2 odpowiedzi w tym temacie

[sir210]

Witam. Chce zaczac trening ale jestem zielony w tych sprawach lecz mam silownie w garazu poniewaz moj brat kiedys cwiczyl i sa tam 2 laweczki + kilka sztang, duzo obciazenia (z 120kg) i oczywiscie na rece rózne sztangielki. Mam 186cm wzrostu, waze ok. 80kg. To prosze o dobor cwiczen + opis, czy zrobic sie jakas rozgrzewka np. z 2 tygodnie czy cos, jak tak to jak ma ona wygladac? Ile razy w tygodniu cwiczyc itd. Na laweczce wycisne z 80kg. Chcialbym sie ladnie wyrzezbic, i oczywiscie powiekszyc swoje obwody. Sir210

[firefly]

coś takiego rób przez 2 miesiące: http://forum-kultury...olnorozwojowka/

Potem już normalny trening. Generalnie poczytaj: http://forum-kultury...zaawansowanych/

[adus405]

Pierwszym treningiem do jakiego powinieneś przystąpić (bez względu na to czy celem Twoim jest budowanie masy, siły, wytrzymałości, czy inne formy sportów siłowych) jest Trening ogólnorozwojowy .Jest to taka forma treningu, która ma na celu przygotowanie (przyzwyczajenie), naszych mięśni do wysiłku, a kości i stawów do przyszłych obciążeń – co zminimalizuje ryzyko nadwyrężeń i kontuzji na początku naszej przygody z siłownią.
Trening ogólnorozwojowy powinien obejmować po jednym, podstawowym ćwiczeniu na każdą partię ciała, a optymalna częstotliwość dla tego typu treningu to wykonywanie go 2 razy w tygodniu. Stosowany powinien być około 8 tygodni.


Przykłady treningów ogólnorozwojowych (zamieszczam je, ponieważ linki w podwieszonych nie działają):

1) Trening ogólnorozwojowy (2 razy w tyg.):

-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie francuskie 2s-15-15p
-unoszenie sztangielek na boki - 2s 12-15p
-podciąganie sztangi do brody 2s-12-15p
-uginanie sztangą stojąc 2s 12-15p
-przysiady ze sztangą na barkach 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max


Oto drugi przykład:


2) Trening ogólnorozwojowy (2 razy w tygodniu):

Przysiady ze sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Unoszenie hantli bokiem w górę
Podciąganie na drążku
Wyprosty tułowia na ławeczce
Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami
Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach