Brak odpowiedzi do tego tematu

[SecretPL]

Witam. Informacje o mnie:
Mężczyzna, 19 lat , 75 kg, 185cm

Staż: 4 miesiące na załapanie techniki, pół roku przerwy, i teraz ponowne zaczęcie "na poważnie".

Mieszkam od poniedziałku do piątku w internacie w którym nie mam dostępu do sprzętu poza kuchenką mikrofalową i czajnikiem.

Kurczak który pojawi się w mojej diecie jest przygotowywany w domu, zaparzany hermetycznie w słoiki i odgrzewany w mikrofali w internacie.

Proszę o ocenę mojej diety, (jestem zielony w tych sprawach, a jadłospis ułożyłem kierując się dostępnością do jedzenia)

Od razu informuje że ze śniadania, obiadu oraz kolacji zrezygnować nie mogę (śniadanie i kolacja tj. niżej wymieniona bułka żytnia z wędliną):
Śniadanie: 9⁰⁰

-Bułka żytnia 70g z wędliną oraz masłem

-100g makaronu durum

-220g piersi z kurczaka parzonego z warzywami

-1 banan

Łącznie:  1092 kcal z czego: 97,66 b, 137,97 ww, 11,15 tłusz

Drugie śniadanie: 12⁰⁰

-90g Musli bananowe

-1 banan

-1 serek wiejski

Łącznie:  752 kcal z czego: 30,53 b, 100,16 ww, 23,71 tłuszcz

Obiad:  15⁰⁰

-400g ziemniaków (z wyjątkiem okazjonalnego spagetti itp)

-np. schabowy 100g, mielony 150g, pieczeń itp

-surówka 80g

Stosując kalkulator internetowy i zaokrąglając mamy czysto teoretycznie ok:
Łącznie: 850 kalorii z czego: 45 b, 100 ww, 20 tłuszcz

Podwieczorek: 17³⁰

-90g musli bananowe

-500g maślanki truskawkowej 

Łącznie: 745 kcal z czego: 24,07 b, 111,10 ww, 21 tłuszcz

30 minut przed treningiem: 19⁰⁰

-50g carbo

-5g kreatyny (monohydrat kreatyny Trec)

Łącznie: 191 kcal z czego: 48 ww

Bezpośrednio po teningu: 21⁰⁰

-50g carbo

-5g kreatyny (monohydrat kreatyny Trec)

-Bułka żytnia 70g z wędliną oraz masłem

Łącznie: 434,86 kcal z czego: 8,37 b, 80,05 ww, 4,57 tłuszcz

30 minut przed snem: 22⁰⁰

-75g słonecznik łuskany

Łącznie: 432,75 kcal z czego: 18 b, 14,25 ww, 33 tłuszcz

 

Łącznie przez cały dzień: 4497,61 kcal

Kalkulator wskazuje:

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 1891 kcal

Aby przytyć zapotrzebowanie kaloryczne musi wynosić: 3839 kcal z czego

146 g białka - 223 g białka (50 g margines błędu na + z powodu różnych obiadów [np kopytka bez białka itp]

536 g węglowodanów (591,53 g )

130 g tłuszczy (113,43 g)

 

Moim celem jest szybki przyrost masy mięśniowej (naturalna budowa ekto/mezo- trudności z łapaniem masy chociaż przy treningu siłowym widze lepsze przyrosty niż u typowego ekto) bez łapania zbędnego tłuszczu ale stosunkowo małych ilości się nie boję z ww powodu oraz z tego że lubie aeroby które przestałem wykonywać z powodu ochoty złapania kg a gdy uznam że masy narazie starczy (planuje około 90kg max) z przyjemnością przejde do spalania tłuszczu bieganiem. Proszę o wszelkie wskazówki