4 odpowiedzi w tym temacie

[tomas1401]

Witam,jestem tu pierwszy raz jeżeli piszę w złym dziale to z góry przepraszam.

Czy mógł by mi ktoś ułożyć 3 dniowy plan treningu na masę w domu,napiszę co posiadam:

2-hantle

1-gryf łamany

krążki 2x5 kg 4x2,5 kg 6x1,25 kg 

troszkę mało ale na początek musi wystarczyć.

z góry dziękuję.

[Grammatikk]

Czytałeś tematy podwieszone? Jest tam kilka fajnych gotowych rozpisek.

[tomas1401]

Cz taki plan treningowy będzie dobry,czy coś zmienić?

 

 

Plan treningowy na 8 do 12 tygodni początek 3.08.2015 koniec 25.10.2015.

 

Poniedziałek:Biceps/Triceps.

Biceps ćw 1-modlitewnik,bierzesz hantelkę do jednej ręki i pompujesz powoli i dokładnie i zmiana na drugą rękę serie 4 po 8/8/10/12.

Biceps ćw 2-stojąc pompowanie hantelek serie 4 po 8/8/10/12.

Biceps ćw 3-stojąc pompowanie hantelek młotkowo serie 3 po 8/10/12.

Triceps ćw 1-wyciskanie sztangi na ławce wąski chwyt serie 4 po 8/8/10/12.

Triceps ćw 2-na francuza,kładziesz się na ławce i pompujesz za tył głowy serie 4 po 8/8/10/12.

Triceps ćw 3-prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławeczkę serie 4 po 8/8/10/12.

Środa:Barki/Klata.

Barki ćw 1- wyciskanie sztangi na barki z przodu 4 serie po 8/8/10/12.

Barki ćw 2-unoszenie hantelek w przód serie 4 po 8/8/10/12.

Barki ćw 3-unoszenie hantelek w bok serie 4 po 8/8/10/12.

Klatka ćw 1-wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc szeroki chwyt serie 4 po 8/8/10/12.

Klatka ćw 2-rozpiętki na ławce poziomej serie 3 po 8/10/12.

Klatka ćw 3-wyciskanie hantelek na ławce poziomej leżąc  serie 4 po 8/8/10/12.

Piątek:Plecy/Nogi.

Plecy ćw 1-wiosłowanie sztangą nachwytem serie 3 po 8/10/12.

Plecy ćw 2-wiosłowanie hantelko w oparciu o ławkę serie 3 po 8/10/12.

Plecy ćw 3-unoszenie sztangi do góry za głowę serie 3 po 8/10/12.

Nogi ćw 1-maszerowanie ze sztangielkami  serie 3 po 20 kroków na stronę.

Nogi ćw 2-przysiady serie 4 po 20 powtórzeń

Nogi ćw 3- martwy ciąg Rumuński serie 4 po 12 powtórzeń.

Na koniec 2 ćwiczenia na Kaptury

ćw 1- sztrugsy ze sztangą serie 3 po 8/10/12.

ćw 2-sztrugsy z hantelkami serie 3 po 8/10/12.

Po wykonaniu każdego dnia wszystkich ćwiczeń rozciąganie mięśni.

Sobota/Niedziela tylko mięśnie brzucha.

Użytkownik tomas1401 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Nie łaczymy nóg z plecami bo to największe partie

[tomas1401]

to z czym połączyć plecy? dodam że nie chciał bym rozdzielać bicepsa z tricepsem