10 odpowiedzi w tym temacie

[SlaboMi]

Witam,
chciałbym przedstawić ćwiczenia które wykonuje w domu na nogi i prosić o spojrzenie profesjonalnym okiem czy jest sens coś dodatkowego dokładać czy pracować na tych samych ćwiczeniach i prawidłowej technice.
3x12 przysiady ze sztangielkami.
3x10 przysiady wykroczne ze sztangielkami.
3x12 wysoki step ze sztangielkami moim podestem jest (stabilne krzesło).
3x15 wznosy na palcach ze sztangielkami.

Jestem ektomorfikiem,22 lata , 70kg , 183 wzrostu.

W dużej mierze zależy mi na poprawieniu moich nóg. Jak wiadomo "mój ulubiony trening" . Czy trenowanie ich co drugi dzień jest dobrym pomysłem (1 dzień odpoczynku/regeneracji).

Pozdrawiam.

[58podejscie]

Jak mam rozumieć masz do dyspozycji tylko sztangielki ?

Jaki masz staż?

[SlaboMi]

Do dyspozycji mam niestety tylko sztangielki. Staż zerowy kiedyś za czasów szkoły podstawowej intensywnie biegałem i brałem udział w różnych sztafetach. Aktualnie raz na jakiś czas pomacham sobie sztangielkami i dorzucę kilka pompek. 

[58podejscie]

Tylko nogi zamierzasz ćwiczyć czy inne partie też?

Nogi są w tyle , że chcesz je ćwiczyć co 2 dzień czy jak?

[SlaboMi]

Dlaczego nogi ponieważ są moim "kompleksem". Co do innych partii mięśni nie neguje pracy nad nimi ale priorytetem są nogi. 

[58podejscie]

Zrób tak

4x10 przysiady z sztangielką

4x10 wykroki

4x10 wstępowanie na podwyższenie

4x12 wspięcia na palca obunóz

Rób nogi w poniedziałek i piątek

 

Staraj się robić większym ciężarem jeśli tam możesz bo nie wiem jak z regulacją u ciebie .

 

Ewentualnie możesz poniedziałek środa piątek robić te nogi jeśli na mniejszych ciężarach robisz czy coś.

[SlaboMi]

Regulacja jest. Dzięki za poprawienie treningu pozostanę przy poniedziałku i piątku.

 

Teraz jeszcze takie pytanie większe obciążenie czy odpowiednia technika? 

[58podejscie]

Jak dla mnie najpierw naucz się perfekcyjnej techniki na mniejszych ciężarach a potem dokładaj kolejne kilogramy pilnując techniki.

 

Chodzi tu przedewszystkim aby robić wszystko poprawnie gdyż wtedy jest lepsza stymulacja oraz dużo mniejsza szansa na kontuzje.

 

Pamiętaj , że przed każdym treningiem o SOLIDNEJ rozgrzewce.

[SlaboMi]

Dorzucę jeszcze pytanie jaki czas odpoczynku między seriami? Czy robić jeden za drugim. 

[58podejscie]

Między seriami czas 1-2 minuty

między ćwiczenia 2-3 minutki.

[Maksym Riznyk]

Ja bym jeszcze dodał "krzesełko " przy ścianie. 

 

Przy tym ćwiczeniu bardzo ważne jest aby dostosować się do techniki.

 

Plecy dotykają ściany, w biodrach idealny kąt 90 stopni, tak samo w kolanach. 

 

Trudniejsza wersja to na jednej nodze. 

 

Pozdrawiam