3 odpowiedzi w tym temacie

[agra]

Poproszę o zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha z tych skutecznych, które można wykonywać w domu. Ćwiczę od kilku miesięcy ale efektów brak, a chcę się doczekać pięknego brzuszka z lekko widocznymi mięśniami. Dietę już zmieniłam. Jem więcej białka, a mniej węglowodanów. Wybieram chude mięso – drób, ryby. Przestałam się też bać jajek i zwiększyłam ich ilość w diecie. Zaczęłam więcej pić i sięgam po wodę, gdy jestem mam ochotę na jedzenie, a w zasadzie nie powinnam jeść.  Co jeszcze mogę zrobić?

 

[ama]

Jest dużo takich ćwiczeń. Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu.  Spróbuj może te. Pamiętaj by robić 20-30 powtórzeń i nie za długie przerwy między ćwiczeniami. No i życzę cierpliwości, bo żeby uzyskać  efekty sporo jej potrzeba.

 

1.       Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce do góry, odchyl tułów do tyłu, unieś nogi kilka cm nad ziemię, podciągnij kolana do klatki piersiowej jednocześnie opuść ręce i obejmij nimi kolana. W czasie ćwiczenia nie wolno dotykać stopami ziemi, ani wspierać się na rękach.

2.       Połóż się na plecach, wyciągnij wzdłuż ciała ręce, podnieś nogi prostopadłe do podłoża, nie odrywając dłoni od podłoża unieś biodra do góry razem z lekko ugiętymi nogami. Wykonaj ruch nogami w górę i w dół. Nie wolno przy tym opuszczać bioder.

3.       Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ręce połóż za głową. Następnie odrywając barki od podłoża, wykonuj spięcia brzucha ze skrętem tułowia – raz w stronę prawej, raz lewej nogi. Kręgosłup lędźwiowy musi przylegać do podłoża.

4.       Przyjmij pozycję deski. Plecy mają być proste, a dłonie znajdować się dokładnie pod barkami. Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą. Wykonuj ruchy dokładnie i powoli, tak aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha. 

Użytkownik ama edytował ten post Ponad rok temu

[Inka1]

Ja proponuję ćwiczenia z hantlami np. takie:

 

1.        Rozstaw hantle na szerokość barków na podłodze. Oprzyj na nich dłonie i przyjmij pozycję jak do pompki. Obniż ciało, cały czas utrzymując je w linii prostej. Gdy ręce będą wyprostowane, unieś hantle do boku klatki piersiowej. Powoli opuść ją na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jest jedno powtórzenie. Nie wolno wyginać pleców podczas przyciągania hantli.

2.        Stań prosto, trzymając hantle w rękach wyprostowanych po bokach tułowia. Następnie dociśnij łokcie do tułowia, unieś hantle tak blisko barków, jak to możliwe. Natychmiast zrób przysiad  tak aby Twoje uda znalazły się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Wstań i wyciśnij hantle nad głowę. To jedno powtórzenie.

3.        Stań w lekkim rozkroku z hantlami trzymanymi w wyprostowanych rękach. Teraz zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. Połóż hantle na podłodze i i wyrzuć nogi w tył, tak aby przyjąć pozycję do pompki. Przyciągnij kolana z powrotem do piersi, a następnie wstań z podłogi i wykonaj wyskok w górę. To jedno powtórzenie.

4.        Weź w dłonie hantle, stań z jedną nogą wysuniętą do przodu. Wyciśnij hantle nad głowę i napnij mięśnie brzucha. Mają być napięte do końca ćwiczenia. Obniż pozycję, uginając kolana tak, by jedno było zgięte pod kątem 90 stopni, a drugie dotykało ziemi. Nadal trzymając ręce w górze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.

Użytkownik Inka1 edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Jedynym w pełni bezpiecznym ćwiczeniem na brzuch jest plank, jednak nie okłamujmy się nie wyrobisz tym ćwiczeniem wielkiej kostki.

 

Przestrzegam przed ćwiczeniami które polegają na zgięciu ciała w biodrach ponieważ w tych ćwiczeniach pracują zginacze biodrowe a nie brzuch jak niektórzy myślą.

 

Najlepszym ćwiczeniem na brzuch są przysiady i martwy ciąg, ktoś kto dajmy na to w przysiadzie robi serie z 200kg na plecach i musi mieć silny brzuch, zresztą cały gorset mięśniowy. Dokładając do tego niski poziom bf krata musi być widoczna.

 

Izolacjami brzucha oczywiście da się zbudować pożądną kratkę ale pojawia się tu jeden problem- to są ćwiczenia które powinny być stosowane tylko w rehabilitacji, wzmacnianie brzucha spłyca lordozę lędźwiową, druga rzecz sama fleksja kręgosłupa przy ćwiczeniach na dłuższą metę nie służy żywotności dysków.

 

By nie doszło do spłycenia tej lordozy polecam ćwiczyć również prostowniki grzbietu, dzięki temu nie dojdzie do ich rozciągnięcia i przykurczu brzucha.