Witajcie, najbardziej moje problemy pasują tutaj... Ale po kolei, moim celem jest budowa masy mięśniowej (popularnie masy), po zagłębieniu się w wiele tematów doszedłem właśnie do martego punktu... otóż z moich wyliczeń wynika że:
Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x 70) + (5 x 185) – (6,8 x 20)
Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + 959 + 925 - 136
Wzór dla mężczyzn: [A] = 2086,5
Wzór dla mężczyzn: [B] =
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
Wzór dla mężczyzn: [C] = [A] x [B]
Wzór dla mężczyzn: 3130 = 2086 x 1,5
Wzór dla mężczyzn: [D] = [3130] + (0,2x [C])
Wzór dla mężczyzn: [D] = [3130] + (0,2x [3130])
Wzór dla mężczyzn: [D] = [3130] + [626]
Wzór dla mężczyzn: [D] = [3756] – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby przybierała na masie mięśniowej.
Cel – budowanie masy mięśniowej:
Białka: 2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii
Białko= 2 x 70 = 140
Tłuszcze= 3756 * 0.25 = 939
Węglowodany= 2677
Okej, brzmiało to sensownie... wzorując się na tym i na kilku innych poradnikach postanowiłem zmajstrować coś w rodzaju diety, od tak żeby sprawdzić czy wyjdzie to mniej więcej tak jak powinno wyjść... ku mojemu zdziwieniu wyszło mi:
zestaw 1 Kcal Białko Węglowodany Tłuszcz P1 765,42 43,61 53,39 41,3 P2 467,5 30,4 79,03 3,71 P3 551,94 19,64 46,78 30,65 P4 trening 624,2 38,05 89,06 13,18 P5 po treningu 474 17,36 46,35 24,9 P6 549,1 25,55 79,69 13,38 SUMA 3432,16 174,61 394,3 127,12
Innymi słowy:
za mało o 300kcal
za dużo o 34,61g białka
za mało węglowodanów o 800 tłuszczów (?)
W zakładkach wrzuciłem swoje "dzieło" - miało to być jedno z min 3 aby dieta nie była monotonna jednak przez w.w wspomniany problem się z tym wstrzymam.
@Edit:
Dobra, dzięki http://www.fabrykasily.pl/bmr poradziłem sobie z tym problemem ^ ^"
Druga sprawa - Przy pracy w systemie 24h (oficjalnie 24 na 48 jednak różnice to bywa...nie raz się zdarza że jest to po prostu 36 na 24) jak mogę wspomóc organizm, wiadomo że przy takiej pracy dość często nie ma czasu się wyspać a przy treningu na mase sen to podstawa...
Trzecia sprawa - w sumie związana jest z pierwszą, ktoś by mógł wyjaśnić jakie proporcje powinny być zachowane, mówię o mniej więcej czymś takim:
Białka: 2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii
i czwarta sprawa, w sumie najmniej ważna ale jednak - jeśli by ktoś miał chęć na udzielenie kilku rad co do diety wrzuciłem w załącznik 6 posiłóków od najwcześniejszego do najpóźniejszego (trening wypada między 4 a 5)
To tyle, pozdrawiam i czekam na odpowiedź.
Załączone pliki
Użytkownik fardos edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook