12 odpowiedzi w tym temacie

[zielon]

Proszę o ocenę tego planu treningowego

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68kg

Wzrost : 166cm

Cel treningowy : MASA/SIŁA

Staż treningowy na siłowni : 3,5 roku

Uprawiane inne sporty : Narazie brak

Dostęp do sprzętu: Ławka(skos górny/dolny), Sztanga, Sztangielki, Drążek)

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak - ostatni cykl bez


OPIS: 2 dni treningu - dzień przerwy - dzień treningu - 2 dni przerwy - 2 dni treningu - ...
CEL: Siła i masa mięśni

Dzień 1 (Klatka,Triceps)

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra 3 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej/dół 2 serie x 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 2 serie x MAX powtórzeń


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 2 serie x MAX powtórzeń


Dzień 2 (Uda,Łydki,Barki)

Uda:
Przysiady ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wykroki ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Prostowanie nóg w leżeniu 3 serie x 15 powtórzeń

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3 serie x 15 powtórzeń
Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie x 15 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy\wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielek do brody 2 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń

Dzień 3 (WOLNE)


Dzień 4 (Plecy,Biceps,Przedramię)

Plecy:
Martwy Ciąg 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 2 serie x MAX powtórzeń
Szrugsy 4 serie x 15 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
Obracanie przedramion ze sztangielkami

Jeszcze nie wiem ile pow i serii w danym ćwiczeniu ... może pomożecie ?

Dzień 5 (WOLNE)

Dzień 6 (WOLNE)

Dzień 7 (Klatka,Triceps)


Proszę o w miarę szybkie i sensowne odpowiedzi
Z góry dzięki chłopaki

[EXPERTO]

Między 1 a 2 dniem powinna być przerwa minimum 1 dzień... Przy trening masowym powinno się robić od 6 do 12 powtórzeń, przy treningu siłowym od 1 do 6... A powiedz mi po co tyle ćwiczeń na przedramiona W zupełności wystarczy 3 serie na tą partię Martwy ciąg daj na sam koniec treningu pleców - gdy mięśnia są już zajebiście rozgrzane Ćwicz każdą partię raz w tygodniu, wyjątkiem jest brzuch. I na koniec duże partie daj po 12-14 serii, małe po 8-12 - popraw trening i wrzuć do sprawdzenia...

[zielon]

W takim razie mała zmiana cyklu

Dzień treningu - dzień przerwy - dzień treningu - dzień przerwy - itd
Co powiesz na ten trening ?

[zielon]

aha ... z tym że źle to podpisałem ;p
nie poniedziałek, środa , piątek tylko trening 1, trening 2, trening 3 powinno być

i sorry za post pod postem ;p ale źle kliknąłem ;p

[EXPERTO]

Ten trening no jeszcze może być ale dodał bym zginanie nóg, bo nie widzę tam ćwiczenia na dwugłowe ud.

[zielon]

Nie będzie problemu
A "ten trening no jeszcze może być" jakoś takie niepewne ?
Może jeszcze coś zmienić jak nie bardzo pasuje ?

[EXPERTO]

"ten trening no jeszcze może być" niepewnie bo trening pleców dość słaby... Ja bym dał tak:
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 4 serie 14,12,10,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 10-12.
- Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 3 serie 8,8,6.

Jeśli chodzi o trening tricepsów to pompki w podporze tyłem dał bym w super serii bo jest to dość lekkie ćwiczenie...

Trening nóg zaczął bym od np. wykroków czy prostowania nóg, gdy mięśnie są już dobrze rozgrzane do ciężkiego ćwiczenia przysiadów...

Barki: za mało unoszenia na boki w opadzie, 2 serie Daj chociaż 3.

To chyba tyle co bym poprawił...

[zielon]

Niestety nie posiadam jeszcze wyciągu więc będzie problem... Może jakieś inne propozycję ?

Reszta wyglądałaby tak:

Trening 1 - (Klatka, Triceps)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra - 4x 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej/dół - 3x 12,12,10
Pompki na poręczach – 2x max, max

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką - 3x 12,10,10
Pompki w podporze tyłem – 3x max, max, max --a może zamiast pompek w podporze francuza jednorącz ?

Trening 2 - (Uda, Łydki, Barki )
Uda:
Prostowanie nóg w siedzie 4x 15,12,12,10
Przysiady ze sztangą 4x 15,12,12,10
Wykroki ze sztangą 4x 15,12,12,10
Prostowanie nóg w leżeniu 4x 15,12,12,10

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4x 15,12,10,10
Odwrotne wspięcia stojąc 4x 15,12,10,10

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 12,10,10,8
Podciąganie sztangielek do brody 3x 12,10,10,
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12,12,10,


Trening 3 - (Plecy, Biceps, Przedramię)
Plecy:------------------------------------------jak słabo to może dodać wiosłowanie sztangielką ?
Wiosłowanie sztangą 4x 12,12,10,10
Podciąganie na drążku 2x max, max
Szrugsy 4x 15,12,10,10
Martwy Ciąg 3x 8,8,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x 12,10,10,8

Przedramię:
Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 2x 12,12
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 2x 12,12


Może tym razem udało mi się to dobrze poskładać ??

[zielon]

I znowu gdzieś mi uciekła opcja edytuj ...
Hmm... w takim razie tak jak widać w poprzednim poście
Może zamieniłbym:
Pompki w podporze na francuza jednorącz
a do pleców dodał
wiosłowanie sztangielką jednorącz

reszta ok ?

Niebawem chciałbym zacząć cykl więc proszę o szybką odpowiedź...

[KAM]

Trening 1 - (Klatka, Triceps)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra - 4x 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej/dół - 4x 12
Pompki na poręczach – 3x max, max

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką - 3x 12,10,10
Pompki w podporze tyłem – 3x max, max, max --a może zamiast pompek w podporze francuza jednorącz ? na mnie lepiej działają zawsze pompki ale dokładaj sobie jakiś obciążnik na nogi

Trening 2 - (Uda, Łydki, Barki )
Uda:
Prostowanie nóg w siedzie 4x 15,12,12,10
Przysiady ze sztangą 4x 15,12,12,10
Wykroki ze sztangą 4x 15,12,12,10
Uginanie nóg w leżeniu 4x 15,12,12,10

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4x 25
Odwrotne wspięcia stojąc 4x 25

Barki:
Wyciskanie sztangi 4x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,12,12
Podciąganie sztangielek do brody 3x 12,10,10,
Unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia 4x12


Trening 3 - (Plecy, Biceps, Przedramię)
Podciąganie na drążku 4xMAX
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6
Podciąganie końca sztangi 3x12
Martwy Ciąg 3x 8,8,6
Szrugsy 4x 20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniki 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x 12


Przedramię:
Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 3xMAX
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 3xMAX

[zielon]

A nie za dużo tego przypadkiem ?
Dziennie wychodzi ponad 30 serii... prawie 40
Nie wiem czy nie będzie za ciężko...

Taki trening nie będzie rozsądniejszy ?


Trening 1 - (Klatka, Triceps)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra - 4x 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej/dół - 4x 12,12,12,12
Pompki na poręczach – 3x max, max, max

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką - 3x 12,10,10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem – 3x max, max, max

Trening 2 - (Uda, Łydki, Barki )
Uda:
Prostowanie nóg w siedzie - 3x 15,12,10
Przysiady ze sztangą - 3x 15,12,10
Wykroki ze sztangą - 3x 15,12,10
Uginanie nóg w leżeniu - 3x 15,12,10

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc - 3x 25,25,25
Odwrotne wspięcia stojąc 3x 25,25,25

Barki:
Wyciskanie sztangi - 4x 12,10,10,8
Podciąganie sztangielek do brody - 3x 12,10,10,
Unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia - 4x 12,12,12,12


Trening 3 - (Plecy, Biceps, Przedramię)
Plecy:
Podciąganie na drążku - 3x MAX
Wiosłowanie sztangą - 3x 10,8,6
Podciąganie końca sztangi - 3x 12,12,12
Martwy Ciąg - 3x 8,8,6
Szrugsy - 3x 20,20,20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą- 3x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniki - 3x 12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x 12,12,12


Przedramię:
Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem - 2x max, max
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem - 2x max, max

[KAM]

Jak za ciężko nie rozumiem? Chcesz dojść do efektów bez wysiłku?
Jest tam tyle serii ile potrzeba tak się trenuje splitem

[zielon]

Jak za ciężko nie rozumiem? Chcesz dojść do efektów bez wysiłku?
Jest tam tyle serii ile potrzeba tak się trenuje splitem

hehe no tak ale nawet czasowo ile to zejdzie... xD