowe ok (sam je robię), pompki na poręczach też ok.

Przedramion nie musisz trenować jeśli jesteś początkujący.

 

Co do reszty - do wykroków i przysiadów dodaj obciążenie.

[Maik]

Pompki Pike 

[RychuP]

Na tym polega różnica - kiedyś myślałem, że pompki pikowe i diamentowe, to jest to samo, ale od dawna wiem, że jest inaczej.

Poprostu w Polsce wiele osób pompki diamentowe (diamond push-ups) błędnie nazywa pompkami pikowymi.

Pompki Pike (pikowe) są na barki, natomiast pompki diamentowe (takie w których składa się dłonie tak aby pomiędzy nimi był karciany symbol Pik) są na triceps.

Jeśli więc chcesz robić pompki Pike (pikowe) - tak jak ten gość na filmiku, który wrzuciłeś, to daję Ci zielone światło.

[Maik]

Ja na szczęście wiem na czym polega różnica w tych ćwiczeniach, i przy barkach zawsze wykonywałem to ćwiczenie z filmiku

 

Na razie wykonuję inny plan (podam go niżej), gdyż hantli jeszcze nie mam, a chciałem już się dowiedzieć czy warto w ogóle łączyć te 2 typy treningu, bo istniała obawa z mojej strony o niepotrzebne wydatki.   

 

FBW A

Klatka: Pompki szerokie / Pompki z rękoma na podwyższeniu

Plecy: Podciąganie neutralnym nachwytem / Podciąganie wąskim nachwytem 

Barki: Pompki z rękoma przy biodrach / Pompki „Hindu” 

Biceps: Podciąganie neutralnym podchwytem / Pompki australijskie podchwytem

Triceps:  Pompki na poręczach / Pompki diamentowe 

Przedramię / Chwyt: Zwis na drążku oburącz  / Uginanie nadgarstków z gryfem 7kg podchwytem

Stretching:  [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

FBW B

Klatka: Pompki zwykłe / Pompki z nogami na podwyższeniu

Plecy: Podciąganie neutralnym nachwytem / Podciąganie szerokim nachwytem 

Barki: Pompki z rękoma przy biodrach / Pompki „Pike”

Biceps: Podciąganie neutralnym podchwytem / Podciąganie wąskim podchwytem

Triceps: Pompki na poręczach / Pompki w podporze tyłem 

Przedramię / Chwyt:  Zwis na drążku oburącz / Uginanie nadgarstków z gryfem 7kg nachwytem 

Stretching:  [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

TRENING NÓG – osobny trening: Pistolety / Wykroki / Wspięcia na palce obunóż / Przysiady / Wall-sit / Wspięcia na palce jedną nogą 

 

BRZUCH - sylwetki gimnastyczne (raz z treningiem nóg, raz w osobny dzień)

[Maksym Riznyk]

WItam, tę dwa treningi można jak najbardziej łączyć. 

 

Ja bym dodał jeszcze szerokie pompki na uchwytach. Będziesz mógł zejść niżej i rozciągnąć mocniej 

 

mięśnie klatki piersiowej. 

[Maik]

Ostateczna wersja treningu (w tym tygodniu trenowałem wg. treningu poniżej). Co do brzucha nie mam jeszcze rozpisanego dokładnie treningu, ale będę go trenował wraz z nogami w ten sam dzień. Na razie tylko 1x w tygodniu, gdyż przy FBW brzuch pracuje jako stabilizator przy większości ćwiczeń. Tak to wygląda:  

 

A

Klatka: Pompki szerokie na hantlach 3s / Pompki zwykłe 3s 

Plecy: Podciąganie neutralnym nachwytem 3s / Wiosłowanie sztangielką 3s 

Barki: Pseudo planche 3s / Wyciskanie żołnierskie 3s

Biceps: Podciąganie neutralnym podchwytem 3s / Uginanie ramion ze sztangą 2s 

Triceps: Pompki na poręczach 3s / Wyciskanie francuskie sztangielki 2s

 

B

Klatka: Pompki z nogami na podwyższeniu 3s / Pompki z rękoma na podwyższeniu 3s

Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3s / Martwy ciąg 3s

Barki: Pompki Pike 3s / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Biceps:   Podciąganie wąskim podchwytem 3s / Uginanie ramion ze sztangielkami (suplimacja) 2s

Triceps: Pompki na poręczach 3s / Pompki w podporze tyłem 3s

 

C – Nogi

Pistolety

Przysiady + Obciążenie

Wspięcia na palce obunóż

Wykroki + obciążenie

Krzesełko przy ścianie

Wspięcia na palce – jedna noga

 

Ćwiczenia ze Street Workoutu będę wykonywał w 3 seriach, natomiast z obciążeniem wg zasady panującej w FBW (3 serie na duże partie, 2 serie na małe).