14 odpowiedzi w tym temacie

[Kororado]

Witam mam 14 lat 170cm wzrostu i ważę 59 kg. Chciałbym zacząć street workout i nie wiem jak ułożyć swój plan treningowy : ile serii, ile powtórzeń i do czego. I czy coś ew. trzeba robić po treningu, przed itd. ? Pomoże ktoś?

[kubar321]

Witam mam 14 lat 170cm wzrostu i ważę 59 kg. Chciałbym zacząć street workout i nie wiem jak ułożyć swój plan treningowy : ile serii, ile powtórzeń i do czego. I czy coś ew. trzeba robić po treningu, przed itd. ? Pomoże ktoś?

 

[kubar321]

HEJ. Ja zaczynałem najpierw od 2 potem od trzech treningów. To zależy od twojej regeneracji, siły i kondycji . Ćwiczenia narazię proponuje  podstawowe.

 

Poniedziałek

Pompki 8-12 serii

Wznosy nóg i inne ćwiczenia na brzuch 8-10 serii

 

Środa

Podciąganie 8 serii 4 nachwytem i 4 podchwytem (jak nie dasz rady się podciągnąć to próbuj z pomogą np. podstaw krzesło). Możesz dodać stanie na rękach i mostki.

 

Piątek

Przysiady 4 serie po 10-20

Wykroki   4 serie 10-20 (na każdą stronę)

dipy (na poręczach albo na drążku)        6 serie 6-10

 

Mam nadziej, że pomogłem. Jeżeli masz jeszcze jakieś pytani to pisz. Postaram się pomóc. Polecam książkę Skazany na Trening bardzo przydatna.

[kubar321]

HEJ. Ja zaczynałem najpierw od 2 potem od trzech treningów. To zależy od twojej regeneracji, siły i kondycji . Ćwiczenia narazię proponuje  podstawowe.

 

Poniedziałek

Pompki 8-12 serii

Wznosy nóg i inne ćwiczenia na brzuch 8-10 serii

 

Środa

Podciąganie 8 serii 4 nachwytem i 4 podchwytem (jak nie dasz rady się podciągnąć to próbuj z pomogą np. podstaw krzesło). Możesz dodać stanie na rękach i mostki.

 

Piątek

Przysiady 4 serie po 10-20

Wykroki   4 serie 10-20 (na każdą stronę)

dipy (na poręczach albo na drążku)        6 serie 6-10

 

Mam nadziej, że pomogłem. Jeżeli masz jeszcze jakieś pytani to pisz. Postaram się pomóc. Polecam książkę Skazany na Trening bardzo przydatna. Oczywiście przed treningiem ROZGRZEWKA!!!

[Maly Koksik]

Przejdź do działu street workout i kalistenika. Znajdziesz tam wszelkie informacje i plany treningowe do street workoutu.

[Maksym Riznyk]

Podstawowa zasada której trzeba ZAWSZE dotrzymywać się - DOBRA ROZGRZEWKA !

 

Bardzo dużo osób początkujących dosłownie zlewało rozgrzewkę i w krótkim czasie nabawiły się kontuzji. 

 

Co do treningów. Ja już nie raz wypowiadałem się na ten temat, uważam że na początku nie ma sensu 

 

dzielić trening na poszczególne partię mięśniowe ponieważ niektóre ćwiczenia są po prostu ciężkie do 

 

wykonania dla osób początkujących. Dla tego na początku najlepiej skupić się za ogólnym wzmacnianiu 

 

ciała. Musisz skupić się na jak największej ilości podciągań, pompek, pompek  na poręczach. Wiem że może 

 

to mieć dziwny wydźwięk ale musisz to przyjąć. Można nawet codziennie próbować wykonać parę serii w

 

sensie w dni nie treningowe. Kiedy masz trening dodajesz jeszcze i pompki + inne ćwiczenia. 

 

Ja jestem zwolennikiem metody "Piramidka" polega na tym że serię wykonujesz robiąc 1 powtórzenie i każdą

 

kolejną serię zwiększasz o jedno powtórzenie 1 - 2 - 3 - 4 - 5 -.... do spalonej serii, ta sama zasada 

 

może być wykorzystana przy pompkach 2 - 4 - 6 - 8 - 10 -....

 

Wykonujesz normalne podciągania tyle ile możesz, kiedy siły ciebie opuszczają możesz poprosić kolegę 

 

o pomoc lub zawiesić gumy które pomogą przy podciąganiach  

Pozdrawiam 

[Kororado]

Nwm dlaczego, ale przy podciąganiu na drążku podchwytem podciągam się maks 5 razy,a pompki mi nie wychodzą, ponieważ padam na brzuch... jak temu zaradzić?

[RychuP]

Nwm dlaczego, ale przy podciąganiu na drążku podchwytem podciągam się maks 5 razy,a pompki mi nie wychodzą, ponieważ padam na brzuch... jak temu zaradzić?

Oczywiście 5 podciągnięć z wzorcową techniką ? Czy 4 z dobrą techniką, a piąte z oszukaną ?

Podziel 4 na 2 i wychodzi, że powinieneś robić 5 serii po 2 podciągnięcia na drążku podchwytem z rozstawem ramion na szerokość barków, przerwy pomiędzy seriami podciągania 2 minuty.

Taką ilość powtórzeń w podciąganiu (5 serii po 2 podciągnięcia, z 2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami) rób przez dwa tygodnie aby organizm się przyzwyczaił do wysiłku.

W trzecim tygodniu, w pierwszy dzień treningowy ilość powtórzeń w serii powinna być następująca - 3/2/2/2/2 powt., w drugi dzień treningowy 3/3/2/2/2 powt., a w trzeci dzień treningowy 3/3/3/2/2 powt.

W czwartym tygodniu powinno być w pierwszym dniu treningowym 3/3/3/3/2 powt w poniedziałek, w drugi dzień 3/3/3/3/3 powt w środę, a w trzeci dzień treningowy utrwalasz osiągnięty wynik czyli robisz 3/3/3/3/3 powt. w seriach.

W piątym tygodniu 4/3/3/3/3 powt w poniedziałek, potem 4/4/3/3/3 powt, w środę, potem 4/4/4/3/3 powt. w piątek.

W szóstym tygodniu robisz 4/4/4/4/3 powt w poniedziałek, 4/4/4/4/4 powt, w środę, 4/4/4/4/4 powt.w piątek.

W siódmym tygodniu robisz 5/4/4/4/4 powt. w poniedziałek, 5/5/4/4/4 powt. w środę, 5/5/5/4/4 powt. w piątek.

W ósmym tygodniu robisz 5/5/5/5/4 powt. w poniedziałek, 5/5/5/5/5 powt. w środę, 5/5/5/5/5 powtórzeń w piątek.

NIE ĆWICZ CODZIENNIE - ćwicz 3 razy w tygodniu co drugi dzień, najlepiej w poniedziałki, środy i piątki.

Co do pompek - jeśli nie możesz wykonywać normalnych, męskich pompek czyli takich w których opierasz się na dwóch dłoniach i na palcach stóp, to powinieneś robić pompki na kolanach.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Kororado]

A mogę ćwiczyć np. po 14:00 te 5 serii po x podciągnięć., potem np o 19:00 znowu 5 serii po x podciągnięć ? 

[RychuP]

Ćwicz raz dziennie, 3 razy w tygodniu, co drugi dzień - to w zupełności wystarczy.

Wystarczy jak raz dziennie zrobić 5 serii podciągania.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Kororado]

A po ilu dniach coś będzie widać, więcej razy będę się podciągać, zwiększę swoją siłę ?

[RychuP]

Tak jak Ci rozpisałem.

Jeśli od poniedziałku (16.11.2015r) zaczniesz robić 5 serii po 2 podciągnięcia (co przekłada się na rekord wynoszący 4 podciągnięcia z idealną techniką), to po 8 tygodniach będziesz już wykonywał 5 serii po 5 podciągnięć co przełoży się na to, że Twój rekord nie będzie wynosił 4 podciągnięcia tylko będzie wynosił 8, a nawet 10 (lub więcej) podciągnięć.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Kororado]

Dzięki wielkie, a co jeżeli mam drążek futrynowy i nie mam jak wyprostować rąk i swobodnie zwisać? ;/

Użytkownik Kororado edytował ten post Ponad rok temu

[Kororado]

?

[RychuP]

Dzięki wielkie, a co jeżeli mam drążek futrynowy i nie mam jak wyprostować rąk i swobodnie zwisać? ;/

Podciągając się na drążku rozporowym w domu, to po pierwsze zamontowałem go tak wysoko w futrynie jak tylko się dało, a po drugie uginałem nogi w kolanach na czas podciągania.