Witam! Na forum jestem nowy, natomiast na siłowni mój staż wynosi 1,5 roku solidnego treningu. Zacznę od tego, że ćwiczę na siłowni u mnie w domu w piwnicy i nie mam możliwości wykonywania niektórych ćwiczen na np. maszynach.
Moje wymiary to:
Biceps: 36cm
Klatka: 107cm
Pas: 85cm
Udo: 60cm
Waga: 80kg
Mój typ budowy to ektomorfik, także każdy kg masy przychodzi okupiony ciężką pracą 
Od samego początku stosuje trening 4-dniowy, każdą grupe mięśniową trenuje 2 razy w tygodniu, ponieważ przy treningu każdej grupy tylko raz w tygodniu postępy były u mnie praktycznie niezauważalne, a wręcz zacząłem tracić siłę i nieco masy. Zmierzając do sedna sprawy, chodzi o to, że powoli masa zatrzymuje mi się w miejscu, w dodatku po wakacjach straciłęm kilka kg i postanowiłem rozpisać nowy plan treningowy i prosiłbym bardziej doświadczone osoby o ocenę tego planu i ewentualne porady Oto mój plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK: (trening na pompe mięśniową)
-Klatka piersiowa:
* wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
*wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s. po 12 powt.
*rozpiętki na ławce poziomej 4s. po 12 powt.
-Plecy:
*podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s po 12powt
*podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4xmax
*ściąganie drążka wyciągu do karku 4s. po 12powt.
*ściąganie drążka wyciągu do klatki pierś. 4s. po 12powt.
*podciąganie hantla do boku w opadzie 4s. po 12powt.
-Triceps:
*ściąganie drążka wyciągu 4s. po 12powt.
*wyciskanie francuskie leżąc 4s. po 12 powt.
*wyciskanie hantla oburącz zza głowy 4s po 12powt.
-Brzuch - 2ćwiczenia.
WTOREK: (trening siłowy)
-Nogi:
*Przysiady ze sztangą 5serii 12-10-8-6-6
*Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-6-6
*Uginanie nóg na maszynie 12-10-8-6-6
*Wspięcia na palce 12-10-8-6-6
-Barki:
*Wyciskanie sztangi za Karku 12-10-8-6
*Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12-10-8-6
*Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10-8-6
*Unoszenie hantli bokiem stojąc 12-10-8-6
*Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12-10-8-6
-Biceps:
*Uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-6
*Uginanie ramion w szerokim chwycie stojąc 12-10-8-6
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt Młotkowy) 12-10-8-6
-Brzuch 2ćwiczenia
ŚRODA: Wolne
CZWARTEK: (trening siłowy)
-Klatka piersiowa:
* wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6-6
*wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12-10-8-6-6
*wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6-6
*rozpiętki na ławce skośnej 4s. po 12 powt.
-Plecy:
*martwy ciąg 12-10-8-6
*podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12-10-8-6
*podciąganie na drązku do karku 4xmax.
*ściąganie drążka wyciągu do klatki pierś. 12-10-8-6
*szruksy 4xmax
-Triceps:
*ściąganie drążka wyciągu 4s. po 12powt.
*wyciskanie francuskie leżąc 4s. po 12 powt.
*wyciskanie hantla oburącz zza głowy 4s po 12powt.
-Brzuch - 2ćwiczenia.
Piątek: (trening na pompę mięśniową)
-Nogi:
*Przysiady ze sztangą 4x12
*Wspięcia na palce 4x12
-Barki:
*Wyciskanie sztangi za Karku 4x12
*Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x12
*arnoldki 4x12
*Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x12
*Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12
-Biceps:
*Uginanie ramion w szerokim chwycie stojąc 4x12
*Uginanie ramion w wąskim chwycie stojąc 4x12
*Uginanie ramion z łokciem opartym o udo 4x12
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze stangą 4xmax
-Brzuch 2ćwiczenia
SOBOTA:WOLNE
NIEDZIELA: Piłka nożna 1,5h.
Dodam, że zależy mi na poprawie górnej części klatki piersiowej oraz linii barkowej, ale na szczęście nie ma tutaj miejsca jakiś wielki "niedorozwój" tych partii mięśniowych.
Co do diety, to niestety nie jestem w stanie stosować jakiejś restrykcyjnej diety, ze względu na to, że pracuje w systemie 3-zmianowym i w pracy mam tylko 15 min na posiłek.
Moje posiłki wyglądają mniej więcej tak:
1 posiłek 120g. płatek owsianych + szklanka mleka + łyżka miodu
2 posiłek: 100g chudego twarogu + szklanka mleka + 1-2 surowe jajka
3 posiłek 6 kanapek z szynką i serem + 2 jajka na twardo + jogurt 150ml
4 posiłek obiad i tutaj jest bardzo różnie zależy co moja mamuśka upichci
5 posiłek ok. 100g piersi z kurczaka gotowanego na parze + 100g ryżu + ok. 50g warzyw gotowanych na parze
Do tego wszystkiego stosuję aktualnie taka suplementacje:
Aminokwasy BCAA ActivLab przed i po treningu\
Multiwitamina Olimp
BetaAlanina ActivLab 4 kaps przed treningiem
Węglowodany AcitLab Carbo Max przed i po treningu
Białko Olimp Whey Protein Complex po treningu i przed snem. W najbliższym czasie zamierzam dorzucić kreatynę Olimp Creatine Xplode, a od listopada zamierzam przejść na gainera firmy MutantMass.
Bardzo proszę o ewentualne porady i zastrzerzenia dotyczące mojego treningu, diety i suplementacji, z góry dziękuje za każdą pomoc! Pozdrawiam! 
FaceBook
